Ползи за здравето на казеиновия протеин срещу суроватъчен протеин срещу протеинов прах

Протеиновите прахове са на устните на всички през последните няколко години и предлагат лесен начин за повишаване качеството на приема на протеини. Но не всички протеинови прахове са полезни за вас, а някои могат да навредят на вашето здраве или цели за отслабване, ако използвате неправилни видове. Има евтини, по-малко полезни протеинови прахове и скъпи качествени опции, но дори и тогава трябва да направите проучване на връзката си за това, за което ги използвате. Суроватката е популярен протеин на прах на млечна основа, но не е единственият. Казеинът също е млечен протеин, но много подценен. Той смила по-бавно от суроватката, насърчава растежа на мускулите и помага за възстановяване след тренировка. Той идва с редица ползи за здравето и може да се използва за подпомагане на отслабването.

Хранителна информация (стандартна лъжичка/33 грама)

  • Калории - 120
  • Общо мазнини - 1g
  • Холестерол - 10mg
  • Натрий - 260mg
  • Общо въглехидрати - 3g
  • Диетични фибри - 1g
  • Захар - 0гр
  • Протеини - 24g

Какво представлява казеиновият протеин?

Казеинът и суроватката са протеини, направени от мляко. Казеинът съставлява 80% от протеина в млякото, докато суроватката съставлява останалите 20%. Казеинът е висококачествен млечен протеин, който се усвоява бавно и често се приема като протеинова добавка. Той е пълен източник на протеини като всеки друг животински протеин, т.е. тя осигурява всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за растеж и възстановяване. Това е особено важно, когато става въпрос за упражнения, тъй като приемането на казеинов протеин след тренировка може да подпомогне мускулния растеж и регенерация и да сведе до минимум разграждането на протеините.

Казеинът се предлага в две различни форми - мицеларен казеин и казеинов хидролизат. Мицеларът се усвоява бавно и е най-популярната форма, докато хидролизатът се усвоява предварително и следователно бързо се абсорбира от тялото. Мицеларният протеин е оригиналната форма на казеинов протеин, открит в млякото. Мицелата се състои от хиляди казеинови молекули, групирани около вътрешно ядро. Когато е изложен на киселина в стомаха, мицеларният казеин се коагулира в голям съсирек, който се усвоява бавно в продължение на няколко часа и осигурява на тялото аминокиселини за изграждане на мускули. Често се приема преди лягане, за да помогне на тялото да изгради мускули и да се възстанови, докато спите. Казеиновият хидролизат е предварително усвоена форма на протеин, която се разгражда на по-малки пептиди или аминокиселинни вериги. Това му пречи да образува болус или клъстер в стомаха, което означава, че се абсорбира по-бързо от мицеларния казеин. Хидролизираният казеин е по-подходящ за спортисти, които се нуждаят от протеини, за да работят бързо, например веднага след тренировка, за балансиране на аминокиселините и спиране на мускулния разпад в тялото.

Как се сравнява казеинът със суроватъчния протеин?

Суроватката обикновено е страничен продукт от производството на сирене, докато казеинът не е страничен продукт от нищо - когато идва директно от млякото, което го прави значително по-скъп от Суроватъчен белтък . Най-често срещаната и популярна форма на казеин, мицеларна, се усвоява бавно, докато суроватката се усвоява бързо. Казеинът е по-добър за изграждане на мускули и сила и може да помогне за изгарянето на мазнини по-добре от суроватката. Докато суроватката стимулира синтеза на протеин да се увеличава бързо, тя не трае дълго и не променя разграждането на протеините. Казеинът, от друга страна, увеличава протеиновия синтез като суроватката, но също така значително инхибира разграждането на протеините. Проучванията показват, че казеиновият протеин е по-полезен за изграждане на чиста мускулна маса и сила в сравнение със суроватката.

Тъй като казеинът се смила много по-дълго от суроватката, той е в състояние да снабдява клетките ви с аминокиселини за по-дълъг период от време. Това означава, че клетките ви са способни да синтезират протеини, въпреки че тялото ви може иначе да разгради мускулите, за да се изхрани. Едно проучване установи, че приемането на казеинов протеин преди лягане води до бързо повишаване на нивата на циркулиращите аминокиселини, които се поддържат през цялата нощ. Изследователите установиха, че той увеличава синтеза на протеини в цялото тяло и подобрява баланса на нетния протеин, като в крайна сметка подобрява възстановяването след тренировка, докато спи.

ползи

Как се сравнява казеинът с други протеинови прахове?

Ако сте веган, тогава казеинът и суроватъчният протеин на прах са навън, защото те са млечни продукти, получени от краве мляко и означават, че са животински протеини. Ако сте непоносими към лактоза или веган, протеиновите прахове на растителна основа като грах и коноп са добри алтернативи. Граховият протеин е лесно смилаем и помага за превръщането на въглехидратите в енергия в тялото, което намалява количеството въглехидрати, съхранявани като мазнини. Конопеният протеин е пълен с хранителни вещества и предлага противовъзпалителни свойства и много фибри. Някои други вегански опции не са толкова добри. Соевият протеин например е силно обработен и има въпроси относно възможните рискове за здравето му. Ако използвате соев протеин, най-добре е да го смесвате с други прахове като коноп или грах, вместо да го приемате самостоятелно.

Ако не сте без млечни продукти, тогава казеинът и суроватката са най-добрият избор на протеини на прах за изграждане на мускули и възстановяване, а също така осигуряват повече цинк и желязо, отколкото праховете на растителна основа. Въпреки това, дори ако приемате казеин или суроватка, е добра идея да включите някои веган протеини в диетата си за техните ползи в борбата с възпалението и осигуряването на различни хранителни вещества. Можете да намерите протеинови смеси или да замените вашия казеинов шейк с протеинов шейк на растителна основа няколко пъти седмично.

3 основни ползи за здравето на казеиновия протеин

Протеинът като цяло, независимо дали е животински или растителен, е основно хранително вещество, което трябва да се консумира ежедневно. Казеинът е изключително високо протеинова хранителна добавка, която има редица предимства, включително здравословен метаболизъм и загуба на тегло, храносмилателно здраве, стабилна кръвна захар, здрава имунна система, чиста мускулна печалба, намалена мускулна загуба, хормонален баланс и възстановяване от физически упражнения и заболявания, за да назовем само няколко. Ето някои обещаващи ползи за здравето на казеиновия протеин ....

Казеинът може да има антибактериални и имунни ползи

Предварителните клетъчни изследвания показват, че казеиновият протеин може да бъде от полза за имунната система, има антибактериална сила и понижава кръвното налягане. Изследване върху животни изследва краткосрочните перорални антихипертензивни ефекти на пептидни последователности, изолирани от казеинови фракции, документирани преди това като ин витро инхибитори на ангиотензин конвертиращия ензим. Изследователите стигнаха до заключението, че пептидите имат потенциал да понижават високото кръвно налягане и да лекуват високо кръвно налягане и други свързани с тях разстройства. Млякото съдържа антибиотични пептиди, като предварителните изследвания показват, че може да действа подобно на някои търговски антибиотици.

Казеинът може да помогне за отслабване

Има няколко причини казеинът да ви помогне да отслабнете и една от тях е, защото тялото го усвоява бавно, което означава, че може да ограничи глада за няколко часа. Но дори е установено, че по-бързо смилаемият казеинов хидролизат намалява мазнините и увеличава чистата мускулатура. Едно проучване разглежда ефектите от умерената, хипокалорична, високопротеинова диета и тренировка за устойчивост с две различни протеинови добавки в сравнение с хипокалорична диета само при полицаи с наднормено тегло. 12-седмичното проучване сравнява промените в телесния състав от три различни лечебни групи. Едната група беше поставена на нелипогенна, хипокалорична диета, втората имаше хипокалорична диета с казеинов протеин и упражнения за резистентност, а третата група имаше същата като втората, с изключение на това, че вместо казеин те имаха суроватъчен протеин. Изследователите установиха, че пептидните компоненти на казеиновия хидролизат подобряват задържането на азот и имат цялостни атикатаболични ефекти, което е вероятната причина групата да загуби повече мазнини и да придобие по-чиста мускулатура.

Казеинът може да понижи нивата на триглицеридите

Триглицеридите са мазнини в кръвта, които се използват, за да дадат на тялото енергия, но екстрите се съхраняват на различни места, в случай че тялото се нуждае от тях по-късно. Високите нива на триглицеридите са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Проучване от 2015 г. на 10 мъже с наднормено тегло установи, че приемът на казеин намалява нивата на триглицеридите след хранене с 22%. Изследователите стигнаха до заключението, че казеинът има специфични физически взаимодействия с мазнини при здрави мъже със затлъстяване, които засягат постпрандиалните триглицериди, което води до по-малко формиране на хиломикрони.

Казеинови протеинови рецепти

Докато казеинът често се използва като протеинова добавка за лягане за увеличаване на изграждането на мускули и възстановяване по време на сън, той може да се използва и като алтернатива на други прахове от суроватъчен протеин в смутита и десерти. Разбира се, може да искате да изберете суроватъчен или казеинов хидролизат пред по-популярния мицеларен протеин за мигновено изтичане на бързо смилаем протеин веднага след тренировка. Въпреки това, казеинът може да бъде заместен с други протеинови шейкове или закуски за бавно храносмилане, качествена чиста маса и възстановяване.

Можете да вземете всяка рецепта за смути или шейк, която изисква протеин на прах и да замените предложения тип с казеин. Тъй като толкова често се използва като напитка за възстановяване през нощта за изграждане и възстановяване на мускулите, тук има лесен вариант за преминаване. Но не го пийте само през нощта, защото има вкус! Пийте го, след като сте тренирали и тренирали през деня! Просто сложете 1 лъжичка казеин на прах, половин замразен банан, 1 пълна чаена лъжичка какао на прах, 1 чаена лъжичка стевия, 1 супена лъжица ленено масло и вода в блендер и разбъркайте!