30-дневният хранителен план, създаден безплатно от FitnFemale

план

Както знаете хранене ключът към успеха на вашата тренировъчна програма и сбъдването на вашата мечта за добре тонизирано тяло. За да оптимизирате фитнеса си, трябва да разгледате следните съвети, които могат да ви помогнат да постигнете успех във връзка с последователна HIIT тренировка.

Каква твоя хранене трябва да съдържа

Нуждаете се от богати на протеини храни като пиле без кожа, риба, яйца, ядки и соеви продукти. Има ясни доказателства за това как диетата с високо съдържание на протеини и продължително запълване може да ви помогне. По-специално избягвайте наситените мастни киселини, които се съдържат в животинските мазнини. Те са свързани със сърдечни заболявания. Вместо това трябва да преминете към храни като богати на масло риби, зехтин, ядки или семена, богати на ненаситени мастни киселини. Яжте храни с нисък до среден гликемичен индекс (GI) като случаят е с бобови растения, овес, плодове, зеленчуци и сладки картофи. Ниският ГИ поддържа нивото на кръвната Ви захар стабилно.

Вашата диета трябва да е богата на зеленчуци и плодове. Тези храни са богати на фибри, витамини и минерали, като същевременно са с ниско съдържание на мазнини и калории. Здравните експерти препоръчват пет порции различни плодове и зеленчуци на ден.

За вашия калциев баланс, храни като обогатени соеви продукти, мазна риба, ядки, семена, бобови растения и зелена салата са много важни. Друг минерал, от който тялото ви се нуждае, е желязото. В допълнение към вече споменатите храни (богата на масло риба, яйца, бобови растения, зелена маруля и др.), Умерено количество червено месо е подходящо за това.
Яжте около 1350 калории на ден. Това ще ви помогне да сваляте по килограм на седмица.

Това ви прави слаби

Планът ви за хранене трябва да включва закуска, обяд и вечеря и една или две закуски. Променете състава на храната, така че винаги да можете да консумирате всички необходими хранителни вещества.
Менютата са предназначени за един човек. Мерната единица за супена лъжица е 1 супена лъжица = 15 ml, докато тази за чаената лъжичка е 1tsp = 5 ml. Не е нужно да ядете наведнъж всички съставки за хранене. Например можете да запазите ябълка за по-късно. Обикновено можете да използвате неограничено количество зеленчуци. Изключение правят малко по-калоричните зеленчуци като картофи, пащърнак, грах, царевица, боб и други бобови растения. Смесете в дресинг без мазнини или балсамов оцет със салатата. Пийте много вода (поне осем чаши на ден).

Това съответства на една порция

  • Парче плод (напр. Ябълка, банан, круша или портокал)
  • Два малки плода (напр. Сливи, сацуми или киви)
  • Половин грейпфрут или авокадо или голямо парче пъпеш или пресен ананас
  • Три пълни супени лъжици зеленчуци, боб или бобови растения
  • Три пълни супени лъжици плодова салата или чаша грозде, череши или плодове
  • Натрупана супена лъжица стафиди или султани или три сушени кайсии
  • Десертна купа салата
  • Малка чаша (150 ml) с чист плодов сок

Закуска (около 250 калории всяка) - Изберете един от тях всеки ден

  • Султани и медена каша
    Смесете 4 супени лъжици овесени люспи със 135 мл обезмаслено мляко (или соево мляко) и вода, както и 1 супена лъжица султани и 1 чаена лъжичка мед
  • Паширани яйца на пълнозърнест тост
    Резен пълнозърнест препечен хляб с две варени яйца и домат на скара
  • Смесен пресен плод
    Шепа грозде без семки, сацума, слива, банан и ябълка
  • Плодово смути
    Бутилка плодово смути; с банан и сацума
  • Паширани яйца с пуйка
    Две поширани яйца с две филийки пуйка на скара, домат на скара и гъби на скара
  • Банан и фъстъчено масло върху препечен хляб
    Резен пълнозърнест тост, покрит с 1 супена лъжица фъстъчено масло и нарязан банан

Обяд (около 350 калории всеки) - Изберете един от тях всеки ден

  • Сьомга на скара със салата
    Голямо филе сьомга на скара със смесена салата
  • Салата с пиле и кускус
    Салата от 4 супени лъжици варен кус-кус, пилешко филе на скара, чери домати, 1 супена лъжица стафиди, 1 чаена лъжичка зехтин, лимонов сок и черен пипер
  • зеленчукова супа
    600 мл супа от пресни зеленчуци; с банан
  • Сладък картоф със салата от риба тон
    Средно голям печен сладък картоф с малка консерва тон във вода и смесена салата. С ябълка
  • Гуакамоле с пита и сурови зеленчуци
    Домашно гуакамоле, приготвено от малко авокадо, накълцан домат, чесън, лимонов сок и Табаско; с пълнозърнеста пита и морков, нарязан на пръчици
  • Суши и банан
    Средно голям пакет суши (около 250 калории); с банан
  • Пита, пълна със средиземноморска салата
    Пълнозърнеста пита, пълна със салата, направена от малко авокадо, 1/2 червена чушка, малък червен лук и домат
  • Супа от тиквен орех от Butternut
    600мл прясна супа от тиквен орех; с ябълка и портокал
  • Салата със сьомга и яйце
    Салата с бебешки спаначени листа, чери домати, краставица и малка пържола от сьомга на скара и поширано яйце

Вечеря (около 450 калории всяка) - Изберете един от тях всеки ден

  • Тиган с кашу и зеленчуци
    Пан ястие, направено от 1 супена лъжица слънчогледово олио, чесън, джинджифил, малка опаковка готови зеленчуци уок, 1 супена лъжица солен соев сос и 2 супени лъжици печени, несолени ядки кашу; плюс Сацума
  • Пуешко шишче с чушки, домати и кус-кус
    Парчета пуешка пържола с размер на хапка се слагат на три шишчета, заедно с чери домати и парчета цял зелен пипер, които след това се покриват със зехтин и се поливат с малко сок от лайм. Изпечете шишчетата на скара, докато месото е добре готово и сервирайте с пилешки бульон, смесен с 6 супени лъжици варен кускус. Можете да ядете ябълка с нея.
  • Вечеря на пържоли
    Малка (150 г) пържола на скара се полива със зехтин със средно голям сладък картоф, нарязан на клинове и печен във фурната; сервирайте с домат на скара, гъби на скара и зелена салата. Можете да изядете шепа грозде като плод.
  • Испанска тортила със зелена салата
    Половин накълцан, малък червен лук и нарязан пипер се запържват в 2 чаени лъжички слънчогледово масло за няколко минути. Добавете три нарязани, сварени нови картофи и ги оставете да се готвят за няколко минути. След това разбивате три яйца, добавяте ги и ги оставяте да се готвят, докато течните яйца имат твърда консистенция. Поставете тавата във фурната, така че горната топлина да създаде хрупкав горен слой. Шепа боровинки е предназначена за плодове.
  • Пържола от риба тон със зеленчуци
    Пържола от риба тон на скара се сервира с три варени нови картофа в черупката плюс моркови на пара, броколи, зелен фасул и бебешка царевица. Можете също така да имате купа плодова салата и нискомаслено плодово или соево кисело мляко.
  • Пиле със средиземноморски зеленчуци
    Накълцайте червен пипер, половин патладжан, тиквички и малък червен лук
    парчета с размер на хапка и запържете всичко с шепа чери домати, пресни клонки розмарин
    и 1 супена лъжица зехтин. Сервирайте с пържено филе от пилешки гърди. Като плод можете да имате такъв
    Изберете круша.
  • Салата от пушена скумрия
    Готово пушено филе от скумрия със салата
  • Валцувани пилешки Фахитас
    Направете фахитата от 1 супена лъжица слънчогледово олио, една червена и една зелена чушка, малък червен лук, пилешки гърди (без кожа) и подправка фахита. Сервирайте увити в големи листа маруля от айсберг. Ястието се увенчава с половин, малко авокадо, нарязано на кубчета.

Закуски - Изберете един или два от тях всеки ден

  • Потапяне от авокадо със сушени плодове и ядки и пръчици целина
    Пасирайте малко авокадо с чесън, лимонов сок и Табаско. Сервирайте с 2 супени лъжици стафиди, пет бразилски ядки и целина.
  • Плодова салата и кисело мляко
    Купа плодова салата с нискомаслено гръцко кисело мляко (или соево кисело мляко), с 2 чаени лъжички нарязани смесени ядки
  • Бадеми
    30g несолени бадеми
  • Смесени плодови смеси
    Половин пакет боровинки, ябълка, сацума, круша и шепа грозде
  • Замразено грозде
    Три големи шепи замразено грозде; поднесени с малък плод с ниско съдържание на мазнини или соево кисело мляко
  • Семена
    2 супени лъжици несолени тиквени семки
  • Салата от пушена сьомга
  • салата
    Голяма смесена салата се гарнира с четири филийки пушена сьомга. Можете да ядете и киви.
  • Кварк с ниско съдържание на мазнини с протеин на прах ➜ Всичко в една форма Shake

Ето как биха могли да изглеждат първите 3 дни. В този пример, дори без никаква захар.

  • ден 1
    • Закуска: 3 бъркани яйца
    • Сутрешна закуска: ядки
    • Обяд: Паширани пилешки гърди със смесена салата и половин авокадо
    • Следобедна закуска: нарязани чушки с две супени лъжици хуман от спанак
    • Вечеря: едамаме, сьомга с пържени броколи и гъби
  • ден 2
    • Закуска: три бъркани яйца със спанак на пара
    • Сутрешна закуска: ядки
    • Обяд: Хубава салата от риба тон
    • Следобедна закуска: нарязани чушки с хумус
    • Вечеря: свинско филе, задушено брюкселско зеле, гъби с маруля и авокадо
  • Ден 3
    • Закуска: три омлета със скариди, задушен спанак и естрагон
    • Сутрешна закуска: ядки
    • Обяд: пуешки бургер с нарязани домати, маруля, пържени гъби и зелеви чипове
    • Следобедна закуска: Нарязан пипер с хумус
    • Вечеря: Печена треска с горчично зеле и смесена салата

Следните напитки са разрешени през трите дни

  • Една чаша неподсладено черно кафе на ден
  • Неограничен неподсладен зелен и/или билков чай
  • Два до три литра вода на ден (30 ml на kg телесно тегло)

Тъй като всеки човек е различен и има различни нужди/цели, се препоръчва индивидуален хранителен план. FitnFemale има различни планове и пакети за различни нужди. Най-продаваните в тази област са обяснени накратко по-долу.

Вашият хранителен план е индивидуален хранителен план, специално пригоден за вашия човек.

Индивидуален хранителен план, съставен от FitnFemale. Без упорито преброяване на калории, план, който отговаря на вас и вашето ежедневие.