Получаване и оставане на тънки стратегии за ръководства за отслабване, съвети

Всъщност има някои добре проучени, успешни стратегии за управление на теглото, които дават желаните резултати за много хора. Всеки творчески метод, който нашите мазнини са развили за умножаване, има подходящ отговор, за да го предотврати. Ако наистина разбирате мазнините, можете също да ги контролирате. Някои стратегии могат да се справят с много от предизвикателствата на мазнините.

Упражнявайте в отговор на гени, хормони и стареене

Тук в първа част вече обсъдихме по-подробно тайните на телесните мазнини. Един от най-ефективните начини, по които можем да губим мазнини и да поддържаме тялото си младо, е чрез упражнения. Често гените правят упражненията по-ефективни при някои хора, но при други това все още е един от най-мощните начини да контролираме метаболизма и теглото си.

И ако се извършва особено интензивно, тогава упражненията могат дори да преодолеят генетично предразположение към мазнини. Когато упражняваме мускулите си, ние сигнализираме на тялото, че се нуждаем от повече сила. Нашето тяло реагира, като черпи енергия от други тъкани (например мазнини) и я насочва към костите и мускулите.

Интензивните упражнения изграждат чиста телесна маса, която изгаря повече калории и принуждава мазнините да се конкурират с други растящи тъкани за ресурси.

Бъдете слаби: използвайте мазнини, за да генерирате енергия

Това са всички хормони, които карат мазнините да се използват за производство на енергия и да не попаднат в коремната кухина, а в периферията на тялото.Движението също повишава чувствителността към инсулин. Нашите мускулни и мастни клетки са способни да абсорбират както мазнините, така и глюкозата от кръвта ни и да им попречат да се движат безпрепятствено по кръвообращението и да увреждат други органи. Чувствителността към лептин също се увеличава с физическа активност, която стимулира метаболизма.

При редовно движение тялото ни постепенно се променя трайно. В крайна сметка се увеличава транскрипцията на гени, които изграждат мускули и изгарят мазнини. Това увеличава метаболизма в покой, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Упражненията насърчават производството на важни хормони и здравословни мазнини, което е особено важно, когато остареем и нивата на хормоните ни спаднат.

Доказано е дори, че упражненията намаляват вероятността от други свързани с възрастта заболявания като деменция и остеопороза. Друга изненадваща полза от упражненията е, че тя произвежда повече кафяви мазнини, които всъщност изгарят калории, вместо да ги съхраняват.

Бъдете слаби: избягвайте апетита за храна

Например започнете с ходене. Това е лесно навлизане във физическа активност, което може постепенно да се увеличава. Ако развиете глад, съветваме ви да забавите тренировката малко, докато сте готови за още.

Отслабнете ефективно: колко време трябва да тренирам?

Дали ще включите упражненията в диетата си от самото начало или по-късно е от решаващо значение за развитието на здравословни мазнини. Най-малко 45 минути тренировка на ден, включително 30 минути кардио и 15 минути или повече тренировки с тежести, могат да направят чудеса за вашето здраве. Упражненията ни помагат да разграждаме опасните мазнини и да превърнем останалите мазнини в по-здравословни. Дори и никога да не стигнете до корем за пране, достатъчно физическо натоварване може да доведе до здравословни мазнини.

Отслабнете с коя тренировка?

Всички имаме причини, поради които не се занимаваме със спорт. В допълнение към пристъпите на глад след това, често се споменава липса на време. Но това вече не е оправдание: С високоинтензивно интервално обучение или HIIT можете да направите ефективна тренировка за кратко време:

Например, четири цикъла на 30-секунден спринт, последван от 30 секунди джогинг с ниска интензивност, всеки от които включва 20-минутна умерена разходка. Или 20 секунди тренировка с висока интензивност и десет секунди възстановяване за осем цикъла в рамките на четири минути като част от редовния график на тренировките.

HIIT тренировките могат да предложат същите предимства като традиционните тренировки, като джогинг, само за по-малко време. Освен това научните изследвания показват, че HIIT изгаря мазнините по-ефективно от тренировките с бавна издръжливост. И така, каква е уловката? Е, HIIT е упорита работа и потен бизнес. Ако HIIT не е за вас, не се притеснявайте. Дори тези, които се занимават с по-леки развлекателни дейности като ходене или играене на малко футбол зад къщата или хвърляне на няколко кошници губят
по-голяма тежест от тези, които не правят нищо.

Влиянието на хормоните върху нашето поведение при отслабване

В зависимост от нашите гени, пол, етническа принадлежност, възраст, хормони и микробиом, ние обработваме храната по различен начин, след като сме я погълнали. Някои могат да го нарежат като дървосекач, други трябва да бъдат толкова скромни, колкото монах с икономични порции.

Не можем да направим много за нашата възраст, пол или етническа принадлежност, но науката ни показа, че храната влияе на нашите хормони и хормони като напр. Инсулинът, лептинът, грелинът, адипонектинът, естрогенът, тестостеронът и щитовидната жлеза и други хормони от своя страна влияят на нашите мазнини. Нашето тяло е сложна комуникационна система и хормоните играят ключова роля в това.

Инсулинът насочва хранителните вещества към мазнините

Инсулинът е важен хормон, който трябва да се контролира. Преяждането, както и яденето на твърде много въглехидрати, провокира инсулин, който насочва допълнителните хранителни вещества в кръвта към мазнините. Въпреки че има хора, които могат да ядат обилни количества въглехидрати без последствия, за мнозина това е диетичен убиец. Най-добрият начин за контрол на инсулина е да ограничите приема на рафинирани въглехидрати и да балансирате сложните въглехидрати с протеини, мазнини и фибри.

Замяната на някои въглехидрати с протеини помага за облекчаване на чувството за глад. Яденето на сурови зеленчуци ни позволява да ядем повече, буквално запълвайки корема и стимулирайки стреч рецепторите в червата. Когато те се активират, те намаляват изцяло грелина, хормона на глада. Можете също така да лъжица бистър бульон по време на хранене или между храненията, за да добавите обем и да разтегнете тези рецептори.

Лептинът осигурява усещането за ситост

Също така трябва да контролираме нивата си на лептин. Грелинът води до глад, лептинът ви кара да се чувствате сити. Когато губим мазнини, нивата на лептин намаляват, което ни прави по-гладни като цяло. Освен това има множество доказателства, които показват, че диета с високо съдържание на фруктоза насърчава резистентността към лептин.

Избягването на храни, богати на фруктоза, особено царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, помага да се поддържа чувствителността към лептина. Получаването на достатъчно сън също повишава нивата на лептин и поддържа грелин ниско.

Прекъсващото гладуване като чудо оръжие за отслабване

Въпреки че гладът е неудобен, периодичното гладуване се счита за сребърен куршум за отслабване, особено когато се опитвате да се отървете от трудно загубимите мазнини. Постенето не само намалява приема на храна, но и предизвиква освобождаването на изгарящи мазнини хормони като адреналин и хормони на растежа. Повечето хормони на растежа се освобождават през нощта и по време на сън.

Интермитентното гладуване е толкова ефективно отчасти, защото удължава бързото нощуване, фазата на освобождаване на растежния хормон и по този начин изгарянето на мазнините. Освен това грелинът, който ни прави гладни, също насърчава отделянето на хормони на растежа.

Така че, ако можете да издържите на глад, тогава колкото по-дълго гладувате, толкова повече мазнини изгаряте!

Доказани стратегии за успех за отслабване и поддържане на стройност

Тези, които искат да отслабнат, могат да научат много от други, които успешно са се справили с теглото си. За щастие има няколко добри бази данни, където можете да разберете за успешните концепции
мога. Рена Уинг и Джеймс Хил основават Националния регистър за контрол на теглото (NWCR) през 1994 г., за да разследват защо някои хора имат дългосрочен успех в отслабването, а други не.

Наблюдавали сте над 4000 души, които искат да отслабнат, които са отслабнали с 15 килограма или повече и които са поддържали теглото си поне една година. Програмата за профилактика на диабета (DPP) и Look AHEAD (Действие за здраве при диабет) също са директории, които документират поведенчески програми за лечение. Събраната информация ни показва, че хората имат успешна загуба на тегло
имат много общи неща:

Често пъти емоционален спусък или драматично преживяване ги кара да започнат и да се придържат към диета.
Повечето хора никога не се отклоняват от диетата си, дори в празнични или почивни дни, и демонстрират високи нива на самоконтрол, измерени чрез когнитивни контролни тестове.
Те използват инструменти за самоконтрол, за да проследяват точно теглото си, приема на калории и всяка физическа активност.
Тези, които могат да поддържат загубата на тегло за период от две години, имат по-голям шанс да го направят в бъдеще.
Те упражняват умерено в продължение на час на ден; например, те планират час на умерена физическа активност на ден, като бързо ходене, изгаряйки общо 2500 до 3000 калории на седмица. (Алтернативно, 35 минути енергични упражнения на ден са достатъчни за поддържане на теглото.)

Автор: Dr. Силвия Тара

Препоръка от редакторския екип на Trainingsworld: Разберете мазнините и станете слаби

Нашите телесни мазнини нямат добър имидж - това е интелигентен, самоподдържащ се и жизненоважен орган, който влияе на тялото ни на всички нива!

Той ни предпазва от заболявания и наранявания, укрепва имунната ни система и дори размерът на мозъка зависи от количеството на телесните мазнини. Силвия Тара ви отвежда в очарователния свят на мазнините, обяснява текущото състояние на медицинските изследвания и как можете да използвате тези знания в ежедневието.

Ако разбирате мазнините от органи, тогава можете да се справите и с тях! Авторът разкрива как
човек работи с телесните мазнини, а не срещу тях: индивидуално координирани стратегии за правилното движение, храна за хормоните и микробиома, гладуване, трениране на воля и повече помощ! По този начин можете да контролирате устойчиво мазнините си, за да останете или да станете здрави и тънки.