Помага ли ви упражнението да отслабнете Изненадващата истина - списание Therapeutes
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Упражнението може да ви помогне да постигнете тази цел, като изгорите още няколко калории.
Някои хора обаче твърдят, че самото упражнение не е ефективно за отслабване.
Това може да се дължи на това, че упражненията увеличават глада при някои хора, карайки ги да ядат повече калории, отколкото са изгорили по време на тренировката.
Наистина ли упражненията помагат при отслабване? Тази статия разглежда доказателствата.
Упражненията имат големи ползи за здравето
Спортът наистина е страхотен за вашето здраве (1).
Това може да намали риска от много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, остеопороза и някои видове рак (2,3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Всъщност хората, които спортуват редовно, се считат за до 50% по-ниски от смъртта от много от тези заболявания (11).
Упражненията също са изключително полезни за вашето психично здраве и могат да ви помогнат да се справите със стреса и да се отпуснете (12).
Имайте това предвид, когато мислите за ефектите от упражненията. Въпреки че не е ефективен за отслабване, той все още има други предимства, които са също толкова важни (ако не и повече).
Заключение: Спортът е повече от просто начин за отслабване. Той има различни големи ползи за тялото и ума.
Помислете за загуба на мазнини, а не за загуба на тегло
Упражненията често се препоръчват за отслабване, но хората наистина трябва да се стремят към отслабване. дебел (13).
Ако просто намалите приема на калории, за да отслабнете, без да тренирате, вероятно ще загубите мускули с мазнини (14).
Всъщност е изчислено, че когато хората губят тегло, около една четвърт от теглото, което губят, е мускул (15).
Когато намалите калориите, тялото ви е принудено да намери други източници на гориво. За съжаление, това означава изгаряне на мускулен протеин заедно с вашите мастни запаси (16).
Включването на план за упражнения с вашия режим може да намали количеството мускули, които губите (17, 18, 19).
Също така е важно, защото мускулите са по-метаболитно активни от мазнините.
Предотвратяването на загуба на мускулна маса може да помогне за противодействие на спада в метаболизма, който се случва, когато отслабнете, което затруднява отслабването и задържането му (13).
Освен това изглежда, че повечето от ползите от упражненията идват от подобрения състав на тялото, цялостната физическа форма и метаболитното здраве, а не само загубата на тегло (20).
Дори да не губите „тегло“, пак можете да губите мазнини и да изграждате мускули.
Поради тази причина може да е полезно да измервате от време на време линията на талията и телесните мазнини. Скалата не ви казва всичко.
Заключение: Когато отслабнете, искате да увеличите максимално загубата на мазнини, като същевременно намалите мускулната загуба. Възможно е да загубите телесни мазнини, без да губите много тегло на кантара.
Кардиото ви помага да изгаряте калории и телесни мазнини
Едно от най-популярните упражнения за отслабване са аеробните упражнения, известни още като кардио. Примерите включват ходене, бягане, колоездене и плуване.
Аеробните упражнения нямат съществен ефект върху мускулната ви маса, поне в сравнение с гири. Той обаче е много ефективен при изгаряне на калории.
Неотдавнашно 10-месечно проучване разгледа как кардиото засяга 141 души със затлъстяване или с наднормено тегло. Те бяха разделени на три групи и не им беше казано да намалят приема на калории (21):
- Група 1: Изгаряйте 400 калории, докато правите кардио, 5 дни в седмицата.
- Група 2: Изгаряйте 600 калории, докато правите кардио, 5 дни в седмицата.
- Група 3: Без упражнения.
Участниците в група 1 загубиха 4,3% от телесното си тегло, докато тези в група 2 загубиха малко над 5,7%. Контролната група, която не е спортувала, всъщност е спечелила 0,5%.
Други проучвания също показват, че кардиото може да ви помогне да изгаряте мазнини, особено опасните коремни мазнини, което увеличава риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания (20, 22, 23).