Поставяне на корта: съвети за хранене за играчи на плажен волейбол
За да се представя добре, тялото ни се нуждае от правилната комбинация от хранителни вещества. Но какво означава това за нас, играчите на плажен волейбол? Нуждаем ли се от въглехидрати или трябва да се храним с ниско съдържание на въглехидрати? Трябва ли да се справим изцяло без мазнини? Събрахме най-важната информация за вашето спортно хранене и помолихме професионалистите за техните съвети.
Протеини: градивните елементи на мускулите
Скачаме, спринтираме и тренираме в пясъка и в стаята с тежести. Като играчи на плажен волейбол, ние предизвикваме мускулите си и сме доволни от тренировъчния ефект, мускулния растеж. Но ако тялото ви не получава достатъчно протеини, се случва точно обратното: тялото ви разгражда мускулите въпреки тренировката!
На следващата страница можете да намерите цялата информация за въпросите колко протеин се нуждаете, кои храни съдържат най-много протеини и кои са най-големите протеинови митове.
Въглехидрати: запълват енергийните запаси
Скачане, гмуркане, тренировка: телата ни се нуждаят от много енергия за плажен волейбол. Получава това по време на плаж главно чрез разделяне на аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат (КП) в тялото. Това прави АТФ енергийният доставчик на тялото. Наличните краткосрочни енергийни запаси ATP и KP (креатин фосфат) за съжаление са оскъдни и се изпразват за постоянно. Но те могат да се напълнят сравнително бързо от въглехидрати и мазнини, които могат да се съхраняват добре. Тялото ни все повече използва въглехидрати, за да осигури енергия, особено за краткосрочно, силно мускулно натоварване с психически стрес с висока интензивност.
И дори ако понастоящем нисковъглехидратните продукти са много на мода: затова е важно запасите от въглехидрати да са добре напълнени, преди да излезете на корта. Можете да консумирате около 60 процента от енергията си през спортните дни под формата на въглехидрати. Интересно в този контекст: Храненето с ниско съдържание на въглехидрати в спорта: Кратък преглед на съвременните знания и потенциалните рискове.
Простите захари като глюкозата осигуряват бърза енергия, но водят до ранна умора. Вместо това отидете на сложни въглехидрати. Те ви дават по-голяма енергия и поддържат нивото на кръвната захар постоянно.
Гликемичният индекс е добър ориентир. Ако това е ниско, храната се насища по-дълго и осигурява стабилна енергия. Обикновено те също са по-богати на витамини и минерали и имат висока хранителна плътност. Добри примери са: пълнозърнести храни, бобови растения, пресни или замразени зеленчуци (зеле, листни зеленчуци, домати, парика, краставица, моркови) и плодове.
Fette: Не толкова лошо, колкото репутацията им
Което ни връща към селекцията. Но какви са здравословните мазнини? Това се отнася до мазнини, които са богати на полиненаситени мастни киселини. Съотношението между омега-6 и омега-3 мастни киселини е особено важно за регенерацията. Според Германското общество по хранене това в идеалния случай е около 5: 1.
Например висококачествените масла, ядки, семена и тлъста риба ви осигуряват тези висококачествени мазнини. Храните на животни като масло, сирене или свинска мас, от друга страна, съдържат много наситени мазнини, холестерол и пурин. Следователно те рядко трябва да бъдат в менюто ви.
Трябва да покриваме 20 до 30 процента от ежедневните си енергийни нужди с мазнини.
СЪВЕТ ЗА ПЕЧАЛБА
"Шепа орехи са практична и здравословна закуска между тях, дори в турнирните дни. Също така харесвам чиа или ленено семе в шейка си. Здравословните мазнини са твърдо в менюто ми. Предпочитам да избягвам бързата храна."
Минерали (електролити): Ускорители на мускулното и нервно възбуждане
Минералите са основни градивни елементи за структурата и функцията на тялото. Поради настоящите ни хранителни навици и тяхното значение в метаболизма на работата, магнезият и калият са особено интересни за нас, плаващите. Нека да разгледаме двете:
Магнезият участва в активирането на множество ензими, в мускулната контракция и в предаването на възбуждането от нерва към мускула. С недостиг на магнезий, метаболитните Ви показатели са намалени. Това увеличава консумацията на кислород и сърдечната честота. Ако имате недостатъчно количество магнезий, мускулите ви вече не могат да се отпуснат правилно.
Калият е i.a. важно за съхранението на гликоген в мускулите и възбудимостта на мускулите и нервите.
Ако имате дефект, напр. Б. показва чрез изключително бърза мускулна умора, прием на калий и магнезий в допълнение към храната има смисъл. Ще навлезем по-подробно в главата за хранителните добавки в друг съвет през следващите седмици.
Витамини: Запалители за ефективност и защита на здравето
Витамините играят ключова роля в метаболизма на основните хранителни вещества въглехидрати, мазнини и протеини.
Важи следното: Витамините в разумни дози защитават здравето и поддържат ефективността. Предозирането не е от полза.
Целта трябва да бъде 100 процента нормално предлагане според препоръката на DGE (Германско дружество за хранене).