Ползите от предварителната тренировка Какво е кога да я консумирате
Знаете ли, че има добавки, които могат да ви помогнат да увеличите максимално ползите от времето си във фитнеса дори преди да влезете през вратата? За да ви помогнем, разгледахме предимствата на добавките преди тренировка, как да изберем най-добрата за вашите цели и проучихме точното време за приемане на добавка преди тренировка.
Ако искате да увеличите представянето си по време на тренировки и да видите по-големи промени в тялото си с течение на времето, използването на добавки преди тренировка може да ви помогне да получите допълнителен тласък, от който се нуждаете.
Какво представлява добавката преди тренировка?
Добавката преди тренировка е начин да увеличите енергията си и да оптимизирате представянето си по време на тренировка. Обикновено се намира под формата на прах, който смесвате с вода. Като цяло добавките преди тренировка съдържат комбинации от съставки, което ги прави удобна алтернатива на приемането на множество различни добавки, преди да отидете на фитнес.
Въпреки че всяка марка добавка преди тренировка избира свои собствени съставки, те често се състоят от кофеин, витамини, креатин и други разновидности на съставките, за да увеличат вашата енергия и сила.
Предимството на добавката преди тренировка е да се повиши производителността по време на анаеробни упражнения (като културизъм) или упражнения за издръжливост (като кардио) чрез осигуряване на енергиен тласък и облекчаване на умората. Въпреки че съставките в добавките преди тренировка могат да се различават, всички те имат за цел да максимизират резултатите от тренировките ви.
Какви са предимствата на добавка преди тренировка? Ако сте начинаещ в тренировките и се нуждаете от енергиен тласък или тренирате от известно време и чувствате, че напредъкът ви е в застой, тогава добавка преди тренировка може да ви бъде от полза. Ползите от добавките преди тренировка са свързани с повишена производителност и сила.
Проучванията показват краткосрочно увеличаване на мускулната маса и сила при постоянна консумация на добавка преди тренировка. Често комбинацията от ефекти на съставките е по-голяма, отколкото когато се консумира една добавка.
Кофеин
Кофеинът е една от най-често срещаните съставки в добавка преди тренировка, за която е доказано, че подобрява мускулната сила и издръжливост, без да увеличава чувството за трудност на дейността (възприемана степен на усилие). С други думи, можете да постигнете повече в тренировката си, без да се чувствате по-силни.
Действа чрез разширяване на кръвоносните съдове, което увеличава притока на кръв към мускулите. Кофеинът също може да помогне за подобряване на (когнитивната) мозъчна мощ в краткосрочен план, улеснявайки фокусирането върху мускулите, върху които работите.
Други добавки, открити в добавките преди тренировка
Друга категория съставки, които често се срещат в добавките преди тренировка, са витамини от група В като ниацин и витамин В12. Тези витамини играят важна роля в метаболизма и енергията. Те могат също да съдържат креатин, обичайно ергогенно помощно средство, което подобрява физическото представяне при упражнения с висока интензивност и също помага за чист растеж, когато се консумира последователно.
Някои добавки преди тренировка могат също да съдържат бета аланин и L-цитрулин, за които е доказано, че и двете подобряват енергията при упражнения за издръжливост. Всички тези ключови съставки ще намерите в THE Pre-Workout, помагайки както за краткосрочни (силови тренировки), така и за по-дългосрочни (кардио) дейности.
Аминокиселини с разклонена верига или BCAA често се консумират преди тренировка и могат да бъдат съставка във вашата добавка преди тренировка. Те могат да бъдат включени като единична съставка или като отделни аминокиселини. Подобно на тухли за мускулна тъкан, аминокиселините могат да помогнат за предотвратяване на мускулна атрофия, както и да подобрят възстановяването на мускулите. Те също могат да помогнат за предотвратяване на умора, която има ефект върху производителността.
Някои добавки преди тренировка включват и въглехидрати (захар), за да допълнят наличните ви енергийни запаси, докато други не съдържат захар или калории. Вие решавате дали имате нужда от въглехидрати, ако сте яли наскоро или в зависимост от планираната тренировка.
Ако планирате кардио тренировка (като бягане или колоездене), допълнителните въглехидрати могат да бъдат полезни, но ако планирате само вдигане на тежести (анаеробна активност), вероятно нямате нужда от захари.
Като цяло добавките преди тренировка ви позволяват да увеличавате силата и издръжливостта си многократно с течение на времето, което може да доведе до значителни промени в мускулната маса, загуба на мазнини и по-бърз метаболизъм. Тези промени имат потенциала да подобрят вашето представяне и напредък към вашия фитнес идеал.
Кога да приемате добавка преди тренировка?
Тъй като кофеинът е основна съставка в добавките преди тренировка и влиза в сила след около 30 минути, това означава, че 30 до 60 минути преди вашата тренировка е идеалното време за консумация на вашата добавка.
Това дава на добавката достатъчно време, за да влезе в кръвния поток и ще ви даде ползите, които търсите. THE Pre-Workout е проектиран да се консумира, разтворен във вода, 30 минути преди тренировка, което ви помага да останете хидратирани.
Въпреки че кофеинът има ефект върху вас незабавно, някои съставки като креатин и бета-аланин се нуждаят от време, за да се натрупат в тялото и са ефективни, когато се консумират последователно, за да поддържат мускулните отлагания. Поради тази причина, ако редовно консумирате добавка преди тренировка, ще увеличите максимално ползите и въздействието на нейните съставки.
Странични ефекти от добавка преди тренировка
Възможните странични ефекти на добавка преди тренировка зависят от съставките във вашата добавка. Обикновено кофеинът и други енергийно стимулиращи съединения могат временно да увеличат сърдечната честота и кръвното Ви налягане, но няма данни за широко разпространени негативни ефекти.
Твърде много кофеин може да доведе до странични ефекти като гадене и сърцебиене, така че бъдете внимателни, когато приемате добавка преди тренировка, ако наскоро сте консумирали кафе или дори чай. Винаги можете да обсъдите добавките с Вашия лекар, преди да започнете да ги приемате и да наблюдавате ефекта, който имат върху Вас.
Съобщение за вкъщи
Добавките преди тренировка са създадени, за да ви помогнат да подобрите представянето си, като увеличите енергията, силата и издръжливостта. Обикновено се консумира половин час преди тренировка и ползите включват подобрена мускулна сила, подобрена когнитивна функция, повишена чиста мускулна маса и издръжливост. Анализирайте какви са вашите цели, когато тренирате, за да изберете добавка преди тренировка, която най-добре отговаря на вашите нужди.
Постоянното консумиране на добавка преди тренировка може да помогне за максимално въздействие върху вашето представяне. Добавките преди тренировка могат да ви помогнат да се почувствате по-уверени в предприемането на следващата стъпка във вашите тренировки и да ви даде тласък, от който се нуждаете, за да достигнете върха на нивото си на изпълнение и да продължите да подобрявате физическите си умения.
Клер Мусалски
Писател и експерт
Оторизиран диетолог Клер е диетолог и треньор, упълномощен от Академията по хранене и диета и Международния консорциум за здраве и обучение. Тя има бакалавърска степен по наука и биология и магистърска степен по хранене и диета от университета в Питсбърг.
Говоренето и писането за храна и фитнес - тези две неща са в основата на знанията на Клер. Тя обича идеята да помага на другите да постигнат целите си за здраве и уелнес.
Клер също е сертифицирана като инструктор по колоездене на закрито и обича да тича и да прави йога. Когато не е заета с тренировки и хранене, тя обикновено ходи на различни спортни събития в родния си град, Питсбърг или готви за семейството си.