Ползи от чиа, лен, слънчогледови семки ... 6 отлични семена за здраве, за да ядете повече
Семената са богати на хранителни вещества (мононенаситени и полиненаситени мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти) и са отлични източници на фибри. Когато се ядат като част от балансираната диета, те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане. Тук предлагаме някои ползи от 6 различни семена, особено полезни за вашето здраве.
Ползи от семената: 6 семена, които да включите във вашата диета
1- Ленени семена
Ленените семена са отличен източник на фибри и омега-3. За съжаление омега-3 се съдържат във външната обвивка на семето, която трудно се усвоява от хората. Така че най-добрият начин да ги консумирате, като същевременно запазите ползите от омега-3, е да ги ядете смлени (1, 2).
Ленените семена също съдържат различни полифеноли, включително лигнани, които са много важни антиоксиданти за организма (3).
Лигнаните, фибрите и омега-3, съдържащи се в ленените семена, могат да помогнат за понижаване на холестерола и други рискови фактори за сърдечни заболявания (4, 5, 6). Едно проучване изследва резултатите от 28 различни проучвания и стига до заключението, че консумацията на ленено семе намалява нивата на "лошия" LDL холестерол средно с 10 mmol/L (7).
Изглежда, че ленените семена също понижават кръвното налягане. Анализ на 11 проучвания установи, че ленените семена могат да понижат кръвното налягане, особено когато се ядат цели всеки ден в продължение на повече от 12 седмици (8).
Няколко проучвания показват, че ленените семена могат да намалят растежа на тумора при жени с рак на гърдата и могат да служат като ефективна превенция срещу този рак (9, 10, 11). Това може да се дължи на лигнаните в ленените семена: Лигнаните са фитоестрогени и са подобни на основния женски полови хормони, естроген. Освен това са открити подобни резултати във връзка с рак на простатата при мъжете (12).
И накрая, ленените семена помагат за понижаване на кръвната захар и следователно могат да намалят риска от диабет (13).
2- семена от чиа
Семената от чиа са подобни на ленените семена, защото освен това са чудесен източник на фибри и омега-3, наред с други хранителни вещества. Те съдържат по-специално антиоксидантите полифеноли.
В допълнение, консумацията на семена от чиа е свързана с по-голямо количество алфа-линоленова киселина, омега-3 полиненаситена мастна киселина, в кръвта: това помага за намаляване на възпалението (14, 15). Едно проучване също така показа, че семената от чиа могат да увеличат количеството ейкозапентаенова киселина (друга омега-3) в кръвта (16).
Семената от чиа могат да помогнат за понижаване на кръвната захар. Няколко проучвания показват, че семената от чиа, независимо дали са цели или смлени, имат способността да намаляват количеството глюкоза в кръвта след хранене (17, 18). Друго проучване установи, че в допълнение към намаляването на кръвната захар, семената от чиа намаляват апетита (19).
Те могат също да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания (20). Проучване с участници с диабет тип 2 установи, че консумирането на 37 грама семена от чиа на ден в продължение на 12 седмици намалява кръвното налягане и нивата на няколко показателя за възпаление, включително С-реактивен протеин (21).
3- Конопени семена
Конопените семена са чудесен източник на вегетариански протеини. Те съдържат над 30% протеин, заедно с други основни хранителни вещества. Конопените семена са един от малкото източници на пълноценен протеин, който идва от растенията, тоест съдържат аминокиселини, които тялото не може да произведе. По този начин те са по-добър източник на протеин от по-голямата част от растенията (22).