Ползи от зеленчуковата храна; hrung f; r спортист свобода f; r Животни - Списанието, животните

Здравословната диета трябва да се състои от около две трети храни, образуващи основи и около една трета от храни, образуващи киселина. Основообразуващите храни и добрите генератори на киселини включват само полезни храни на растителна основа.

Основообразуващите храни включват:
- всички зеленчуци
- зелени листни зеленчуци, салати, билки и подправки
- Гъби
- Плодове и плодове
- Кълнове и микроби
- Лупини/брашно от лупина
- Бадеми, тигрови ядки, кестени

Има добри и лоши кисели храни. Добрите строители на киселини са много здрави, защото са богати на растителни протеини и много важни жизненоважни вещества.

Добрите генератори на киселина включват
- бобови растения
- Пълнозърнести зърнени култури
- Пълнозърнест ориз
- Киноа, амарант, елда, просо
- ядки
- Маслени семена като ленени семена, семена от чиа, конопени семена, сусам, слънчогледови семки, тиквени семки (между другото, когато семената се оставят да покълнат, те стават основни)
-Тофу и ферментирали соеви продукти като мисо и темпе

Лошите образуващи киселини, от друга страна, трябва да се избягват. Снимките с лоши киселини включват
- Месо, месни продукти, колбаси
- риба
- Млечни продукти (сирене, кварк, кисело мляко, кефир, суроватка)
- Яйца
- Захар, сладкиши, сладолед
- Зърнени продукти, произведени от екстрактни брашна (хлебни изделия и тестени изделия
като хляб, сладкиши, сладкиши, юфка, царевични люспи, хрупкави изделия и др.)
- Завършени продукти
- Безалкохолни напитки
- алкохол

Защо алкалните храни са толкова здравословни? Те съдържат основни протеини и имат високо съдържание на основни минерали и микроелементи (калий, калций, магнезий, желязо). Те също така съдържат множество антиоксиданти, витамини, фитонутриенти и хлорофил. Те витализират тялото, укрепват неговите органи за детоксикация, облекчават дренажните му органи и осигуряват мощна имунна система. По този начин тялото може самостоятелно да неутрализира и източи излишните киселини, токсини и отпадъчни продукти.

Поради високото си съдържание на жизненоважни вещества и антиоксиданти, както и на правилните мастни киселини, основните храни имат противовъзпалителен ефект. Хроничните латентни възпалителни процеси често са в началото на много хронични цивилизационни заболявания (от ревматизъм и артериосклероза до диабет и автоимунни заболявания). При спортистите възпалението бързо води до болка и нараняване.

Ключът към спортния успех:

Бърза регенерация

Тайната за изграждане на мускули, регенерация и обновяване на клетките: Използвайте само естествени и директно използваеми храни с големи ползи! Тъй като тялото се регенерира по-бързо чрез оптимално снабдяване с енергия и хранителни вещества.

Ключът към атлетичния успех се крие във фазите на регенерация: Ако тялото се възстанови по-добре и по-бързо, спортистът може да започне да тренира отново по-бързо. С храната, която е лесно смилаема, тялото може да използва енергията, която иначе би била необходима за храносмилането, за други неща: за клетъчно обновяване на мускулите, повредени от упражнения и за изграждане на мускули с по-добра функционалност.

Цялото растително хранене също води до намаляване на телесните мазнини, по-малко стрес и желание за нездравословна храна, умствена яснота и по-добър сън.

Бобовите растения като леща, боб, грах, нахут, соя, фъстъци или лупина са особено богати на протеини. Голямо хранително проучване от Харвардското медицинско училище впечатляващо показва, че консумацията на повече растителни протеини може значително да намали смъртността. Растителните протеини също са полезни за холестерола и кръвното налягане. · Изображение: ricka_kinamoto - Fotolia.com

Ползите от растителните протеини

Всички знаем: ако искате да получите мускули, имате нужда от протеин. Повечето хора вярват, че за това са необходими животински протеини като говеждо, пилешко или млечни продукти. Животинските протеини обаче не само насърчават подкисляването и възпалението, но са свързани и със здравни рискове. Все повече проучвания стигат до извода, че хората, които консумират много месо, сирене и мляко, имат по-висок риск от заболявания, свързани с диетата: Високата консумация на животински протеини не само повишава нивата на холестерола, но и насърчава сърдечно-съдовите заболявания и че Рак на туморен растеж. Изследване на Медицинския университет на Каролинска институт в Стокхолм показа, че високата консумация на месо значително намалява продължителността на живота. Според дългосрочното проучване, около 120 грама - т.е. няколко филийки наденица или малък шницел на ден - водят до 21% по-висок риск от смърт.

За разлика от това, голямо хранително проучване на американски учени от Харвардското медицинско училище впечатляващо показва, че растителните протеини са не само по-здравословни, но дори могат значително да намалят риска от смърт. Диетолозите също са показали в проучвания, че растителните протеини от бобови растения като леща, фасул, грах, нахут, соя, лупина, пълнозърнести храни, ядки и семена (особено конопени семена) могат да изградят мускули също толкова добре. По-високият прием на протеин води до увеличаване на мускулите и силата - независимо от източника на протеин.

Протеините са строителните материали на тялото: те ни трябват за изграждане на клетки и мускули, за здраве на костите, за регулиране на метаболитните процеси, за имунната система и много други. Нашето тяло се нуждае от 20 аминокиселини, за да изгради собствените протеини на тялото. Осем от тях са незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произведе само и трябва да се набавят с храната.

Особено след физическо натоварване, тялото се нуждае от висококачествени протеини във фазата на регенерация за възстановителни процеси в тялото и за изграждане на мускули. Важното тук е не количеството на протеините, а качеството: Протеините трябва да имат възможно най-висок дял от незаменими аминокиселини. Защото: колкото по-бързо се регенерира тялото, толкова по-бързо може да тренира отново.

Бобовите растения, ядките и семената осигуряват висококачествени протеини. Сладките лупини и конопените семена съдържат всичките осем незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произведе само. И двете имат идеално съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини и по този начин предпазват от сърдечно-съдови проблеми и възпаления. Със съдържание на протеини до 40 процента, сладката лупина е една от най-богатите на протеини бобови растения в света - и също така се метаболизира по алкален начин. Сега има протеинови прахове и напитки на основата на сладки лупини или коноп. Или просто добавяте сладък лупин или конопено брашно като протеинов удар в смутита или мюсли.

Сложни въглехидрати:

Основното гориво на тялото

Спортистите знаят, че се нуждаят от много въглехидрати за гориво - и ядат много тестени изделия. Но рафинираните въглехидрати (бяло брашно, бял ориз и захар) подкисляват тялото и ви уморяват - и водят до постоянен глад.

Правилно е: въглехидратите са най-важният източник на енергия за спортистите (и не само за тях) и трябва да съставляват най-големия дял в нашата диета. Разбира се, трябва да избягваме бяло брашно, индустриална захар и готови продукти и вместо това да разчитаме на сложни, съдържащи фибри въглехидрати, тъй като те имат по-висока хранителна плътност. Сложните въглехидрати се метаболизират много по-бавно и осигуряват постоянно ниво на кръвната захар и по-дълготрайно снабдяване с енергия.

Най-добрите доставчици на сложни въглехидрати са зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, пълнозърнест ориз, амарант, киноа, елда, бобови растения и тестени изделия, направени от бобови растения или пълнозърнести храни. Сложните въглехидрати осигуряват много повече енергия от рафинираните въглехидрати и освен това са по-лесни за смилане. Те ни осигуряват и важни витамини, минерали и фибри.

Здравословни мазнини: горивните клетки на тялото

Както е добре известно, не всички мазнини са еднакви: Растителните мазнини от смлени ленени семена, конопени семена, рапично масло, семена от чиа, ядки, бадеми и авокадо съдържат висок дял на здравословни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Известно е, че лененото масло и конопеното масло са здравословни, тъй като съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини. Цели семена - прясно смляно ленено семе, конопено брашно или брашно от лупина, което също е богато на омега-3 мастни киселини - дори са за предпочитане пред пресованите масла. Тъй като растителните мазнини не съдържат холестерол, те предотвратяват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Микронутриенти: жизненост, силна имунна система,

Детоксикация и регенерация

Нашето тяло се нуждае не само от макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини), но и от микроелементи: витамини, минерали (като магнезий, калий, калций) и микроелементи (желязо, селен, цинк и др.), Незаменими мастни киселини и фитонутриенти (включително вторични растителни вещества наречени), като каротеноиди, флавоноиди, фенолни киселини, глюкозинолати, фитостероли и фитоестрогени. Науката тепърва започва да изследва фитонутриентите. Смята се, че в ядливите растения има повече от 10 000 фитонутриенти.

Получаваме микроелементи от пресни (в идеалния случай органично отглеждани) зеленчуци, зелени листни зеленчуци, билки и диви билки, плодове и плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и подправки (куркума, джинджифил.).

Оптималното снабдяване с микроелементи е не само ключът към перфектно функциониращия метаболизъм, но и решаващо за физическото и умственото представяне и поддържането на нашето здраве. Без микроелементи не биха могли да се осъществят множество физически функции като растеж или производство на енергия. Микронутриентите са основно жизненоважни вещества: Те осигуряват силна имунна система, детоксикират тялото и възстановяват клетките. Постоянният дефицит на един или повече микроелементи може да доведе до заболяване. Спортистите се нуждаят от три до четири пъти повече микроелементи, отколкото неспортистите.

Всички диетолози са съгласни, че веганите (и не само тези: вегетарианците и ядещите месо също могат да имат дефицит на В12) трябва да приемат витамин В12 като хранителна добавка. Освен това трябва - и това важи и за общото население! - Доставя се достатъчно витамин D3 (в идеалния случай във връзка с K2). Не само се препоръчва на веганите да извършват анализ на микроелементи на редовни интервали, за да компенсират възможните недостатъци чрез хранителни добавки или увеличения прием на определени храни.

По принцип винаги е по-добре да приемате микроелементи от пълноценни храни, вместо да ги приемате изолирано: Плодовете и плодовете не само осигуряват витамин С, а морковите не само бета-каротин, но и огромна гама от други витамини, минерали, микроелементи и фитонутриенти. Микронутриентите не действат изолирано, а взаимодействат помежду си.

Как прави пълноценна растителна основа

Диета?

Всъщност е много просто: основата на пълноценната растителна диета е цялата гама от цветни зеленчуци, зелени листни зеленчуци и плодове - всичко възможно най-необработено, прясно или замразено, сурово или внимателно приготвено при ниска температура. Богатите им жизненоважни вещества могат да се метаболизират директно и без конверсия. Те осигуряват пълноценни хранителни вещества с много естествени витамини, минерали и ценни фитонутриенти. Основните им свойства балансират стойността на pH в тялото.

Има и бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Нишестените зеленчуци като картофи и тиква, както и пълнозърнестите зърнени храни трябва да се консумират само умерено. Дори масла (студено пресовани!) Трябва да се използват само в малки количества.

За да се повиши производителността, диетата може да се оптимизира със „суперхрани“: хранителни бомби са например плодове арония и годжи, боровинки, елда, киноа и амарант, ленено семе, семена от чиа, конопени семена, лупин, кокосово масло, тигрови ядки, баобаб, моринга, куркума, зелено и бяло Чай, както и мача, трева от пшеница и ечемик, хлорела и спирулина, покълнали семена като кълнове от броколи, боб мунг, кресон, елда. - и разбира се всички диви билки.

И така: Просто се разходете из градината или ливадата, съберете няколко коприва, глухарчета, гирша, нахут, мелде, ребра и ко - и ги сложете във високоефективния миксер! Заедно със зрели банани, фурми, ябълки, портокали или ананаси, той се превръща в вкусно зелено смути. Или можете просто да добавите някои диви билки към вашата зелена салата. Дори внимателно приготвени като спанак, коприва, глухарчета, гирш и мелде са вкусни бомби от жизненоважно вещество!

Между другото: за зелените листни зеленчуци и дивите билки се знае, че съдържат много хлорофил. Когато имаме хлорофил в кръвта си и той е изложен на слънце, тялото произвежда коензима Q10. Повечето хора знаят Q10 като най-добрия агент против стареене. Той възстановява и подмладява клетките, активира имунната система, укрепва сърцето и нервите и дори увеличава изгарянето на мазнини. Затова, вместо да купувате скъпи лекарства Q10, насладете се на зеленото си смути в шезлонг или се разходете на слънце след голяма зелена салата!

Литература:
- Brendan Brazier: Веган във върхова форма. Ръководството за веганско хранене за най-добри резултати в спорта и ежедневието - диетата Thrive на известния канадски триатлонист. Unimedica Verlag, 2013
- Brendan Brazier: Веган във върхова форма - Енергийната готварска книга: 150 рецепти на растителна основа за оптимално представяне и здраве. Unimedica Verlag, 2015
- Attila Hildmann: Vegan for Fit Summiteers - 7-дневната детокс диета. Becker Joest Volk Verlag, 2016
- Бен Урбанке: Бъдете по-бързи - станете вегани. Unimedica Verlag, 2016
- БЕЗ МЕСО АТЛЕТ - Готварската книга. Рецепти за веганско гориво за повече сила в спорта и чиста радост. Unimedica Verlag, 2018
- Катарина Вирницър: Чисто растително хранене в състезателните спортове. В: The Dr. Пътят на Яков за снизходително отказване
- Dr. Начинът на Яков за снизходително отказване: Най-ефективните мерки за профилактика и лечение на заболявания на начина на живот. Nutricamedica Verlag, 2013
- Катарина Вирницър: Веганското хранене: последен подем в здравето и упражненията. В: Грумезеску AM и Holban AM. Терапевтични, пробиотични и неконвенционални храни. Academic Press, Elsevier. 2018 г.