Полумаратон - Какво да ядем преди, по време и след това 【HSN Blog】
Многогодишен въпрос за много бегачи, които правят състезания на средни разстояния и тези, които искат да подобрят представянето си: какво да ядат в полумаратон?
В наши дни състезанията на средни разстояния са нараснали по популярност и предложението за полумаратонни състезания е широко разпространено.
Възможността се предлага на много популярни бегачи да скочи от 10 км на половин разстояние. Основната разлика е не само в това, че разстоянието е повече от удвоено, но и в това, че видът на обучението, интензивността и продължителността на събитието варират значително.
Основни характеристики на полумаратон
Официалното разстояние е 21 километра, това е повече от двойно разстоянието от едно по-бързо, по-интензивно състезание като бягане от 10 километра.
Продължителността на теста надвишава 60 минути, а зоните на интензивност, при които се провежда изпитването, често се различават от тези за тестове с къси разстояния. Въпреки че интензивността е висока по време на теста, интензивността е по-малко от 10 км тест.
Енергийни изисквания
Енергийни изисквания след 60 минути тренировка и/или увеличаване на състезанието, за да се поддържа дадено ниво на интензивност и да се упражняват ефективно мускулите, като се избягва умората поради липсата на енергийни източници.
При събития на половин разстояние, като полумаратон, продължителността на който варира от 70 минути до два часа, организацията използва и двете .окислителни и гликолитични пътища.
Важен фактор ще бъде ефективността на спортиста от гледна точка на раса и икономия на енергия.
Аспекти за работа по време на подготвителния период за обучение.
Адекватното представяне в нашата тренировка и в тази популярна надпревара, в която ще участваме, зависи от няколко фактора: разбира се, на плана за обучение, проведен през предходните седмици, но също така и на правилна диета и почивка.
Тъй като обемите на тренировки и натоварванията се увеличават, приемът на макронутриенти и с подкрепата на добавки са необходими, наред с други неща:
- Захранвайте добре правят изгодно обучение
- Съберете гликоген изгубени
- Възстановяване на увредени мускули;
- Съберете загубени соли и минерали главно чрез пот и урина.
Хидратация
Същото важи и за хидратацията и поддържането на оптимални нива на хидратация не само позволява на тялото да функционира правилно, но и предотвратява нежеланите и опустошителни ефекти на дехидратацията: загуба на производителност и повишена умора, наред с други.
Подгответе се седмица преди полумаратона
През дните преди състезание или състезание трябва да се обърне специално внимание хидратация и хранене.
По принцип, ако поддържаме a нормална хидратация, не би трябвало да има проблем. Въпреки това, в дните, водещи до полумаратон, нивото на стрес се увеличава (склонни сте да сте по-нервни) и по-често ходите до тоалетната. Освен това, ако консумирате повече кофеинови напитки, броят пъти, в които ходите до тоалетната, се увеличава.
Така че има още един голяма загуба на електролити и вода.
Не правете експерименти в деня на теста
Често се срещат спортисти, които купуват спортни добавки ден преди събитието (гелове, барове, енергийни напитки) без тях. след като се опита.
Не знаейки как вашата храносмилателна система ще ги толерира по време на теста. Също така не знаейки необходимото съотношение на захари на час и на килограм тегло.
Повишено ниво на гликоген?
Свикнали сме да чуваме, че в дните, предхождащи изпита за издръжливост, е необходимо да се направи това, което се нарича "Хидратно натоварване"..
Това означава а увеличаване на приема на въглехидрати за възстановяване, а не дъмпинг, нива на гликоген в мускулите.