Полезно ли е да се тренира с изчерпани енергийни резерви?
Един от най-горещите противоречия в спортното хранене е предизвикан от необичайно датско проучване, публикувано през 2005 г. [1]. В това проучване доброволците проведоха 10-седмична тренировъчна програма, при която тренираха единия крак всеки ден, а другия крак тренираха два пъти повече през ден. Това означава, че кракът, трениран през втория ден, е правил половината от тренировката си в много уморено състояние, тъй като е изчерпал своя гликогенен запас през първата половина от тренировката.
До края на проучването този претрениран крак е развил много по-голяма издръжливост, което е породило нова концепция, която по-късно ще бъде обобщена от поговорката: „тренирайте празни и се състезавайте по-усилено“, в която спортистите се стремят да направят част от обучението им, когато енергийните им запаси са силно изчерпани („влак празен“), и така те ще се представят много по-добре, когато бъдат напълно заредени („състезавайте се по-силно“) [2].
Без съмнение наличието на много запаси от въглехидрати ще подобри вашата издръжливост. Всъщност всичко е там: „тренировка празна“ е хранителният еквивалент на носенето на жилетка с тежести, за да направи тренировките ви по-трудни. Имаше слухове, че спортисти като Мигел Индурен, петкратният шампион на Тур дьо Франс, са се опитали да направят този подход, правейки някои от тренировките си на гладно на гладно.
Но има много малко доказателства, че всъщност работи: дори датското изследване има няколко недостатъка, най-вече фактът, че субектите изобщо не са били обучавани, което улеснява значително наблюдението на подобрения в изпълнението и че тренирането на единия крак е не особено често срещана дейност в реалния свят.
Няколко проучвания са изпробвали идентични протоколи с обучени колоездачи и са установили, че тренировките с изчерпани енергийни запаси всъщност стимулират тялото да се адаптира по различен начин, но в крайна сметка не изглежда да донесе реална полза.
Например, проучване от 2010 г. [3] от Университета в Бирмингам използва инвазивни мускулни биопсии и изотопни проследяващи устройства за измерване на различните мускулни и метаболитни промени, предизвикани от тренировки, презареждане и изчерпване. Както бихте могли да очаквате, те откриха, че тренировките, докато са изтощени, са научили тялото да изгаря повече мазнини вместо въглехидрати, което теоретично би подобрило показателите за издръжливост, като позволи на запасите от въглехидрати да продължат по-дълго, много преди да бъдат изтощени. Но в едночасово изпитание нямаше разлика между двете групи.