Постоянна промяна в диетата Фитнес студио Gymmy

Абс се правят в кухнята: „Абс се правят в кухнята“, всички вече са чували тази поговорка. Упражнението става по-лесно с течение на времето, но повечето хора изпитват екстремни проблеми с диетата си. Жените почти винаги ядат твърде малко и девизът „много помага много“ важи за мъжете. Диетата играе много важна роля за постигане на по-добри тренировъчни резултати.Ако ям твърде малко калории, тялото ми първо изгаря мускулите, тъй като те имат по-висока енергийна плътност от мазнините (вж. Статия: Слаби мазнини) Ако консумирам твърде много калории, тялото не може да ги изразходва и се съхранява като резерв от мазнини.

Но как да се храня правилно? В началото трябва да сте наясно колко високи са дневните ви калории. Изчислявате това с формулата на Харис-Бенедикт. Също така е важно да знаете целта си! Искам да отслабна (-500 kcal от дневната нужда), искам да запазя теглото си (+/- 0 kcal) или искам да напълнея (+500 kcal)?

Кои са добрите храни? Протеинови храни, сложни въглехидрати, зелени зеленчуци, здравословни мазнини, плодове, подправки и разбира се напитки.

Какво трябва да взема предвид при пазаруване? Не пазарувайте гладни, хапнете предварително нещо, за да сте сити и да не се изкушавате излишно. Това, че даден продукт има етикет „нискомаслено“, „здравословно“ или „добър източник на ...“, не означава, че е здравословен! Научете повече в списъка на съставките.

Това определено не трябва да липсва в списъка ви за пазаруване:

Храни, съдържащи протеини	Яйца, пилешко филе от гърди (без кожа), кайма пуйка, консервирана риба тон (в собствения си сок), прясна риба тон, дива сьомга, извара, нискомаслена кварка, тофу, постно птиче месо, скариди, скампи, соеви продукти, бобови растения
зеленчуци	Броколи, аспержи, зелени чушки, гъби, карфиол, зелен фасул, артишок, зелеви зеленчуци, маруля, тиквички, краставица, спанак
Сложни въглехидрати	Овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, сладък картоф, кафяв ориз, мюсли от пълнозърнесто мляко, неподсладено с натурални съставки
Здравословни мазнини	Кокосово масло, бадеми, орехи, шам фъстък, авокадо, натурално фъстъчено масло или бадемово масло
плодове	Горски плодове, круша, нар, банан (като доставчик на енергия)
напитки	Вода, кафе, неподсладен чай, сокове само разредени
Подправки	Балсамов оцет, лют червен пипер, горчица, канела, стевия, подсладител
Други	Тъмен шоколад със съдържание на какао + 70%, акациев мед

Ако имате затруднения в началото, колко калории има и дали покривате ежедневните си нужди, помогнете на приложения за фитнес като. MyFitnessPal, Fatsecret и др. Ще бъдете изумени колко всъщност трябва да ядете!

Пример: жена, 165 см, 70 кг, 40 години, професия: секретар

655,1+ (9,6 * 70 кг) + (1,8 * 165 см) - (4,7 * 40 години) = 1436 ккал

Умножаване на PAL: напр. 1.5

1436 * 1,5 = 2154 ккал

Калориен дефицит (-500 kcal) = 1654 kcal

Кога?	Какво?	дебел	KH	Е В	Kcal
Сутринта	50g овесени люспи със 150 ml мляко 1,5% масленост и 100 g неподсладена смес от горски плодове	8,5 грама	57g	16g	395
сутрин	200g нискомаслена кварка	0.4g	7,8g	25гр	134
По обяд	300 г смесена салата с 2 супени лъжици дресинг (оцет и олио), 200 г пилешки гърди, 2 филийки пълнозърнест хляб	21g	38гр	54g	558
следобед	100гр лека извара	0.8g	1g	13,5 грама	65
Ева	100g варени макарони от пълнозърнеста пшеница, 200g филе от пилешки гърди, 100g варени броколи, 50 ml доматен сос	4g	35гр	55гр	410
Късна вечер	100гр лека извара	0.8g	1g	13,5 грама	65
Всичко на всичко	36g	144g	176гр	1626

За изчерпателни хранителни съвети, моля свържете се с нас, Gymmy Fitnessstudio Munich Bogenhausen. Очакваме с нетърпение вашето посещение!

---