Ползи от прегледа на аминокиселините с разклонена верига BCAA
Аминокиселините с разклонена верига (CBA) са група от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.
BCAA добавките обикновено се приемат, за да стимулират мускулния растеж и да подобрят физическото представяне. Те също могат да помогнат при отслабване и да намалят умората след тренировка.
Тази статия съдържа цялата най-важна информация за аминокиселините с разклонена верига и техните ползи.
Какво представляват BCAA ?
BCAA са съставени от три основни аминокиселини:
- Левцин
- изолевцин
- Валин
Тези аминокиселини са групирани заедно, защото те са единствените три аминокиселини, които имат верига, която се разклонява от едната страна.
Тяхната молекулярна структура изглежда така:
Източник на изображение: Bodybuilding.com Както всички аминокиселини, BCAA са градивните елементи, които тялото ви използва, за да произвежда протеини.
BCAA се считат за основни, защото за разлика от несъществените аминокиселини, тялото ви не може да ги произвежда. Затова получаването им от вашата диета е от съществено значение.
Трите BCAA са левцин, изолевцин и валин. Всички те имат разклонена молекулярна структура и се считат за съществени за човешкото тяло.
Как действат аминокиселините с разклонена верига ?
BCAA са голяма част от общия аминокиселинен резерв на организма.
Заедно те съставляват около 35-40% от всички незаменими аминокиселини в тялото ви и 14-18% от тези в мускулите ви (1).
За разлика от повечето други аминокиселини, BCAA се разграждат предимно в мускулите, а не в черния дроб. Поради тази причина се смята, че те играят роля в производството на енергия по време на тренировка (2).
BCAA играят и няколко други роли във вашето тяло.
Първо, тялото ви може да ги използва като градивни елементи на протеините и мускулите (3, 4, 5).
Те могат също да помогнат за регулиране на кръвната Ви захар, като запазят запасите от захар в черния дроб и мускулите и като стимулират клетките Ви да абсорбират захар от кръвта Ви (6, 7, 8, 9).
Освен това BCAA могат да помогнат за намаляване на умората, която изпитвате по време на тренировка, като намалите производството на серотонин в мозъка (10).
От трите се счита, че левцинът има най-голямо влияние върху способността на тялото ви да произвежда мускулни протеини (3).
Междувременно изолевцинът и валинът изглеждат по-ефективни при генерирането на енергия и регулирането на кръвната Ви захар (6, 11).
Вашето тяло може да използва BCAA за изграждане на мускулни протеини и производство на енергия. Те също могат да имат ефект върху мозъка ви, което намалява умората.
BCAA могат да намалят умората по време на упражнения
Консумирането на BCAA може да помогне за намаляване на физическата и психическа умора.
Проучванията при човешки участници съобщават до 15% по-малко умора при тези, които са получавали BCAA по време на тренировка, в сравнение с тези, които са получавали плацебо (12, 13).
В едно проучване, тази повишена устойчивост на умора помогна на групата BCAA да се упражнява за 17% по-дълго, преди да достигне изтощение, в сравнение с групата на плацебо (11).
В друго проучване участниците са били подложени на топлинен стрес по време на велосипеден тест. Те бяха помолени да приемат или напитка, съдържаща BCAA, или плацебо. Тези, които са пили алкохол BCAA, са с 12% по-дълго от групата на плацебо (14).
Не всички проучвания обаче установяват, че намалената умора е довела до подобряване на физическото представяне (12, 13, 15, 16, 17).
Освен това BCAA могат да бъдат по-ефективни за намаляване на умората при упражнения при нетренирани хора, отколкото при обучени хора (18).
При някои хора BCAA могат да помогнат за намаляване на умората при упражнения. Дали това подобрява изпълнението на упражненията, все още е на дискусия.
BCAA добавките намаляват мускулната болка
BCAA също могат да помогнат на мускулите ви да се чувстват по-малко болни след тренировка.
Един от начините да направите това е да намалите кръвните нива на ензимите креатин киназа и лактат дехидрогеназа, които участват в мускулните увреждания. Той може да подобри възстановяването и да осигури известна защита срещу увреждане на мускулите (19).
Различни проучвания са помолили участниците да оценят нивото на мускулна болка след изпълнение на определени упражнения за силова тренировка.
Участниците, които са получавали BCAA добавки, са оценили нивата на мускулна болка до 33% по-ниски от тези, които са получавали плацебо (20, 21, 22).
В някои случаи тези, които са получавали BCAA, също постигат до 20% по-добри резултати, когато повтарят едни и същи тестове за силова тренировка 24-48 часа по-късно (21, 23).
Ефектите обаче могат да варират в зависимост от пола ви или общото съдържание на протеини във вашата диета (20, 24).
BCAA, взети преди или след силова тренировка, могат да намалят мускулната болка след тренировка. Ефектите обаче могат да варират в зависимост от човек.
BCAA могат да увеличат мускулната маса
Много хора, които купуват добавки BCAA, правят това, за да увеличат мускулната маса.
В края на краищата изследванията показват, че BCAA активират ензимите, отговорни за изграждането на мускулите (5).
Някои проучвания също показват, че добавките BCAA могат да бъдат ефективни за изграждане на мускулна маса, особено ако съдържат по-висок дял на левцин от изолевцин и валин (25, 26).
Понастоящем обаче няма доказателства, че получаването на BCAA от добавка е по-полезно от получаването им от вашата диета или от по-евтина добавка от суроватъчен или соев протеин.
Всъщност проучванията показват, че приемането на цели протеинови добавки, поне в някои случаи, може да бъде по-добро за мускулния растеж, отколкото приемането на добавки с отделни аминокиселини (27).