Ползи за здравето от суровите зеленчуци
В допълнение към факта, че можем да ги ядем сурови в различни салати, много зеленчуци могат лесно да бъдат приготвени на пара или печени или разбира се, те могат да се консумират под формата на сокове, смутита или супи. Сурови зеленчукови зародиши (броколи, репички и др.) Могат да се отглеждат и у дома. На свой ред ферментиралите или мариновани зеленчуци са други здравословни възможности, които могат значително да подобрят ежедневната ви диета. Процесът на ферментация е един от най-добрите начини за превръщане на зеленчуците в истински суперхрани. Ферментацията произвежда полезни микроби, които са изключително важни за поддържането на добро здраве, тъй като спомагат за балансирането на чревната флора, като по този начин повишават цялостния имунитет на организма.
В същото време диетолозите твърдят, че ферментиралите храни са едни от най-добрите детоксикиращи агенти, защото спомагат за елиминирането на вредните елементи и дори тежките метали от тялото.
Тъй като повечето зеленчуци не са много калорични, в идеалния случай те трябва да представляват по-голямата част от всички храни, които ядем ежедневно. За съжаление много малко хора знаят ползите от суровите зеленчуци, така че в наши дни се консумират немалко зеленчуци. Както списание Time съобщава, консумацията на пресни зеленчуци се срина през последните пет години: "Около половината от общото население на САЩ консумира по-малко от половин чаша пресни зеленчуци на ден. препоръчителната минимална цел от 2-3 чаши зеленчуци на ден ".
7 причини да ядете повече сурови зеленчуци
Ако принадлежите към категорията хора, които ограничават консумацията на пресни зеленчуци в ущърб на варени или преработени храни, със сигурност ще загубите големи ползи за здравето, включително следното:
1. Здрава и блестяща кожа
Поради факта, че зеленчуците имат високо съдържание на вода и фитохимикали, редовната им консумация помага да се поддържа младостта и еластичността на кожата. Проучване, проведено в университета Св. Андрюс заключава, че хората, които ядат три допълнителни порции зеленчуци в продължение на шест седмици, се считат за много по-млади от тези, които ядат много малко зеленчуци. Каква всъщност беше причината за това очевидно подобрение? Експертите казват, че каротеноидните пигменти, които придават на зеленчуците червените и оранжевите цветове, подобряват външния вид на кожата, като я правят по-ярка и еластична. Много от зеленчуците се оценяват и заради предимствата им против стареене, като помагат на кожата да поддържа твърдост и ефективно се бори с бръчките.
2. Контрол на телесното тегло
Тъй като те са с ниско съдържание на въглехидрати, но много богати на диетични фибри, зеленчуците могат да ни помогнат - особено ако ги ядем ежедневно - да отслабнем и по този начин да контролираме телесното тегло. Един прост навик, като елиминиране на въглехидрати и увеличаване на консумацията на диетични фибри в пресни зеленчуци и плодове, може да ни помогне да постигнем резултати, съперничещи на тези при по-сложните диети. Многобройни изследвания показват, че диетичните фибри имат специфични свойства, които контролират апетита, което ни дава бързо усещане за ситост, като по този начин избягваме по-малко здравословни закуски. В допълнение, диетичните фибри помагат за подобряване на метаболитните маркери като кръвно налягане, холестерол и нива на кръвната захар; той също така защитава сърцето и сърдечно-съдовото здраве.
3. Подобряване на здравето на червата
Запекът е един от най-често срещаните чревни проблеми и в момента изглежда засяга около 1 на всеки 5 души. Това състояние е досадно и може да причини възпаление и болезнени мускулни контракции. Диетичните фибри и водата от сурови зеленчуци могат да бъдат истинска помощ за предотвратяване на тази ситуация, тъй като това води до оптимално здраве на червата, като цяло, чрез хранене на полезни чревни бактерии.
4. По-добри спортни постижения
Правилното и балансирано хранене е от съществено значение за доброто спортно представяне. По-специално зеленчуците изглежда повишават устойчивостта на организма и помагат за възстановяването му, като най-препоръчителните опции в този случай са цвекло, целина и пресен доматен сок.
Наскоро медицинско проучване показа, че само 200 ml сок от цвекло, консумирани ежедневно в продължение на шест дни, увеличават добива на спортисти с около 16%. Установено е също така, че чистият доматен сок, консумиран след тренировка, може да намали стреса, предизвикан от упражнения, с до 84%.
5. Повишаване на енергийните нива и благосъстояние
Зеленчуците помагат за повишаване на енергийните нива, особено ако елиминирате въглехидратите и преработените храни от вашата диета. В това отношение пресният зеленчуков сок е особено ефективен и действа бързо. Последните медицински изследвания показват, че увеличената консумация на зеленчуци ни помага да се чувстваме по-добре и по-спокойни психически. Освен това консумацията на пресни и сурови плодове и зеленчуци също е свързана с по-голяма креативност и любопитство - черти, които от своя страна са свързани със щастието.
6. Намаляване на риска от хронични заболявания
Редовната консумация на пресни зеленчуци помага да се намали рискът от много хронични заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания, мозъчни разстройства и някои видове рак. Неотдавнашно проучване показа, че яденето на допълнителна порция зелени листни зеленчуци дневно намалява риска от диабет тип 2 с около 14%. Голяма част от тази полза се дължи на високото съдържание на фибри в зеленчуците. Диетичните фибри от зеленчуци се разпадат на късоверижни мастни киселини, които спомагат за поддържането на здравето на чревните бактерии и доказано намаляват риска от възпалителни заболявания.
7. Стимулиране на имунната функция
Изследователите установили, че ген, наречен T-bet, е от съществено значение за производството на жизненоважни имунни клетки в червата от зелени листни зеленчуци. Тези имунологични клетки, наричани още вродени лимфоидни клетки (ILC е съкращението на английски) се намират в тъканите на храносмилателния тракт и се считат за съществени за ILC.
- Поддържане на баланса между толерантност, имунитет и възпаление в организма;
- Производство на интерлевкин-22 (IL-22), хормон, който може да предпази тялото от действието на патогенни бактерии;
- Поддържане на чревния баланс чрез стимулиране развитието на растежа на полезни бактерии и заздравяване на малки рани или ожулвания в червата;
- Заздравяване на ракови лезии и предотвратяване развитието на рак на червата;
- Профилактика на хранителни алергии, възпалителни заболявания и затлъстяване.
Ползите от лилавите зеленчуци
Зеленчуците са богати на антиоксиданти и други съединения, които предотвратяват и се борят с болестите и са много трудни за получаване от други източници.
Билковите химикали, наречени фитохимикали, могат да намалят възпалението в тялото и да елиминират канцерогените, докато други регулират скоростта, с която клетките се размножават, елиминирайки увредените клетки и поддържайки целостта на ДНК. Много от ползите, свързани със зеленчуците, се дължат на съдържащите се в тях естествени пигменти.
Дори ако се препоръчва да се ядат зеленчуци от всички цветови категории, лилавите зеленчуци се открояват сред всички, поради мощните антиоксиданти, които се съдържат и които се наричат антоцианини. Многобройни медицински изследвания свързват антоцианините с намален риск от развитие на различни заболявания, включително рак, сърдечно-съдови заболявания и неврологична дисфункция или увреждане.
Лилавите зеленчуци могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването и диабета, като инхибират някои ензими в храносмилателния тракт, както и контролират здравословните нива на кръвната захар. Тези зеленчуци имат и силно противовъзпалително действие, което от своя страна има защитни ефекти срещу хронични заболявания.
Също така, червените или тъмносините плодове и зеленчуци, включително всички плодове - имат значителни количества полезни антиоксиданти. Зеленчуците с високо съдържание на антоцианини са както следва:
Кръстоцветните зеленчуци са важна част от противораковата диета
Пресните зеленчуци са ключов компонент на вашата диета, особено ако искате да намалите риска от рак. Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и зеле са особено важни и последователно е доказано, че помагат за предотвратяването на някои видове рак, като инхибират растежа на раковите клетки и причиняват апоптоза (клетъчна смърт).
Според Олга Азаренко, изследовател, който работи в лаборатории в Калифорнийския университет, лечебната сила на тези зеленчуци действа дори на клетъчно ниво. Ето какво казва този изследовател:
„Ракът на гърдата е втората водеща причина за смърт при жените и това заболяване може да бъде предотвратено и чрез редовна консумация на кръстоцветни зеленчуци като зеле и други зеленчуци като броколи и карфиол.
Тези зеленчуци съдържат определени съединения, наречени изотиоцианати, за които се смята, че са отговорни за профилактиката на рака. "
Броколите и особено зародишите на броколи съдържат по-големи количества изотиоцианати. Други зеленчуци, съдържащи изотиоцианати, са следните:
Изотиоцианатите в тези зеленчуци причиняват стотици генетични промени, активират някои гени, които се борят с рака и спират други гени, които хранят тумори. Според скорошно проучване е доказано, че кръстоцветните зеленчуци са съществен източник на хранителни вещества, но те са и ключът към елиминирането на рака.
В допълнение към рака на гърдата, медицински проучвания също потвърждават защитните ефекти на тези зеленчуци за други видове рак, като например:
Рак на пикочния мехур - Изследователите са установили, че колкото по-висока е консумацията на кръстоцветни зеленчуци, толкова по-малък е рискът от рак на пикочния мехур при мъжете, с около 50%.
Рак на белия дроб - Чрез специализирани проучвания изследователите посочват, че при мъжете, които имат откриваеми количества изотиоцианати в организма, има 36% по-нисък шанс за развитие на рак на белия дроб през следващите 10 години.
Рак на простатата - Установено е, че яденето само на няколко допълнителни порции броколи седмично може да намали риска от рак на простатата при мъжете.
Рак на черния дроб - Последните изследвания показват, че редовната консумация на броколи три до пет пъти седмично може да намали риска от рак на черния дроб и да помогне за предотвратяване на развитието на състояние, наречено безалкохолен мастен черен дроб (NAFLD).
Относно броколи сулфорафан
Сулфорафанът е изотиоцианат с естествен произход и е известен със силната си противоракова активност и се образува при консумация на броколи (той от своя страна се комбинира с предшественика глюкорафанин и ензима мирозиназа).
След като се консумират броколи, чревните бактерии помагат за освобождаването на сулфарафани от броколи, за да може тялото да се възползва от тях. Изследователите установили, че един от най-добрите начини тялото да се възползва максимално от сулфорафана е да загрее броколи за 10 минути при 140 градуса по Фаренхайт (или пара в продължение на три до четири минути, докато леко се сготви). Друг също толкова здравословен вариант е да се консумират семена от броколи. Зародишите от пресни броколи всъщност са много по-силни от броколите, което ни позволява да консумираме по-малко количество от тях. Тестовете на изследователите показват, че 3-дневните зародиши на броколи съдържат 10 до 100 пъти повече глюкорафанин - който е предшественик на сулфорафан - от този, който се намира в броколите като такива.
Лутеолин - друго важно противораково съединение
Лутеолинът е друго важно противовъзпалително съединение от растителен произход, което се съдържа в някои зеленчуци, включително целина, чушки и моркови. Преди това лутеолинът беше свързан с по-ниски нива на свързана с възрастта загуба на паметта, но напоследък изследователите установиха, че лутеолинът може да забави развитието на рак на гърдата.
Според изследователите доброкачествените лезии в гръдната тъкан могат да се превърнат в тумори, ако имат „определящ фактор“ като прогестин, който привлича кръвоносните съдове и „храни“ лезиите, позволявайки им да растат. Когато това се случи, раковите клетки „придобиват свойства на стволови клетки, което може да ги затрудни да бъдат унищожени“, казва водещият изследовател в това проучване.
Когато обаче клетките на рака на гърдата са били изложени на лутеолин при лабораторни тестове, тяхната жизнеспособност е била значително намалена. И двете кръвоносни съдове, които хранеха раковите клетки, бяха значително намалени и техните "подобни на стволови клетки свойства" бяха намалени, причинявайки антитуморен ефект. Впоследствие изследователите също провеждат тестове с лутеолин върху лабораторни морски свинчета и наблюдават подобни ползи.
Растителни микроби, изключително полезна храна
Ако имате затруднения да ядете достатъчно зеленчуци в ежедневната си диета, консумирайте пресни зеленчукови сокове, както и различни микроби. Растителните или зърнените микроби са изключителен източник на хранителни вещества, включително антиоксиданти, минерали, витамини и ензими, които ни предпазват от вредното действие на свободните радикали.
Съдържанието на витамини и незаменими мастни киселини се увеличава значително по време на процеса на покълване. Слънчогледовите семена и граховите зародиши обикновено са основните в списъка на всички семена, които могат да покълнат и изглеждат около 30 пъти по-хранителни от тези зеленчуци.
Качеството на съдържанието на протеини и фибри в зърната, зеленчуковите семена и зърнените култури се повишава, когато те покълнат, тъй като минерали като калций и магнезий се комбинират с протеините в тях, което ги прави по-бионалични. Микробите също могат да съдържат 100 пъти повече ензими от суровите плодове и зеленчуци, което позволява на тялото да извлече повече витамини, минерали, аминокиселини и незаменими мастни киселини от други храни.
Зеленчуковите и зърнените микроби помагат за регенерирането на здрави клетки и имат алкализиращ ефект върху тялото, което се счита от съществено значение за ефективна защита срещу заболявания, включително рак (тъй като много тумори са киселинни). Микробите, които са много богати на кислород, освен всичко по-горе, помагат и в борбата с вирусите и бактериите, които не могат да оцелеят в богата на кислород среда. Някои от най-препоръчителните микроби са:
Микробите на броколи: са известни със своите противоракови свойства, благодарение на ензима, наречен сулфорафан.
Люцерновите микроби: са важен хранителен източник на фитоестрогени. Люцерновите микроби също са отличен източник на витамини A, B, C, D, E, F и K.
Пшенична трева: има високо съдържание на витамини В, С, Е и много полезни минерали.
Кълнове от боб Мунг: са добър източник на протеини, фибри, витамин С и А.
Репички микроби: имат прочистващ ефект върху кръвта, също имат естествен антибиотичен ефект и предотвратяват настинки, синузит и астма.
Леща: съдържа около 26% протеин и може да се консумира сурова, неварена като цяла леща.
Слънчогледови микроби: съдържат минерали, здравословни мазнини, незаменими мастни киселини, фибри и фитостероли. Освен това слънчогледовите микроби са един от най-добрите източници на растителен протеин
Зародиши от зелен грах: те са добър източник на витамини А, С и фолиева киселина, а също така имат високо съдържание на растителни протеини
Пресните зеленчуци, за предпочитане органични и отглеждани на местно ниво, са идеални за увеличаване на храненето, което ограничава излагането на различни химикали. Винаги избягвайте изсъхналите, очукани или оцветени зеленчуци, защото те вече са загубили голяма част от хранителната си стойност. Разбира се, както споменахме по-рано, домашният сок от различни сурови зеленчуци е чудесен начин за увеличаване на консумацията на зеленчуци. Когато консумираме прясно приготвен зеленчуков сок, все едно получаваме интравенозна инфузия на витамини, минерали и ензими, защото те попадат директно в кръвта, без да се разграждат.
Ето най-препоръчителните зеленчуци за консумация:
- Плод от авокадо, защото има високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини