Постна или тлъста риба и нейните хранителни качества
Първи актив на рибата: протеини с отлична хранителна стойност, като тези, получени от месо. А хубавото рибено филе (около 150 g) осигурява 20 до 25 g протеин и покрива 25 до 30% от дневните нужди. Не забравяйте, че протеините участват в правилното функциониране на всички органи. Следователно рибата е полезна и то на всяка възраст. При деца, за растеж и развитие. При възрастни, за поддържане на мускулна маса. При възрастни хора и възрастни хора, за да се забави загубата на мускулна маса. В идеалния случай трябва да има източник на протеин при всяко хранене: месо, риба или яйца. Вегетарианците ще залагат на яйца и варива. Нека да видим другите рибни ресурси.
Минерали и микроелементи
Рибата е добре известна със своето богатство на фосфор, който, макар и да не помага на паметта, освен калция, допринася и за здравината на костите. Рибите също осигуряват желязо със скорост от 1 до 2 mg/100 g (като бяло месо); добре е да се знае за жени, които често го липсват и не обичат червеното месо. Също така е много добър източник на цинк и селен, антиоксиданти и йод, необходими за щитовидната жлеза. Тези три микроелемента, открити най-вече в морските дарове, често липсват в диетата на възрастни и деца. Така че да живеят рибите.
| Прочетете също: Микроелементи: дискретни, но жизненоважни |
При мастни видове омега 3 ...
На французите липсват омега 3; те консумират средно 1 g на ден, вместо 2 g, необходими за добра профилактика на сърдечно-съдови заболявания. За частично коригиране на този дефицит е добре (и полезно) да се яде мазна риба веднъж седмично: сардини, скумрия, херинга, сьомга. Всъщност мазната риба е единствената храна, която съдържа определени омега 3: EPA и DHA; маслата от рапица, орех, лен или камелина осигуряват други, които ще ги допълнят много добре. Малко практичен съвет: сервирайте мазната си риба със зелена салата, подправена с орехово масло !
| Прочетете също: Мастни киселини: Омега 3, 6 и 9 |
... и витамин D
В нашата диета само тлъстите риби могат да ни осигурят витамин D в толкова големи количества. Не напразно страните от Северна Европа, с малко слънце, са големи консуматори на сьомга; това ги спасява от дефицит на витамин D. Нека направим същото, особено през есента и зимата - по това време поне 50% от населението липсва на витамин D! Малки сардини на пресен хляб с изстискване на лимон, херинга и ябълка в масло, скумрия на скара и нейната пържола от рататуи или сьомга с магданоз на пара картофи? Здравето и лакомията могат да вървят ръка за ръка ...
| Прочетете също: Витамин D: твърде много хора с дефицит |
Пресни, консервирани или замразени ?
Имате избор, защото методът на консервиране има малко влияние върху хранителните качества на рибата. Следователно консервираните сардини съдържат почти толкова омега 3 и витамин D, колкото пресните домашно приготвени храни. Същото е и със замразената сьомга в сравнение с тази в пържолата.
Някои риби трябва да се ядат в умерени количества
Докато рибата трябва да се яде често без ограничения, здравните служители проявяват предпазлива позиция. Те препоръчват да се консумира два пъти седмично, включително мазна риба веднъж, с различен вид и произход, отглеждана в стопанства или дива. И изложи специални предпазни мерки за бременни жени и малки деца. По какви причини ?
Пазете се от замърсители в някои риби ?
Някои риби натрупват повече замърсители от други. Подобен на диоксин в случай на сладководни риби като платика, шаран, сом и змиорка, или метилживак в случай на диви месоядни риби като риба меч, паламуд и акула. Консумацията им трябва да бъде особено ограничена при бременни жени и деца под 3-годишна възраст (препоръки ANSES, 2013 г.). Но не се паникьосвайте! Дозите на тези замърсители са ниски и трябва да бъдете голям ежедневник на рибни продукти, за да се приближите до количествата, които не трябва да надвишават.