По-полезни ли са тежки или леки тежести
Статия от Elitefts.com
На Адам Синьорета
Най-добрият начин за изграждане на тонизирани и дефинирани мускули е да правите много повторения с леко тегло .... Грешно! Но точно това изглежда мислят много хора в наши дни от групови фитнес уроци и домашни видеоклипове. Следващият път, когато някой тренира със светлина Тегло наричан "силова тренировка", трябва да използвам своите огромни, добре дефинирани мускули, изградени през годините, за да дам на някой 45 килограма тежък Издърпване на тежестта над главата.
Какво бихте казали, ако ви кажа, че всички (особено Жените), които наистина искат да натрупат мускули, не могат да избегнат тренировките с големи тежести. Сигурно бихте казали, че греша и че съм просто някаква тръба.
По принцип има два вида изграждане на мускули. Първата форма се нарича миофибриларен мускулен растеж и се основава на растежа на по-плътни и силни мускули. Тази форма на растеж може да бъде постигната само чрез тежки тренировки. Втората форма се нарича саркоплазмен мускулен растеж и води до развитие на надути, меки и безполезни мускули. Можете да получите тези видове мускули чрез силно повтаряне и леки тренировки.
Саркоплазматичният растеж се постига чрез типичното отношение „трябва да изгори“. Вече знаете, видът на обучението, който треньорът ви казва, че само тренировките до неуспех и пълната хиперацидност ще доведат до мускулен растеж. Но честно казано, това е всичко Bullxxxx. Саркопластичните тренировки с високи повторения само помагат за изграждането на фалшиви мускули. Този тип упражнения само увеличават плавността в мускулните клетки, създавайки вид на истински мускули. Ако обаче тренировката бъде прекъсната за известно време, течността отново ще напусне мускула и няма да ви остане нищо друго, освен болезнената памет за „усещането за парене“.
Миофибриларният растеж, от друга страна, описва растежа на реалните мускули. За да се изгради висококачествена мускулатура, е необходимо да се наемат допълнителни мускулни влакна. Правилото е, че колкото повече мускулни влакна има в един мускул, толкова по-твърд и по-голям ще стане този мускул. Въпреки това, за да се натрупат допълнителни мускулни влакна, трябва да се зададе подходящ стимул.
Този стимул не може да бъде постигнат чрез упражнения с леки тежести, които дори и двегодишно дете може да движи. Накратко, наистина трябва да се предизвикате и да накарате мускулите си да работят по-усилено, като движите големи тежести. Нямам предвид с тези твърдения, че сега започвате да работите с тежести, които не можете да движите.
Но трябва да изработите силова програма, която да ви принуди да станете по-силни и в резултат да изградите повече мускулни влакна. По този начин влакната, изградени по този начин, ще останат с вас много по-дълго от мускулите „трябва да изгорят“, които получавате при тренировка с леки тежести.
Добре, как може най-добре да се занимавате с изграждане на сила и истински мускули? Тази проста програма може да ви помогне:
5x5x5: Пет упражнения, всяко с по пет сета и пет повторения
Като упражнения трябва да правите основни упражнения като Предпочитайте клекове. Между сетовете трябва да има почивка от поне две минути. Петте повторения трябва да са напрегнати, но да не водят до мускулна недостатъчност. В идеалния случай трябва да спрете около две повторения преди неуспех.
Примерен план
-
ден 1
- Клекове
- Напади
- Лег
- Дъмбел ред
- Спадове
- Ден 2 - почивка
- Ден 3
- Преса за крака
- Мъртъв лифт
- Постоянна военна преса
- Прес за дъмбели
- Набирания
- Ден 4 - почивка
- Ден 5
- Предни клекове
- Добро утро
- Бенч преса на машината
- Постоянно гребане
- Гребане в седнало положение (издърпване на кабел)
- Ден 6 и 7 - почивка
Тренировката за издръжливост (кардио) може да се включва повече от три пъти седмично. За целта напр. Подходяща е една тренировка с ниска интензивност и две интервални тренировки с висока интензивност. След няколко седмици тялото ви се адаптира към тази програма, но това не означава, че тя трябва да бъде изхвърлена. Можете лесно да промените реда на упражненията и дните. Тук има хиляда променливи, които могат да бъдат модифицирани, но това, което винаги трябва да остане същото, е вашата отдаденост, желанието и решимостта ви да станете по-добри.
Последно мнение от Der Schmied на 01 септември 2011 г. 06:40