Последните дни преди маратона RUNNER S WORLD
Отброяването до маратона Последните дни преди маратона
Тренирате за големия маратон от седмици и се чувствате във форма както никога преди. Последните дни преди старта ще решат дали можете да извикате пълното си представяне в деня на състезанието.
Промяна на тренировката, приема на въглехидрати и всичко останало, което е важно
За да не се обърка нищо сега, ще ви покажем какво е важно във всеки ден от последната седмица. От промяна на тренировката до прием на въглехидрати и правилна хидратация, ето всичко, което трябва да знаете. Има и съвети за умствена подготовка и последните няколко часа преди началото. Трябва да знаете, че последната седмица, водеща до маратона, не може да компенсира пропуснатото в предишните седмици. Тук става въпрос само да извлечете максимума от съществуващата си форма.
Бакшиш: Поглезете уморените мускули и подкрепете регенерацията с CBD Sport Set от Vaay. Цялата информация тук.
Преди миналата седмица
Преди да започнете последната седмица, трябва да знаете няколко основи.
1. Намалете броя на километрите
Разумен маратонски тренировъчен план включва намалена тренировка (изтъняване) през последните дни преди състезание. От чисто субективна гледна точка, бегачът вече се чувства във върхова форма и често може да е трудно да устои на изкушението да добави допълнително тренировъчно бягане тук и там. Особено важно е да се има предвид, че маратонът е единственото, което има значение и че допълнителните километри вече не ви правят по-бързи, но с известна вероятност само ще ви уморят и следователно ще се забавят.
2. Поддържайте я оживено
Специалното предизвикателство на последната тренировъчна фаза в маратона е да се възстановите от дългата и взискателна тренировка, без да губите кондицията и скоростта. Най-добрият начин да направите това е да използвате няколко, но интензивни сесии. Такива съкратени, но малко по-бързи писти напомнят на сърдечно-съдовата система и мускулите на краката, така да се каже, за големия стрес, който може да се очаква в състезанието, а представянето ви е запазено.
3. Правилното хранене
Колко дълго можете да поддържате целевото си темпо в маратона зависи и от това колко въглехидрати се съхраняват в мускулните клетки за производство на енергия. Тези енергийни запаси се попълват с тестени изделия, картофи и плодове. И все пак би било грешка да се натъпквате със спагети, докато нищо не подейства. Нашият експерт по хранене Dr. Лиз Епългейт предупреждава отново и отново да не се прекалява с „натоварване с въглехидрати“: „Бегачите обикновено ядат твърде много, особено по време на изтъняване. Това след това води до забележимо наддаване на тегло и чувство на мудност преди състезанието. Тялото може да съхранява само ограничено количество гликоген; всички излишни калории неизбежно се съхраняват като мазнини. "
остават 7 дни
В зависимост от тренировъчния план ще бъдете във фаза на изтъняване поне една седмица преди началото и сте намалили обхвата на обучението си. За да избегнете прекомерно наддаване на тегло, сега трябва да консумирате малко по-малко калории от преди. За да направите това, има смисъл да знаете нормалните дневни нужди от калории. В зависимост от интензивността на тренировката си задавате от 37 до 57 калории на килограм телесно тегло. За 70-килограмов бегач това е между 2600 и 4000 калории на ден. Сега извадете 40 калории от дневните ви нужди за всеки изминат километър по-малко, отколкото при нормална тренировъчна фаза.
Най-добрият начин да покриете нужните калории, които сега сте определили, е 60 процента от въглехидрати (приблизително 450 грама при умерени тренировки), 20-25 процента от мазнини (60 до 90 грама) и 15-20 процента от протеини ( 60 до 80 грама).
Все още 6 дни
Последните дни преди маратона са свързани с релаксация. Независимо от това, кратките, интензивни единици са полезни, за да запазят жизнеността на състезанието. Освен това бягането с маратонско темпо предотвратява страха да не успеете да поддържате целевото темпо в състезанието.
Бързото бягане трябва, разбира се, да представлява само относително ниско общо натоварване и не трябва да се планира повече от два пъти седмично в един тренировъчен период. Подходящо темпо, например за шестия ден преди маратона може да изглежда така:
4 до 6 х 800 метра при състезателно темпо от 5000 м, всяка с 400-метрова пауза
46 до 10 х 400 метра малко по-бързо от 5000 м темпо, също с 400 метра почивка на тръс
Класическият „стрес“ през последната седмица преди маратона обаче е бягаща единица, която след фаза подгряване включва само пет километра в маратонското състезателно темпо.
остават 5 дни
Няколко дни преди маратона много бегачи имат пристъпи на паника: стъпалото боли - това определено е стрес фрактура! Ами ако нещо се обърка при пристигане? Ами ако "човекът с чука" ме нокаутира на 20 км?
Тук помага да размислите върху собственото си обучение и да проверите логистиката отново в деня на състезанието. Разгледайте дневника си за тренировки и се уверете, че сте добре подготвени за маратона. Преминете психически през потенциални проблемни ситуации: Какво да направите, ако имате бод, мехур или признаци на умора? Научете повече за подробностите за пристигането, хотелските резервации, стартовите документи, маршрута и т.н. И всичко това е най-добре да се прави във ваната, с масаж или в друга релаксираща ситуация. Това ви дава сигурността и умствената сила, от които се нуждаете за маратона.
Все още 4 дни
Четири дни преди маратонът да започне фазата, в която трябва да запълните запасите си от енергия, за да се подготвите за състезанието. Затова увеличете количеството въглехидрати във вашата диета до 70 процента или повече (това съответства на около 500 грама на ден).
Ако досега сте загубили апетита си към тестени изделия и картофи, течните въглехидрати също са добър вариант: плодовите сокове и спортните напитки са отлични донори. В нашия голям тест за напитки можете да разберете кои спортни напитки са най-добри.
Още 3 дни
В този момент на подготовка тренировката е почти до нула. Сега много бегачи се чувстват малко непохватни. Това е така, защото, от една страна, тялото е свикнало с "принудителната" почивка, а от друга, мускулите са пълни с гликоген повече от обикновено. На този етап лекото наддаване на тегло е нормално. Ако сега консумирате 500 грама въглехидрати, препоръчани за маратона, трябва драстично да намалите количеството мазнини в храната си, в противен случай уравнението на калориите вече не може да се получи.
Още 2 дни
Често има почивка в хранителната стратегия два дни преди състезанието. Това се дължи на дълго пътуване, което нарушава нормалното ежедневие и затруднява спазването на редовен план на хранене.
Попитайте предварително за пътуването си за ресторантите и възможностите за пазаруване в близост до вашето настаняване. Най-добре е винаги да имате при себе си храни с дълъг живот, богати на въглехидрати, като енергийни или мюсли барове, спортни напитки или сушени плодове. Това означава, че всяка хранителна оферта може да бъде оптимално допълнена. Освен това, 500 до 600 грама въглехидрати са дневната хранителна цел.
Два дни преди състезанието, зареждането с течности също трябва да се вземе на сериозно. Пийте по-често от обикновено и през целия ден. Добър показател за адекватна хидратация е цветът на урината. Ако е лек до безцветен, вие сте добре хидратирани.
Деня преди
Почивка, малки хранения и много течности са рецептата за този ден. Ако наскоро сте били на диета с високо съдържание на въглехидрати, задържали сте мазнини и протеини и сте продължили през цялата вечер, вашите запаси от гликоген трябва да бъдат достатъчно запълнени.
За да не се натоварва излишно храносмилателната система, по-честите малки хранения са за предпочитане пред големите хранения в последния ден. Но не експериментирайте с храни, които не познавате. Винаги имайте пълна бутилка за пиене със себе си, особено ако пристигнете в този ден (водата е достатъчна тук).
Специално внимание трябва да се обърне на обедното хранене. Тя трябва да бъде от 800 до 1000 калории и, както обикновено, да се състои главно от въглехидрати. Избягвайте храни, които причиняват газове (бобови растения, броколи и др.). Бирата може да не навреди, но в противен случай алкохолът трябва да е табу. По-скоро трябва да избягвате рибата и морските дарове, защото тук рискът от стомашни проблеми е особено голям.
Денят на маратона
Големият ден дойде! Основното правило за прием на храна в състезателния ден е: Лесно смилаемо хранене сутрин. Приет три до четири часа преди началото, той трябва да съдържа поне 200 грама въглехидрати, което е около 800 калории. Храните и напитките с ниско съдържание на мазнини и фибри се усвояват най-бързо. Не се притеснявайте от колебанията в нивата на кръвната захар: неотдавнашно проучване показа, че те не влияят неблагоприятно на конкурентоспособността. Кифлички със стафиди, препечен хляб, банани, спортни напитки, тестени изделия и ориз са отлични енергизатори преди състезанието.
Ако нямате апетит за твърда храна тази ранна сутрин или ако се притеснявате от стомашни проблеми, течната храна като спортна напитка, богата на въглехидрати напитка или подсладена каша ще направи същото. И ако урината ви е бледа или безцветна един час преди да започнете, не е нужно да висите на бутилката до последната секунда - това ще ви принуди да направите почивка, а не да ви хидратира.
Заключение: Качеството на препарата също зависи от последните няколко дни
Независимо дали започвате маратона като начинаещ с първия си план за маратонски тренировки или като опитен бегач, бегачите и от двете групи трябва да вземат под внимание основните съвети за началната подготовка, така че усилията за подготовка с всички дълги писти да са в края си струва и можете да разгърнете пълния си потенциал. Това включва например намаляване на тренировките по подходящ начин и навреме, но също така и конкретно адаптиране на вашата диета. Можете също така да разгледате тренировката, която сте завършили, в дневника си за обучение и да научите за точната процедура в деня на маратона, за да можете да отидете до старта на състезанието по-спокойно.
Бакшиш: Поглезете уморените мускули и подкрепете регенерацията с CBD Sport Set от Vaay. Цялата информация тук.