Пост Забравете за диетите Най-добрият начин за отслабване Augsburger Allgemeine

Мълниеносни диети са популярни. Но наистина ли носят нещо? Специалистите по хранене препоръчват дългосрочни промени в диетата. Тук можете да намерите този и други съвети за отслабване.

Традиционно пролетта е времето, когато жените мислят за предстоящия сезон за къпане - а оттам и за „фигурата на бикини“. Огромен пазар: пазарите на списания и книги са почти препълнени с нови диетични предложения.

Но много жени (и мъже) отдавна имат болезнени преживявания с диети и вече не вярват на всяка нова тенденция. „В крайна сметка винаги получавате проста комбинация от диета и упражнения, дори ако това отнема повече време. “, Пише жена в подходящ интернет форум. Колко е права.

Експерт: Краткосрочните диети са "загуба на време"

Защото експертите са съгласни: Идеята за постигане на дългосрочен успех с краткосрочна диета, по отношение на теглото, „е обречена на провал“. Това казва професор Йоахим Вестенхьофер, хранителен психолог в Хамбург. А професор Ханс Хаунер, диетолог в Мюнхен и говорител на мрежата за затлъстяване, обяснява: Няколко седмици диета и след това връщане към старите навици е грешка или „загуба на време“.

Така че защо да не го направите правилно и да не помислите за фундаментални промени? Отслабването и стабилизирането на теглото трябва да са дългосрочни - експертите са единодушни в това. В противен случай рано или късно ще напълнеете отново и накрая ще претеглите това, което сте претеглили преди. Ето защо всеки трябва да се занимава интензивно с темата за храненето и собствените си слаби места, ако е необходимо, да се възползва от професионални съвети и също така да отбелязва какво яде всеки ден, съветва Хаунер.

Hauner изчислява, че ако ядете 500 до 600 по-малко калории на ден в продължение на три до шест месеца, можете да загубите около пет до десет процента от теглото си през този период. Разбира се, тези, които се ограничават до 1000 калории на ден, също отслабват по-бързо. Основните познания за здравословното хранене обаче са важни, за да се получат достатъчно протеини или микроелементи като витамини с 1000 калории. По-специално, всеки, който не е напълно здрав, трябва да получи зелена светлина от семейния си лекар, преди да ограничи до 1000 калории.

Базалният метаболизъм спада от 20: наддаването на тегло е неизбежно?

Ако намалите приема на калории по този начин в продължение на няколко седмици, ще имате относително бърз успех - но бъдете внимателни, дневните нужди от енергия се адаптират към намаленото тегло. Хаунер предупреждава, че намалява с 300 до 500 калории. Така че, ако искате да запазите намаленото тегло, вместо да наддавате отново, трябва да ядете 300 до 500 калории по-малко на ден. „Трябва да вземете това предвид в дългосрочен план, в противен случай теглото неизбежно ще се повиши отново.“ Между другото, между 20 и 60 години, основният метаболизъм така или иначе спада с 20 до 30 процента. Ако не вземете това предвид, когато се храните през годините, вие също ще напълнеете.

Малките корекции в хранителното поведение носят най-голям успех

И така какво да правя Често се говори за промени в начина на живот, понякога само за незначителни корекции в хранителното поведение, тъй като все пак храненето е част от качеството на живот. Колкото по-малки са промените, толкова по-добре могат да бъдат поддържани в дългосрочен план. Следователно трябва да се вземат предвид индивидуалният начин на живот и личните предпочитания - чашата вино или парчето шоколад все още трябва да са там. Съвети на експертите с един поглед:

Хранителни съвети от експерти

Избор на храна Тук „енергийната плътност“, съдържанието на калории на грам храна е „ключова дума“ за Westenhöfer. Храните с енергийна плътност трябва да бъдат заменени от подобни, които имат само ниска енергийна плътност. Затова вместо шоколад вземете по-нискокалоричния шоколадов пудинг, вместо салам, използвайте постна шунка, вместо мазно сирене, нискомаслено сирене или кварк. Обикновено, според Westenhöfer, плодовете и зеленчуците са сред храните с ниска енергийна плътност, зърнените продукти са приблизително в средата, а храните с високо съдържание на мазнини имат най-висока енергийна плътност. Съответните таблици могат да предоставят информация за това. А „фет бърнърите“, често споменавани в диетичните книги и реклами - храни, които би трябвало да стимулират изгарянето на мазнините, са „красиво пожелателно мислене, но това не работи на практика“.
Закуски между храненията „Много между тях означава, че повечето хора ядат повече като цяло“, казва Вестенхьофер, тъй като допълнителният прием обикновено не се спестява при следващото хранене. Следователно трябва да свикнете с редовен ритъм на хранене. Хаунер също вижда голям проблем в „между храненията и отстрани“: Ако има нещо, което да се гризе навсякъде, някои хора имат достъп до него, без дори да си го спомнят по-късно - и без да са имали ефект на запълване от него. Това, което се събира между хапането, може да направи много в отделните случаи.

Никаква вечеря не е решение в дългосрочен план

Основни ястия Що се отнася до основните ястия, през целия ден се провежда твърде богата закуска. Поради това Хаунер съветва: „Закуската не трябва да е прекалено голяма.“ Тези, които приемат основното си хранене вечер, също трябва да хапнат по малко по обяд, така че да нямат „увисване“ следобед, „малко повече вечер, но не прекалявайте“ Винаги трябва да включвате зеленчуци или салата, да пестите от мазнини и да не прекалявате с алкохола. А какво ще кажете за много цитираното отмяна на вечерята? Това е "много ограничително", така че Hauner и следователно едва ли е устойчиво в дългосрочен план. По-добре да избягвате въглехидратите вечер и да ядете само парче постно месо или риба със зеленчуци или салата.
И той противоречи на опасението, че изгарянето на мазнини през нощта може да бъде блокирано от вечерята: „Тялото винаги гори мазнини.“ Сърдечният мускул например живее почти изключително от него, а останалите мускули могат да „превключват напред и назад“ между изгарянето на протеини и мазнини. Ако гладувате вечер, тялото ви ще премине към изгаряне на мазнини малко повече - но не фундаментално. Дори нивото на инсулина, макар и да инхибира изгарянето на мазнини, не играе решаваща роля: лека вечеря само предизвиква умерено повишаване на нивото на инсулина, изгарянето на мазнините не се влияе. „Фактите - казва Хаунер - са по-сложни, отколкото често се твърди“.

напитки Захарните напитки като кола или лимонади нямат нужда от нея, подчертава Хаунер, те трябва да бъдат заменени с напитки без калории като неподсладен чай или вода. Важно е винаги да следите калориите за пиене, защото от една страна напитките не ви пълнят, от друга страна те все още се вписват в стомаха, когато вече сте сити.
Други хранителни навици Какво друго е важно, веднъж показа проучването Lean Habits, ръководено от Westenhöfer: Наред с други неща, относно ситуацията на хранене, т.е. за справяне със стреса и релаксация.

Забрани/Контрол Сред експертите също има консенсус, че строгите забрани нямат смисъл. По принцип хората, които искат да отслабнат, също могат да консумират всичко, ако количеството е правилно. Гъвкавият контрол е редът на деня, т.е. (не твърде твърдо) спазване на правилата за по-дълъг период от време. „Не е нужно да правите всичко перфектно всеки ден - казва Вестенхьофер, - ако искате, определено можете да ядете къри.“ Но не всеки ден - балансът трябва да бъде точно през седмицата. Хаунер не изключва и тук-там каритурст, но съветва да избягвате мазнини и пържени картофи като гарнитура.

Промяната в диетата трябва да се адаптира към начина на живот

Надяваме се, че промяната в диетата, съобразена с конкретния случай, също трябва да бъде осъществима в дългосрочен план. Експертите се застъпват за индивидуални промени. „Трябва да помислите какво искам - казва Хаунер, - и ако искам, трябва да намеря начин за себе си, който е осъществим.“ Начин не според схемата, а съобразен със собствения ви начин на живот.

Не става дума никога повече да не се забавлявате, ако промените навиците си трайно - напротив. Има много да се спечели: Тези, които достигнат комфортното си тегло и не се обличат отново, ще се чувстват по-добре отсега нататък. Може би той ще се изкачи по стълби, без да остане без дъх, ще спортува оживен спорт, ще понижи кръвното си налягане и много други. Проблемът със затлъстяването, подчертава Вестенхьофер, не е външният вид - това са последиците за здравето и метаболизма. И затова си струва да опитате отслабване: дори тези, които отслабват от три до пет килограма, казва Хаунер, могат да се възползват от метаболитни нарушения.