Помпа с една ръка Как ще стигнете там през 2021 година

Може би си мислите, че правенето на лицева опора с една ръка е добро само за вашите снимки в Instagram или Facebook.

Въобще не. Във всеки случай не само 😉

Не, това е повече от това. Това е невероятно ефективен начин да станете много по-силни около гърдите, да изгладите мускулния дисбаланс, да изградите стабилност и да укрепите сърцевината. Лицевите опори с една ръка ще ви дадат много повече напредък от всеки друг стил на лицеви опори.

Всъщност това упражнение се фокусира основно върху трицепса и латисимуса, които са толкова важни, за да има красив V-образен бюст.

Но нека си признаем, не е лесно да стигнете до там. Между силата, която трябва да разгърнете в трицепса, и проблема с баланса, това е истинско предизвикателство ... което ви предлагам да поемете.

Ще стигнете малко по малко, като следвате съветите в тази статия.

Но първо, ето видеото за деня:

Как да направите лицева опора с една ръка

Както можете да видите в това видео, техниката за успешни лицеви опори с една ръка е доста по-различна от това, което обикновено правите за своите лицеви опори, независимо дали са широки или тесни.

Например, ако като мен правите лицеви опори с широк хват за печ, лактите ви остават доста далеч от бюста по време на цялото движение.

Дори когато съберете ръцете си, ръцете ви трябва да образуват ъгъл от около 45 ° спрямо бюста ви за правилно изпълнение.

В случай на помпа с една ръка, тя прилича повече на диамантени помпи. Работната ръка трябва да остане заседнала (или почти) върху бюста, особено по въпроса за баланса.

А за хора като мен, които страдат от тендинит от вътрешната страна на лакътя (епитрохлеит), е по-добре да се намали напрежението в лакътя.

Сега ще ви кажа как да го направите точно, след това ще видим как да стигнем там постепенно.

Сега, ако можете да го направите за първи път, значи сте особено големи !

Позициониране

Започнете в същата позиция, сякаш правите дъската (бюст и подравнени крака) с раздалечени на ширината на ръцете ръце, сякаш ще правите лицеви опори с тесен хват. Разтворете краката си, както във видеото, за да насърчите баланса си (колкото повече се разпространявате, толкова по-лесно ще бъде баланса).
Не натискайте рамото си, а го задръжте (вижте видеото от стъпка 1, за да визуализирате тази точка).
Фокусирайте погледа си върху опорната си ръка.
Контрактирайте всичките си мускули, от широкия мускул до глутеите. Това ще увеличи силата ви и ще ви позволи да правите лицеви опори, сякаш тялото ви е единичен блок.
Повдигнете едната ръка от земята и я поставете зад гърба си. Поддържайте тялото си стабилно и не позволявайте на бедрата или раменете да се отпуснат.

Изпълнение на движение

Дишайте дълбоко през носа, докато бавно сгъвате лакътя встрани и оставяте стегнатото си тяло да слезе надолу. Не падайте на земята, фокусирайте се върху оказване на устойчивост на гравитацията.
Веднага щом гърдите ви се ударят в земята, издишайте със сила през устата си и се оттласнете с трицепс, гърди и рамо, за да изправите лакътя си и да се върнете в изходна позиция. Цялото ви тяло трябва да остане изправено, като свива мускулите през цялото движение.

Помпа с една ръка - как да стигнете до там ?

Ако ви кажа, че е лесно, щях да бъда шибан лъжец! Не, трудно е и трябва да лигавите много. Но е възможно, ако сте търпеливи и следвате метода по-долу.

Когато става въпрос за лицеви опори на едната ръка, от съществено значение е да ги адаптирате към вашето ниво. В противен случай рискувате да се нараните в най-лошия случай или в най-добрия случай да се обезсърчите.

Да успее, просто коригирайте ъгъла на атака. Тоест ще започнете почти вертикално и ще свършите хоризонтално. Започнете с първата стъпка, след това преминете към следващата стъпка, веднага щом направите правилните 5 лицеви опори от всяка страна.