Ползи от високо протеинова и високо протеинова диета - обясняват учени от упражненията
В следващата статия бихме искали да ви обясним защо протеините (с основание) се разглеждат от много експерти в областта на спорта, храненето и здравето като един от най-важните макронутриенти и какви предимства може да има богата на протеини диета. Освен това разглеждаме разнообразието от протеинови източници и ви даваме препоръки с кои източници и с какви количества не можете да сбъркате и оптимално да снабдите тялото си.
Какво представляват протеините ?
Но нека започнем от самото начало: Протеините, в разговорно наричани протеини (да не се бърка със съдържанието на протеини в яйцата), са може би най-популярната крилата фраза, когато става въпрос за диета, която насърчава изграждането на мускулите. Всъщност протеините имат много по-разнообразно въздействие върху нашия организъм и са отговорни за някои важни метаболитни процеси в тялото ни.
Протеинът е един от трите макронутриента, които доставяме на тялото си под формата на хранителни вещества. Те се състоят от така наречените аминокиселини, които са важни градивни елементи за организма, тъй като без тях много процеси в организма не биха могли да функционират. Казано още по-просто: Без протеини организмът ни не би могъл да оцелее в дългосрочен план. Те са основните градивни елементи за всички човешки клетки, защото във всяка клетка в тялото ни има различни протеини. Думата протеин идва от гръцката дума „proteuo“, което се превежда като „Аз съм първият“. С оглед на обясненото значение на протеините, това е много подходящо описание.
Източници на протеини
Противно на това, което може би си мислите, има разнообразие от висококачествени източници на протеини, които можем да консумираме. Съществуват редица добри източници на протеини, до които може да се достигне под всякаква форма на диета - било то вегетарианска, веганска или кето. Извиненията, че няма да намерите източници на протеин, трябва да останат в миналото най-късно след следващия параграф!
Биологична стойност
Така наречената биологична стойност (BW) е мерна единица за оценка на протеините в храната. Подобно на оценка: колкото по-висока е биологичната стойност на храната, толкова по-ефективно хранителните протеини могат да бъдат превърнати от организма в така наречените ендогенни протеини. Това също означава, че колкото повече диетичният протеин прилича на телесния протеин, толкова по-лесно е тялото да го използва. Преди всичко делът на незаменимите аминокиселини играе важна роля, т.е.формата, която не може да бъде произведена от самия човешки организъм и следователно трябва да се доставя чрез храната. Тези 8 незаменими аминокиселини са изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Бялата част на пилешкото яйце, което има телесно тегло 100%, се използва като референтна стойност. Всички незаменими аминокиселини (EAA) се намират там в много благоприятно за тялото съотношение, което води до почти пълно превръщане в телесен протеин.
Важно е да знаете, че биологичната стойност не е свързана със съдържанието на протеини в храната. Например, соята има значително по-високо съдържание на протеин на 100g (приблизително 38g), отколкото например 100 ml краве мляко (приблизително 3-4g). BW на двете храни обаче е много сходен (84% до 85%).
Най-добрите източници на протеини и източниците с най-голям процент протеин включват пилешки яйца, риба и месо, както и млечни продукти като кварка и сиренето. Млякото, киселото мляко, оризът и картофите са добри източници на протеин по отношение на BW, но в сравнение с първите, те пропорционално имат значително по-ниско съдържание на протеин. След това идват растителни храни като бобови растения (грах, боб и др.). Като цяло може да се каже, че животинските протеини имат по-високо BW от растителните, тъй като мускулният протеин на повечето животни е много подобен на нашия. Но това не означава, че растителните протеини са лоши. Напротив, напълно логично е да има вариации в приема на протеини, за да се избегнат възможни непоносимости поради едностранна консумация (например непоносимост към лактоза). Така че и тук, както често се случва в живота, балансът е добро и устойчиво решение.
Колко протеин е необходим ?
В днешно време на всички трябва да е ясно, че протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите. Що се отнася обаче до количеството, необходимо за оптимални грижи, много хора не са наясно с това. Колко е достатъчно сега? И колко е твърде много? Кога има смисъл да се консумира повече? Искаме накратко да осветим тези въпроси в следващото.
Протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите. Така че това е тема, която е добре позната в обществото и не е необходимо да се опровергава. Дори ако все още няма абсолютна яснота в науката в много области на спорта и здравето, в този случай може да се отговори с ясно изявление, тъй като ситуацията с научните данни в тази област е много ясна:
За поддържане на мускулна маса и поддържане на различни здравни функции на тялото се счита за достатъчно количество от 0,8 g/kg телесно тегло. Така че това количество предпазва от недостатъци в основните процеси на организма. Според настоящи проучвания за оптимално здраве и конституция на тялото се изисква повече от препоръката от 0,8 g/kg телесно тегло, дадена от Световната здравна организация (СЗО).
Точното количество протеини е индивидуално и зависи от много различни фактори. В допълнение към възрастта, телесното тегло и общото ниво на активност на човека, важна роля играят и фактори като текущото здравословно състояние, мускулната маса и поставената физическа цел. Ако сте в здравословен диапазон на телесно тегло, не правете никакви тренировки за изграждане на мускули и обикновено спортувайте нередовно, тогава количеството от 0,8 g-1,3 g/kg телесно тегло е добра ориентировъчна стойност. Когато се съмнявате, има смисъл да се храните с повече протеини.
Ако имате физически взискателна работа, в която ходите много, бягате много или трябва да се справяте с по-големи натоварвания, тогава трябва да консумирате повече протеини. Ако редовно се занимавате със спортове за издръжливост като джогинг, тенис или футбол, тялото ви също зависи от по-високия прием на протеини. Според текущата ситуация с данни може да се препоръча 1,2 g-1,4 g/kg телесно тегло.
Ако целта ви е да изградите мускули и спортните ви усилия са насочени към силовите тренировки, тогава се препоръчва прием от 1,6 g-2,2 g/kg телесно тегло (в зависимост от телесната ви конституция, генетиката и нивото на тренировка). Казано по-просто: за изграждане на мускули тялото ви се нуждае от повече протеини, отколкото трябва да поддържа.
Можете ли да консумирате твърде много протеини? ?
Дали по-голямото количество протеини може да има отрицателни ефекти върху тялото или върху бъбречната функция, върху черния дроб или костите, е разгледано по-подробно в следващия раздел.
За да отговорим на този въпрос, нека започнем с проучване на Antonio et. ал. от 2014 г. малко по-точно. Хосе Антонио и колегите му изследваха въпроса какво влияние има една богата на протеини диета върху физическата конституция на здравите хора, които тренират с тежести. Групата, която консумира 4,4 g/kg телесно тегло дневно в продължение на осем седмици, няма отрицателни ефекти върху черния дроб и бъбреците в сравнение с контролната група.
При по-нататъшни проучвания, при които активни мъже и различни групи жени са тествани с повишена консумация на протеини, не могат да бъдат открити вредни ефекти. Измерените параметри бяха стойности на албумин, креатинин и урея. Скоростта на филтрация на бъбреците се адаптира към увеличената консумация на протеини и продължи да работи без проблеми.
В друго проучване обаче беше установено, че бъбрекът се нуждае от известно време за корекция, за да адаптира скоростта на филтриране към консумацията на протеин. Това означава, че тялото или бъбреците ви се нуждаят от кратко време за адаптация, за да адаптират скоростта на филтрация.
Трябва също да се спомене, че консумацията на протеин при хора с предишно бъбречно заболяване трябва да се контролира стриктно (от лекар) и че има разлики в стреса върху бъбреците, в зависимост от това дали е животински или растителен източник на протеин.
Ако погледнете данните за черния дроб, подобно на бъбреците, не може да се открият вредни ефекти върху здравия черен дроб с повишен прием на протеини. Ако има чернодробни заболявания, се препоръчва да се намали консумацията на протеини, тъй като черният дроб вече не е в състояние да отделя продуктите от разграждането.
В случай на заболявания на бъбреците или черния дроб, специфичните за храненето показания трябва винаги да се извършват в комбинация с медицински съвети.
Въпросът, на който остава да се отговори, е дали високият прием на протеини има отрицателно въздействие върху костите ни. Е, и тук не може да се открие връзка между консумацията на протеин и риска от фрактура на костите. Интервенционалните проучвания дори показват противоположни ефекти, т.е.положителни ефекти върху минералната плътност на костите.
На хранене могат да се използват максимум 30 грама протеин ?
Друг често срещан въпрос е колко протеин тялото може да консумира или използва за едно хранене. Често се споменава като количество от 30 грама на хранене.
Най-просто казано, тялото преобразува излишните протеини или аминокиселини във въглехидрати и ги използва за други неща в тялото, като запълване на запасите от въглехидрати в мускулите или черния дроб. Този процес е известен като глюконеогенеза. Човешкото тяло е много умна и ефективна конструкция и от чисто еволюционна гледна точка не би било най-умното решение за тялото да не използва излишната енергия. Рецензия на Schoenfeld et. ал. (2018) върви в същата посока: Според текущата ситуация с данни, консумацията на по-високи дози протеини (> 20 g) води до по-силно окисляване на тези, но това не е съдбата на всички погълнати аминокиселини, тъй като някои водят до развитието на тъкани (например връзки и очи ) използван. За да се увеличи максимално мускулния растеж, се препоръчва брой от поне 4 хранения на ден с количество от 0,4 g/kg, за да се постигне дневното количество от поне 1,6 g/kg.
Протеините или аминокиселините са твърде ценни за организма, за да не ги използва. Така че няма какво да се притеснявате от количеството протеин на хранене. С 3 до 5 хранения с приблизително подобно разпределение на протеини и достатъчно дневно количество, вие сте на сигурно място за изграждане на мускули и/или загуба на мазнини.
Допълнителни предимства
В допълнение към гореспоменатите роли на протеините в организма, те предлагат и много предимства в контекста на нискокалорична диета. Високият прием на протеини може да има положителен (в случая отрицателен) ефект върху консумацията на енергия. Така нареченият „Термичен ефект на хранителния фактор“ (TEFF), т.е. енергията, която тялото трябва да използва, за да разгражда и абсорбира храната, е до 3 до 10 пъти по-висока за протеините, отколкото за въглехидратите и мазнините. Този процес обикновено е придружен от повишаване на собствената ви телесна температура. Това означава, че автоматично изгаряте повече калории само като ядете храни с високо съдържание на протеини.
В допълнение, протеинът насища значително по-бързо и по-дълго от макронутриентите въглехидрати и мазнини. Това може да бъде голяма полза от диетата с намалени калории, за да се намали чувството на глад. Следователно диетата с високо съдържание на протеини може да бъде крайъгълен камък за успешното отслабване.
Заключение
По-долу е кратко резюме на това, което трябва да бъде премахнато от статията:
- Протеините са от съществено значение за организма и трябва да се приемат външно чрез храната (EAA)
- Съществуват различни източници на протеини, които постоянно се въртят в балансирана диета
Трябва - С цел изграждане на мускули, приемът на 1.6g-2.2g/kg телесно тегло има смисъл (в зависимост от индивидуалните фактори)
- Според настоящите данни приемът на протеин до 4,4 g/kg телесно тегло не е опасен за здрав човек; препоръчва се адекватен прием на течности
- 3 до 5 хранения с подобен процент протеин и достатъчно дневно количество са оптимални за изграждане на мускули
- Поради TEFF и високия ефект на ситост на протеините, богата на протеини диета е идеална за нискокалорична диета
Още въпроси ?
Ако искате да научите повече по темата или ако имате някакви въпроси, просто ни пишете чрез нашите социални медийни канали или организирайте безплатна консултация директно.
подувам
Антонио, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Ефектите от консумирането на диета с високо съдържание на протеини (4,4 g/kg/d) върху телесния състав при лица, обучени за устойчивост Вестник на Международното общество за спортно хранене, 11 (1), 19.
Beasley, J. M., Aragaki, A. K., LaCroix, A. Z., Neuhouser, M. L., Tinker, L. F., Cauley, J. A., ... & Prentice, R. L. (2011). По-високият прием на протеини, калибриран с биомаркер, не е свързан с нарушена бъбречна функция при жени в менопауза. The Journal of Nutrition, 141 (8), 1502-1507.
Dargent - Molina, P., Sabia, S., Touvier, M., Kesse, E., Bréart, G., Clavel - Chapelon, F., & Boutron - Ruault, M. C. (2008). Протеини, натоварване с хранителни киселини и калций и риск от фрактури в постменопауза в проспективно проучване на френските жени E3N. Journal of Bone and Mineral Research, 23 (12), 1915-1922.
Merli, M., & Riggio, O. (2009). Диетични и хранителни показания при чернодробна енцефалопатия. Метаболитно мозъчно заболяване, 24 (1), 211-221.
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. Хранене и метаболизъм, 11 (1), 53.
Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Имат ли редовните високо протеинови диети потенциални рискове за здравето на бъбречната функция при спортистите? Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 10 (1), 28-38.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеини. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 15 (1), 10.
Starr, S., & Raines, D. (2011). Цироза: диагностика, лечение и профилактика. Американски семеен лекар, 84 (12).
Thorpe, M., Mojtahedi, M. C., Chapman-Novakofski, K., McAuley, E., & Evans, E. M. (2008). Положителната връзка на минералната плътност на костите на лумбалния отдел на гръбначния стълб с хранителния протеин се потиска от отрицателната връзка с протеиновата сяра. The Journal of Nutrition, 138 (1), 80-85.
Световната здравна организация и Университетът на ООН. (2007). Изисквания към протеини и аминокиселини в храненето на човека (том 935). Световна здравна организация.