Ползите от хрома регулират кръвната захар и високия холестерол

Хромът, химикал, който всъщност е твърд и чуплив метал, е минерален олиго, от който тялото се нуждае в малки количества за здравословно функциониране. Какви са най-изследваните ползи за здравето, осигурени от хром? Регулиране

Хромът е минерален олиго, от който тялото се нуждае в малки количества за здравословно функциониране. Какви са най-изследваните ползи за здравето, осигурени от хром? Регулирането на кръвната захар, ролята му при диабета и поддържането на теглото, здравето на сърцето и мозъка са добре известни ползи от хрома.

Хромът участва в инсулиновите сигнални пътища, които позволяват на тялото да контролира количеството захар, което абсорбираме, като помага за балансиране на кръвната глюкоза и осигурява стабилно ниво на енергия. Проучванията показват, че той може да предпази ДНК хромозомите от увреждане, което означава, че може да предотврати клетъчни мутации и да доведе до профилактика на хронични заболявания. В допълнение, хромът се свързва с дълголетието и по-доброто здраве на сърцето поради ролята му в метаболизма на мазнините, в допълнение към протеините, въглехидратите и други хранителни вещества.

Според Националния здравен институт има два вида хром: 1) тривалентен (хром 3+), считан за „биологично активен" и може да се намери в храната, и 2) шествалентен (хром 6+), считан за токсичен за хората, следователно използва се за промишлени цели и се абсорбира от храната.

В какви храни намираме хром? Естествено може да се намери в много видове пълнозърнести храни, в бирена мая, някои видове месо, зеленчуци, картофи и пълнозърнести храни. Хромът попада в тялото главно чрез храната, съхранява се в почвата и достига до тялото чрез консумацията на храна, която събираме от посевите, а в малки количества се намира и във водата. Водата от чешмата попълва запасите ни от хром, както и готвенето в тенджери от неръждаема стомана.

Какви са ползите от хрома и как можем да избегнем дефицита на хром?

Дефицитът на хром не е много често срещан в развитите страни, тъй като повечето хора приемат дневната си нужда от хром от диетата си и дори могат да надвишат препоръчителната дневна доза (т.е. това количество, необходимо за добро здраве и за предотвратяване на дефицит на хром).

Хромът присъства в пълнозърнести продукти (включително пълнозърнест хляб и зърнени храни) и това е може би една от причините западняците, които обикновено имат храни, богати на рафинирани въглехидрати, да получават ежедневната си диета.

Средно възрастните жени на Запад консумират между 23 и 29 микрограма хром на ден от храна (покривайки техните нужди), а мъжете консумират между 39 и 54 микрограма на ден (надхвърляйки дневните нужди), според доклади от Министерството на земеделието на САЩ. Дори бебетата се нуждаят от хром, независимо дали са кърмени или кърмени, тъй като средното количество хром в млякото на здрави майки, които имат правилна диета, е 0,24 микрограма на литър (т.е. идеално количество, равно на препоръчителната дневна доза). ).

От друга страна, някои изследователи смятат, че дефицитът на хром присъства по-често при хора, които не реагират добре на инсулина - тоест голяма част от населението с наднормено тегло с лоша диета. Диабетът и възрастните хора са по-податливи на дефицит на хром, отколкото здравите възрастни или деца.

Симптомите на дефицит на хром включват:

лошо управление на кръвната захар
отслабени кости и загуба на костна маса
ниско енергийно ниво, умора
лошо здраве на кожата
по-висок риск от холестерол и сърдечни усложнения
ниска концентрация на мощност и лоша памет
повреден изглед
промени в настроението, повишена тревожност
колебания в апетита
колебания в теглото
бавен растеж и развитие
бавно заздравяване на рани или трудно възстановяване след операция

Препоръчителна дневна доза хром

Референтните хранителни дози за хром се изготвят от Института по медицина на Националната академия на науките от 1989 г. и се основават на количеството хора, необходими за поддържане на здравето, така че нуждите на всеки човек могат да варират в зависимост от здравословното състояние в момента, теглото и ниво на активност.

Изискванията за хром според възрастта и пола са както следва:

Деца между 0 и 6 месеца: 0,2 микрограма
Деца между 7 и 12 месеца: 5,5 микрограма
Деца между 1 и 3 години: 11 микрограма
Деца между 4 и 8 години: 15 микрограма
Деца между 9 и 13 години: 25 микрограма за момчета, 21 микрограма за момичета
Юноши между 14 и 18 години: 35 микрограма за момчета, 24 микрограма за момичета
Възрастни между 19 и 50 години: 35 микрограма за мъже, 25 микрограма за жени
Бременни жени: 30 микрограма
Кърмещи жени: 35 микрограма

Медицински експерти препоръчват повече хром в случай на проблем с кръвната захар, особено при хора с умерена инсулинова резистентност или диабет; 200 микрограма на ден в мултивитаминни добавки е препоръчително количество от много диетолози и в някои случаи предписват дози до 1000 микрограма за тези с диабет тип 2 или метаболитен синдром.

Добавките с хром са необходими и безопасни?

Ползите от добавките с хром са доста противоречиви и поставени под съмнение от някои медицински експерти, тъй като резултатите от настоящите проучвания са неубедителни. Хромните хранителни добавки включват хром пиколинат, хром полиникотинат и няколко други вида. Хромните добавки могат да се намерят под формата на капсули или в мултивитамини, но като се има предвид, че се нуждаем от много малко количество и че хората вече консумират достатъчно, обикновено при повечето възрастни те не са необходими.

Учените не са открили различна биологична роля на хрома в организма, т.е. такава, при която други минерали или вещества не могат да функционират ефективно без него, така че медицинската общност не е постигнала съгласие дали да приема хром редовно или не. Много диетолози смятат, че храната е много по-здравословен и достатъчен източник на хром.

Например през 2014 г. Европейският орган за безопасност на храните публикува доклад, в който се посочва, че поради факта, че че здравните ефекти на хрома не са доказани при здрави възрастни е премахнат от списъка на основните хранителни вещества. Освен това добавките с хром могат да бъдат скъпи, което би попречило на хората да ги приемат постоянно.

Какво се случва, ако приемем твърде много хром? Повечето проучвания показват, че умереният прием на хром не представлява риск, но излишъкът на хром става токсичен и може да има сериозни последици. За щастие предозирането с хром е много рядко, тъй като хромът попада в тялото в много малки количества, а останалите се елиминират относително лесно от тялото. Когато човек асимилира твърде много (от добавки, а не от хранителни източници), хромът може да попадне в клетките и да повреди ДНК, така че е препоръчително да не се превишава препоръчителната дневна доза.

Както при другите хранителни вещества, най-добре е да се опитате да си ги набавяте от естествени хранителни източници; По този начин сте сигурни, че получавате правилната комбинация от витамини и минерали, която ни предоставя природата, без риск от злоупотреба с определено хранително вещество.

Ползите за здравето от хром

Хромът може да подчертае ролята на инсулина, критичния хормон в контрола на кръвната захар и помага за транспортирането на кръвната глюкоза за използване като енергия. Хромът също така помага да се поддържа здравословен метаболизъм и да се съхраняват хранителни вещества в тялото, допринасяйки за по-доброто усвояване и разпределение на хранителните вещества от въглехидратите, мазнините и протеините, присъстващи в консумираната храна.

Например бирената мая (наричана още хранителна мая) е добър източник на хром и е доказано, че подпомага метаболизма на захарта (под формата на глюкоза) в кръвта, което е добре за предотвратяване на глюкозна непоносимост, инсулинова резистентност и появата на диабет.

Изследване на Центъра за изследване на човешкото хранене на Министерството на земеделието на САЩ установи, че хората, лекувани от диабет тип 2, които са получавали или плацебо, или хромови добавки всеки ден в продължение на четири месеца паралелно с редовни и нездравословни лекарства. и да променят хранителните си навици, тези, които са получавали хром, са имали по-нисък холестерол в сравнение с групата, получавала плацебо.

Важно е обаче да се отбележи, че резултатите са объркващи при проучвания, които разглеждат ефективността на хрома в профилактика на диабета. Много изследвания показват благоприятни ефекти, но някои показват, че този минерал няма силна способност да контролира кръвната захар при хора, склонни към диабет, ако не се комбинира с други методи за намеса.

Намалява високия холестерол

Хромът помага в метаболизма на мазнините, включително холестерола. Проучванията показват, че има връзка между по-високия прием на хром и по-здравите артерии или нивата на холестерола в кръвта. Има дори изследвания, които показват, че хората, които умират от сърдечни заболявания, имат по-ниски нива на хром в кръвта си по време на смъртта.

Изследователи от Катедрата по медицинско образование в болница Mercy и Медицински център тестваха ефектите на добавките с хром при възрастни за период от 42 дни и установиха, че групата, приемаща хром, има по-ниски нива на общия холестерол и по-ниски стойности. на "лошия" LDL холестерол в сравнение с групата, приемала плацебо.

Той може да предотврати наддаване на тегло и злоупотреба с храна

Хромът (под формата на хром пиколинат или CrPic) е свързан с намаляване на риска от затлъстяване, по-ниско наддаване на тегло и по-положителен ефект върху приема на калории. Понастоящем механизмът, по който хромът влияе върху глада и теглото, не е напълно известен, но има изследвания, които показват, че по-високият прием на хром е свързан с намаляване на мастната тъкан (натрупване на мазнини в тялото) и по-умерена консумация. от храна.

Изследване на Центъра за биомедицински изследвания към Университета на Луизиана установи, че добавките с хром ефективно модулират хранителния прием при възрастни жени с наднормено тегло, за които се твърди, че са зависими от въглехидратите. След сравняване на ефектите на хрома с плацебо при 42 жени с наднормено тегло за период от осем седмици, групата, която приема 1000 милиграма хром дневно, показва по-нисък прием на храна, по-нисък апетит, по-малко апетит. диета и лека загуба на тегло.

Поддържа здравето на мозъка и се бори с когнитивния спад

Последните проучвания подчертават ролята на здравословния инсулинов отговор за поддържане на здравето на мозъка и когнитивните функции в напреднала възраст. Поради способността си да подобрява нивата на глюкозата и инсулиновия отговор, хромът може да действа като полезен модулатор на мозъчната функция и е свързан с намаляване на мозъчните промени поради възрастта.

По-конкретно, хромът е свързан с по-здрави хипоталамусни функции. Хипоталамусът е изключително важен, централна част от автономната нервна система, която контролира телесната температура, жаждата, глада, съня и емоционалната активност. Проучванията показват, че той може да поддържа по-дълго младия хипоталамус, да регулира по-добре апетита при възрастни и да предотврати негативните ефекти на невроните в мозъка, причинени от процеса на стареене.

Много други части на мозъка могат да се възползват от по-високи нива на хром, включително епифизата и тимуса, които са засегнати от инсулина.

Подобрява външния вид на кожата и предотвратява появата на акне

Колебанията на кръвната захар са свързани с акне и други кожни реакции, така че хромът, чрез балансиране на кръвната захар, се свързва с подобрения в здравето на кожата. Богатите на хром храни (като броколи) обикновено съдържат други фитонутриенти и антиоксиданти, които подобряват външния вид на кожата и се борят с акнето или други признаци на стареене.

Подобрява метаболизма и енергийните нива

Основните микроелементи като хром, калций и магнезий са особено важни за активните хора, тъй като тези микроелементи са необходими, за да се гарантира консумацията на енергия и мускулната сила.

Това важи особено за хората, които искат да отслабнат и да ограничат приема на калории, докато правят повече упражнения, те се нуждаят от храни, богати на хром, за да поддържат метаболизма си функционален и силен. Консумацията на храни, богати на хром, е важна, за да се компенсира количеството хром, загубено чрез урината и излишното изпотяване, елиминирано след тренировки.

Допринася за здравето на зрението

Как хромът допринася за здравето на зрението? Хромът може да предпази от свързани с възрастта очни заболявания, като например глаукома. Глаукомата е свързана с диабет и се причинява от натрупване на течност в окото, увеличавайки натиска върху деликатния очен нерв на окото, ретината и очната ябълка, което в крайна сметка може да доведе до слепота. Хромът може да намали риска от диабет и други очни заболявания поради благотворната му роля в контрола на кръвната глюкоза.

Предпазва от фрактури и остеопороза

Хромът забавя загубата на калций, така че е полезен за предотвратяване на костна загуба и костни заболявания, особено при по-възрастни жени. По този начин е естествено средство за лечение на остеопороза.

Броколи, източник на снимки: https://goo.gl/py1405

Най-добрите хранителни източници на хром

Понастоящем няма официална база данни за храни, които са най-добрите източници на хром. Друг фактор, който затруднява идентифицирането на най-добрите храни като източник на хром, е, че той може да варира количеството на съдържащия се хром в зависимост от почвата, в която е нараснала определена храна, тъй като наличието на хром е свързано с качеството на почвата.

Други природни фактори, които могат да повлияят на количеството хром, присъстващ в даден продукт, са периодът от годината, в която той е израснал, разнообразието на растението, степента на зреене, което е имало, когато е прибрано, и колко дълго е съхраняван след прибирането - както и потенциално замърсяване от околната среда. Концентрацията на хром може да се увеличи, когато той попадне в храната по време на готвене в саксии от неръждаема стомана или никел.

Според американското министерство на земеделието, тук са 12 от най-добрите хранителни източници на хром:

(Процентът представлява RDA при възрастна жена):

Броколи - 1 чаша варени броколи: 22 микрограма (88% RDA)
Грозде/Гроздов сок(чист, неподсладен) - 1 чаша сок: 8 микрограма (32% RDA)
Картофи - 1 чаша: 3 микрограма (12% DZR)
Чесън- 1 чаена лъжичка: 3 микрограма (12% DZR)
Босилек- 1 супена лъжица: 2 микрограма (8% RDA)
Портокали/портокалов сок(чист, неподсладен) - 1 чаша: 2 микрограма (8% от RDA)
Зелен боб - 1 приготвена чаша: 2 микрограма (8% DZR)
Просто - 1 среда: 1 микрограм (4% RDA)
банани- 1 средно: 1 микрограм (4% RDA)

Какви са рисковете от консумацията на излишен хром?

Хромът, взет от храната, не създава проблеми, но голямо количество, взето от добавки, може да взаимодейства с други лекарства и може да влоши някои съществуващи медицински проблеми.

Прекомерният прием на хром е свързан с храносмилателни проблеми, като болки в стомаха или хипогликемия. Токсичността, причинена от наличието на много голямо количество хром в тялото, може да засегне жизненоважни органи: черен дроб, бъбреци и сърце. Въпреки че е изключително рядко и е малко вероятно да се случи, отравянето с хром се проявява чрез промени в нервните сигнали и сърдечната честота, така че е най-добре да не приемате добавки с високо съдържание на хром, без да се консултирате с Вашия лекар.

Използван източник:

Бъдете в крак с новините на Viata Verde Viu.
Статии за здравословен начин на живот, рецепти и др.