Поставете се с бебе чудо жена
Независимо дали йога, плуване или леко ходене - упражненията също са полезни за вас по време на бременност. Тук ще намерите всички спортни курсове, които ще ви поддържат здрави и здрави през деветте месеца. Плюс: контролен списък за изтегляне.
- Класиката: гимнастика за бременност
- За къпащи се красавици: аква фитнес
- Чисто отпускане: йога за бременни жени
- Поемете дълбоко въздух: Пилатес за бременни жени
- Покажете какво имате: танци на корема за бременни жени
- За снопове енергия: аеробика
- За бегачи: джогинг и ходене
- Сега всичко е свързано с: колоездене
Трябва ли или не трябва? Много жени по време на бременност задават този въпрос, когато става въпрос за ежедневната им фитнес програма. Редовното упражнение е полезно не само за бъдещите майки, но и за техните бебета! Два часа и половина умерени упражнения на седмица - това препоръчват учените от университета в Мичиган в настоящите си насоки.
За да можете и вие да преминете през бременността в добра форма, SHAPE Online е събрал най-популярните за вас курсове - разпределени по съдържание, вид спорт и физическо натоварване.
Класиката: гимнастика за бременност
Тук бременните жени ще намерят обучение за движение, специално съобразено с техните нужди. Упражненията насърчават издръжливостта и подвижността, укрепват гръбначния стълб, разхлабват таза, противодействат на проблемите с вените и стимулират кръвообращението и метаболизма. Упражненията за тазово дъно и дихателните упражнения за подготовка за раждане са централни елементи. Всеки урок завършва с фаза на релаксация.
Заключение: Подходящ за всички бъдещи майки. Подготвя се оптимално за стреса на бременността и раждането.
Физически стрес: ниско
Доставчици: Акушерски практики, клиники за майчинство, спортни клубове
За къпащи се красавици: аква фитнес
Тази версия на гимнастика, която е много нежна към ставите, насърчава издръжливостта, тренира цялата мускулна система и прави таза по-гъвкав. Плавността на водата ви кара да се чувствате прекрасно леки, облекчават се костите и ставите, освобождава се напрежението. Това, което изглежда като оживено пръскане на пръв поглед, е ефективно обучение. Между другото: бебето в стомаха също се радва на люлеещите се движения и буболещите шумове.
Заключение: Водната аеробика е подходяща за всеки, който се чувства комфортно в хладка вода. Това е и приятна обстановка за раждане във вода.
Физически стрес: средно
Доставчици: Клиники за майчинство, плувни клубове
Чисто отпускане: йога за бременни жени
Йога упражненията укрепват еластичността на тялото, подобряват баланса и разтягат или укрепват мускулите. Бременните жени се научават да се концентрират върху вътрешното си Аз, да развиват осъзнаване на тялото и определени зони и да използват дишането си целенасочено. По този начин те са оптимално подготвени за физическия и психически стрес от раждането. Добре дошъл страничен ефект: типичната спокойна и спокойна музика на йога са чист уелнес за тяло и душа.
Заключение: Подходящ за всички, които търсят спокойствие и тишина. Предишните знания са полезни, но не са необходими.
Физически стрес: ниско до средно
Доставчици: Акушерски практики, фитнес студия, спортни клубове
Поемете дълбоко въздух: Пилатес за бременни жени
Централният елемент на тренд спорта е подобряването на основното напрежение, което се постига чрез едновременно опъване на тазовото дъно и „електростанция“ (стомах, гръб, дъно) и издърпване назад на лопатките. С бавни, изискващи сила движения, дълбоко разположени мускулни групи са специално тренирани, ставите се стабилизират и стойката се подобрява, което облекчава стреса от бременността. Подобряването на дихателната техника може да улесни раждането. Избягвайте да упражнявате правите коремни мускули и вместо това се концентрирайте върху упражнения в удобната позиция с четири крака.
Заключение: Изисква висока концентрация и контрол на тялото, улеснява регресията след раждането, предишните знания са предимство.
Физически стрес: средно до високо
Доставчици: Пилатес студия, фитнес студия, спортни клубове
Покажете какво имате: танци на корема за бременни жени
Осмелете се да направите жив танц, той стимулира кръвообращението, засилва циркулацията и подобрява благосъстоянието. Особено кръговите, хармонични движения на ориенталския танц на корема са подходящи за целенасочена подготовка за раждане. Ставите и тазът стават по-гъвкави, връзките и сухожилията стават по-еластични и мускулите укрепват. Бременната жена се научава да използва съзнателно мускулите на таза, гърба и тазобедрената става, което може да бъде предимство по време на раждането.
Заключение: Подходящ за всички, които обичат да танцуват. Предишните знания са полезни, но не са необходими.
Физически стрес: средно
Доставчици: (Коремни) танцови школи, акушерски практики
За снопове енергия: аеробика
Бихте ли искали да пуснете пара на хип хитовете? Аеробиката е идеалното кардиоваскуларно обучение! Комбинациите от стъпки варират от обикновен марш до завъртане и стъпкови елементи до танцови стъпки и обучение на цялата мускулно-скелетна система. Препоръчваме курсове с нисък удар, чиито стъпкови последователности имат по-ниска сила на удар и никакви или много малко скокови елементи.
Заключение: Подходящ за всички, които обичат да тренират. Предишните знания са полезни, но не са необходими.
Физически стрес: средно до високо
Доставчици: Фитнес студия, спортни клубове
За бегачи: джогинг и ходене
Бягането тренира цялото тяло, особено краката и задните части, и изчиства главата. Тъй като тялото е изложено на високо ниво на стрес при джогинг (стави, сърдечно-съдова система, вибрации), неопитните хора трябва да се ограничат до по-нежния вариант и ходенето. Тренирайте внимателно само през първия триместър на бременността, след това поддържайте умереността на тренировката умерена и се адаптирайте към ежедневната конституция. Основно правило: Би трябвало да можете да си поговорите добре с приятел, докато бягате. Преминете към ходене или разходка през последните няколко седмици. Аква джогинг се препоръчва като алтернатива, която е лесна за ставите.
Заключение: Подходящ за всички. Интензивността може да се регулира според индивидуалния капацитет на натоварване, в идеалния случай тренирайте с пулсомер (не повече от 140 удара в минута).
Физически стрес: средно до високо
Доставчици: Фитнес зали, спортни клубове, но можете да тренирате и навън
Сега всичко е свързано с: колоездене
Колоезденето е популярно обучение за издръжливост, което не само укрепва сърдечно-съдовата система и тренира крака и седалище, но също така предотвратява разширени вени и задържане на вода и е много лесно за ставите. Уверете се, че центърът на тежестта на тялото ви се променя и че нарастващият корем не ограничава свободата ви на движение. За да предотвратите риска от падане на открито, препоръчително е да използвате фитнес студио. Поради наведената назад поза, много бременни жени намират седящия мотор за особено удобен. От друга страна, трябва по-добре да избягвате планинско колоездене поради повишения риск от падане.
Заключение: Колоезденето е подходящо за всички бъдещи майки. Интензивността може да се адаптира към индивидуалната товароносимост. С пулсомера имате по-добър поглед върху натоварването си.
Физически стрес: ниско до средно
Доставчици: Фитнес зали, спортни клубове, но можете да тренирате и на открито