Понижаване на холестерола, разбира се; Витаминен ред
Относно холестерола (HDL, LDL или добър и лош)
Общият ви холестерол висок ли е? Но какво е това общо? Нека да го оправим! Има два вида холестерол, добър и лош. На практика колкото повече добри и по-малко лоши, толкова по-добре. Липопротеините с ниска плътност (LDL) са лош холестерол, а с висока плътност (HDL) са добър холестерол. HDL, т.е. добрите молекули на холестерола, имат защитен ефект, така че повече от това е по-добре. Изследванията показват, че хората с високи нива на холестерол са три пъти по-склонни да имат сърдечни заболявания. Ако анализирате кръвната си картина, трябва да обърнете внимание не на общия холестерол, а по-специално на лошия LDL холестерол. Ако е висока, тогава е време да обърнете малко повече внимание на храненето, упражненията и препоръчваме и някои хранителни добавки. Нека добавим към това!
Движете се повече!
Ако се борите с наднорменото тегло, време е да загубите излишните килограми. Дори като загубите 5% от телесното си тегло, можете значително да подобрите профила си на холестерол. Изследванията показват, че половин килограм води до по-висок LDL холестерол и по-нисък HDL холестерол. А загубата на тегло значително намалява количеството LDL холестерол. Най-добре би било обаче да ходите пеша или да джогирате 9-10 км седмично, за да можете да изпитате до 14-20% спад в LDL холестерола и до 13% увеличение на нивата на HDL за няколко месеца. Слезте по-рано от две автобусни спирки или паркирайте по-далеч, вече сте извършили първата стъпка.
спокоен сън!
Нито твърде много, нито твърде малко сън има добър ефект върху вашия холестеролен профил. В едно проучване изследователите стигат до извода, че за жените нито по-малко от 5, нито повече от 8 часа са имали благоприятен ефект върху нивата на холестерола, повишени нива на триглицеридите и намалени HDL и повишени нива на LDL. Най-доброто е не количествен, а качествен сън за 7-8 часа. Упражнението, обсъдено в първата точка, също ще ви помогне да имате спокоен сън и изборът на подходящ матрак, възглавница, нощна температура и влажност също може да бъде от значение. В днешно време интелигентните гривни и интелигентни часовници също имат функция за наблюдение на съня, която също следи количеството дълбок сън.
Храня се здравословно!
Десетки проучвания вече са разглеждали връзката между диетата и холестерола и всички те са стигнали до заключението, че диетата наистина е много важна за постигането на адекватен холестеролен профил. Опитайте се да ядете повече от храните, които имат благоприятен ефект върху вашия LDL-HDL профил:
Здравословни мазнини
Маслините, ядките и авокадото са богати на мононенаситени мазнини, така че можете да подобрите липидния си профил с тях.
Риба
Омега-3 мастните киселини от сьомга, сардини, риба тон и скумрия намаляват триглицеридите, като по този начин понижават LDL холестерола.
Росток
Доказано е също, че фиброзната диета намалява броя на лошите холестероли в организма. Яжте много зеленчуци и резултатът няма да бъде пропуснат.
Плодове
Съдържанието на пектин в ябълки, грозде, ягоди и цитруси намалява нивата на LDL.
Намалете приема на въглехидрати!
Погрешно е схващането, че преди всичко трябва да избягвате мазни ястия. Диетата с високо съдържание на въглехидрати е свързана с повишени нива на триглицериди, което благоприятства малките, плътни LDL молекули. Проучванията показват, че когато съдържанието на въглехидрати в храната се повишава в ущърб на съдържанието на мазнини в диетата, количеството мазнини (триглицериди) в кръвта не само намалява, но и обратно. Това е състояние, известно като хипертриглицеридемия и обяснява добре защо високият холестерол не трябва да се лекува чрез пропускане на мазни храни и висок прием на въглехидрати. Най-добре е да оставите от вашата диета рафинирани захари, сладкиши, сладкиши и тестени изделия, брашно, хляб и алкохол. Яжте месо, риба веднъж седмично и много, много зеленчуци и плодове. Заменете въглехидратите с картофи и ориз, а не с ястия с фино брашно.
Препоръчителни хранителни добавки
Фитостероли
Растителните стероли (фитостероли), които се предлагат и в различни храни и добавки, намаляват усвояването на лошия холестерол в диетата. Според някои проучвания, консумирането на 2 грама фитостерол дневно може да намали нивата на LDL с до 20%, без никакви други диетични промени. Някои храни, като маргарин с по-добро качество, портокалов сок или пълнозърнести храни, са пълни с растителни стерини, но за съжаление те обикновено са с високо съдържание на калории и високо съдържание на захар, така че може да не са подходящи за поддържане на здравето на сърцето. По-естествените източници на фитостероли включват нехидролизирани растителни масла, ядки, бобови растения, грах, карфиол, броколи, портокали, мандарини и манго, но само в малки количества. Въпреки това, фитостеролите не са най-използваните от тези храни, така че може да е важно да ги допълвате с хранителни добавки. 800 mg-2000 mg дневно добавяне на растителни стероли се препоръчва в консултация с Вашия лекар.