Попитайте треньора # 38 - Мускулна загуба при диета чрез кардио; YPSI - Wolfgang Unsoeld

От блога

Попитайте треньора “е колоната, в която Волфганг Унсълд отговаря на вашите въпроси. Книгата със същото име е публикувана от Riva Verlag и е достъпна тук на Amazon.

треньора

Въпрос: Здравейте, г-н Unsöld, бях на вашата лекция вчера на срещата на върха на FT и бях наистина ентусиазиран, бях много впечатлен. За съжаление, един въпрос ми хрумна само след това, а именно темата за консумацията на калории при интервални тренировки за културизъм. Ако имате за цел да поддържате мускулната маса възможно най-много и това винаги е същността на въпроса, особено в калорийния дефицит. Следователно мненията се разминават по въпроса дали трябва да се работи с кардио с ниска интензивност или с висока интензивност, за да се изгарят мазнините, освен калориен дефицит. Последният консумира значително повече калории, но също така изгаря мускулната маса, която искате да запазите, ако е възможно. Как се чувствате по този въпрос? Trina T.

WU: Радвам се, че ви хареса лекцията. И това е много добър въпрос. Първо, сравнихме ползите за кожата от тези две форми на сърдечно-свързана загуба на телесни мазнини.

Ползите от кардиото с ниска интензивност
- По-малко умора на мускулите и нервната система при еднаква продължителност на упражненията и по този начин по-малко влияние върху силовите тренировки и потенциална загуба на мускули
- По-малък риск от нараняване при използване на една и съща форма на упражнения

Предимствата на интервалното обучение с висока интензивност
- По-висока ефективност във времето, което означава по-висок ефект на обучение с по-малко време
- По-голям ефект на изгаряне
- По-висок енергиен дефицит, особено в анаеробната млечно-енергийна система

От моя гледна точка решаващото предимство и в същото време най-голямата грешка в този контекст е ефективността във времето на интервални тренировки с висока интензивност. Например, 5 интервала от спринт 40s и 4 минути почивка консумират много пъти повече енергия по време и след тренировка от 25 минути кардио с ниска интензивност. Въпреки че в този интервал продължителността на упражнението е само общо 200 секунди или 2 минути и 20 секунди. Което води директно до най-голямата грешка при проектирането на интервални тренировки, което обстойно разглеждам в семинара за дизайн и периодизация на програмата за интервално обучение на YPSI. Ето кратко сравнение на две опции за интервално обучение, за да обясните тази грешка:

Опция 1
5 интервала от 40 секунди спринт и 4 минути почивка
Общо време: малко под 24 минути
Субективна степен на умора: умерена до висока

Вариант 2
18 интервала от 40 секунди спринт и 40 секунди почивка
Обща продължителност: 24 минути
Субективна степен на умора: Много висока

Голямата разлика между двата варианта е степента на умора. Което има много силен ефект върху изходната мощност на интервалите. Разликата между първия и последния интервал за опция 1 ще бъде в пъти по-малка от разликата между първия и последния интервал за опция 2. Това означава, че средната изходна мощност за опция 2 е в пъти по-малка, измерена в спринтове в m/s или метри, покрити в определеното време или за AirBike/WattBike под формата на средна и пикова мощност във ватове.

Средната изходна мощност обаче е решаващ фактор за загубата на телесни мазнини. Спринтер на високо ниво, който изминава около 1 км на седмица със средна скорост 9-11 м/сек, има значително по-нисък процент телесни мазнини в сравнение с маратонец при високо ниво от около 100 км на седмица със средна скорост 5-6 м/сек покрити. Голямата разлика между тези два случая е високата изходна мощност, измерена в m/s. И не колко често се подозира общият брой километри на седмица, което би говорило в полза на кардиото с ниска интензивност на издръжлив спортист за загуба на мазнини.

Интервалните тренировки с висока интензивност несъмнено са по-ефективни и ефикасни от кардиото с ниска интензивност за увеличаване на загубата на телесни мазнини. Тема, която също разгледах в статията „Защо класическото кардио е загуба на време за загуба на мазнини“.

По отношение на поддържането на мускулната маса, сравнението между спринтьорите и маратонците също е отличен пример, тъй като спринтьорът има в пъти повече мускулна маса и е по-атлетичен. Причината, която позволява на спринтьора да поддържа мускулна маса чрез интервални тренировки и дори да я натрупва в някои случаи, като същевременно поддържа нисък процент на телесни мазнини през цялата година, е оптималната структура на тренировката.

Решаващият фактор в този случай е да се избегне прекомерна умора по време на интервални тренировки и по този начин да се избегне възможна загуба на мускули. За това са важни оптималният дизайн на интервална тренировъчна програма и периодизацията на интервалната тренировъчна програма. За да се осигури постоянна, висока мощност и естествено прогресивно, непрекъснато повишаващо се изпълнение на тренировката - за максимална загуба на телесни мазнини, съчетана с поддържане на мускулната маса.

Успех с интервални тренировки за загуба на телесни мазнини без загуба на мускули!

Изображение: Спринтовете на пистата за тартан са една от най-ефективните форми на интервални тренировки с висока интензивност.