Популяризирайте вашата редовност - Храносмилателно здраве - Здраве и хранене - Extenso
Моля, обърнете внимание, че Extenso вече не актуализира съдържанието на този уебсайт. Моля, попълнете тази справка с други източници.
Без да страдат от хроничен запек, много хора имат случайни затруднения с редовността на червата. Диета, бедна на фибри и вода, хормонални промени, някои лекарства и заседнал начин на живот помагат да се обясни този феномен. Ето няколко съвета за насърчаване на вашата редовност.
Количество и качество
Изпражненията идват от храносмилането. Хората, които ядат малко, имат по-малко храна за придвижване през червата, което неминуемо намалява обема на изпражненията и увеличава риска от запек. Следователно това е възможна последица от диетите за отслабване. Но не е важно само количеството. Качеството на храната е от съществено значение за насърчаване на добрата редовност на червата.
Скъпоценни влакна
Тайната номер едно, която всъщност не е тайна: влакна. Те улесняват придвижването на изпражненията от единия край на червата към другия (наречен „транзит“) и увеличават размера и теглото си чрез попиване на вода. По този начин те допринасят за нормализира транзитното време. Ако вашият е твърде бърз или твърде бавен, влакната са ценни съюзници!
Целта на приема на фибри е около 21 до 38 g на ден. Препоръките варират в зависимост от възрастта, пола и специфичните условия (бременност, кърмене). Според последното проучване на здравето на канадската общност, много възрастни не задоволяват ежедневните си нужди от фибри.
За да увеличите приема на фибри, значителна част от храните, които ядете, трябва да идват от растителни храни: пълнозърнести хлябове и зърнени храни (пълнозърнести тестени изделия, хляб и кускус, киноа, спелта, ечемик и др.), бобови растения (нахут, леща, боб и боб от всякакви цветове), различни плодове и зеленчуци (заложете на тези, които харесвате и запазете кората, когато е възможно), ядки и семена (фъстъци, бадеми, шам-фъстъци, орехи, ленено семе, семена от коноп или чиа и др.). За да направите това, изберете балансирана чиния с ястия и леки закуски, богати на фибри, когато почувствате глад.
Примери за хранене с високо съдържание на фибри
(съдържащ около 10-15 грама фибри)
Примери за закуски с високо съдържание на фибри
(съдържащ около 4-5 грама фибри)
Фибри: съюзници за вашето здраве!
В допълнение към насърчаването на добър чревен транзит, диета, богата на фибри, е свързана с ниска честота на хронични заболявания, като диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и затлъстяване. Освен това, засищащата сила на фибрите улеснява яденето на по-малки порции и поддържането на естествено тегло. За да научите повече за ролята на фибрите, вижте нашия раздел „Макронутриенти - фибри“.
Мнозина не са склонни да увеличат приема на фибри от страх, че това може да причини храносмилателен дискомфорт и подуване на корема. За да се противодейства на тези възможни негативни ефекти, често е необходимо постепенно да увеличавате приема на фибри, за да може тялото да се адаптира към тази диетична промяна. Освен това може да е от полза да разпределите фибрите през целия ден, вместо да ги консумирате наведнъж.
Не всички влакна действат еднакво
Всъщност е по-добре да предпочитате пресни храни, естествено богати на фибри (изброени по-горе), отколкото тези, които се преработват. Влакна катоинулин от корен от цикория, които лесно се подсилват в много храни, имат по-малък ефект върху изпражненията. Влакната, които биха имали най-голямо влияние върху редовността, са тези от трици: до 5 пъти повече от инулина. Освен това, за разлика от естествено присъстващите фибри в някои пресни храни, които могат да понижат кръвната захар, изглежда, че тези нови фибри нямат тази способност. Накратко, всички продукти, за които се твърди, че са с високо съдържание на фибри, защото добавяте инулин към тях, се доближават само до пълнозърнести хлябове и зърнени храни.
И така, ако инулинът не допринася много за увеличаване на чревния транзит, защо се казва, че това вещество е фибри? Това се обяснява с факта, че за да се разглежда по този начин, „ново влакно“ трябва да изпълнява поне една от физиологичните функции, които обикновено се приписват на влакната (напр. Намалете нивото на холестерола или нивото на захарта в кръвта, подобряване на честотата или консистенцията на изпражненията и др.), както и за да сте в безопасност.
Избирайте пресни, пълноценни храни, а не ултрапреработени храни!
Пресните и минимално преработени храни като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, бобови растения и ядки и семена не само съдържат фибри по естествен път, но и множество хранителни вещества (витамини и минерали, антиоксиданти, основни мазнини и др. Фитохимикали ... и много други компоненти, които науката дори още не е открила). С други думи, пресните храни с високо съдържание на фибри са нещо повече от хранителни вещества, взети изолирано. Те са съставени от сложна матрица, от която все още не знаем всички полезни ефекти върху здравето!