Полезни техники при вдигане на тежести - Здраве; Ортопедия
Всеки от нас всеки ден оказва силен натиск върху гърба си, чрез повдигане или огъване, дори това да не е включено в натоварването. Помислете колко пъти се навеждате всеки ден, за да вземете нещо: пране, домашни любимци, лист хартия и т.н. Запазвайки порочна позиция при повдигане, дори леки неща, вие подлагате гърба си на ненужен стрес и го предразполагате към наранявания.
Двете често срещани грешки, които правите при вдигане
Първият се отнася до използването на грешни мускули - а именно мускулите на гърба, вместо мускулите на седалището и краката. Винаги, когато се навеждате, трябва да сгъвате колене, защото това ще даде на гръбначния стълб стабилна опора. Също така трябва да държите торса си във вертикално положение, когато повдигате, защото стоейки хоризонтално добавяте натиск от няколко десетки килограма към гърба си.
Втората най-често срещана грешка е повдигането на предмет твърде далеч от тялото. Приближете се до това, което вдигате, защото това ще намали натиска върху гръбначния ви стълб. Дръжте гърба си изправен при повдигане и разчитайте на мускулите на краката и задните части. Колкото по-тежък е повдигнатият предмет, толкова по-малко е разстоянието между вас и то трябва да бъде. Ако обектът трябва да бъде повдигнат на по-висока височина, би било добре да поискате нечия помощ или да използвате инструменти, специално създадени за тази дейност. Повдигането на предмети над гърдите създава голямо тегло на гърба. Същото важи и за повдигането на предмет над главата. Това са прости принципи, които ще ви помогнат да не наранявате гърба си при вдигане на тежести.
Как да вдигате тежести
В случай на вдигане на тежести, опитайте се да сведете до минимум ротационните движения. И тези увреждат гърба.
Забранено при вдигане на тежести
- да вдигате тежести с краката твърде близо един до друг. Ако краката ви не са разположени на нивото на раменете, ще имате склонност да се люлеете, да огъвате гърба си и по този начин да ви подлагате на проблеми.
- да вдигате, докато коленете ви са изпънати, а гърбът ви е свит
- да наведете врата си, когато вдигате, защото в противен случай ще боли
- за носене или вдигане на небалансирани тежести
- да повдигнете твърде много или да се наведете прекомерно за кратък период от време
- опитайте се да вдигнете предмети, които са твърде тежки за вас
- да вдигате тежки предмети веднага след като станете от земята
- не вдигайте нищо над главата си, като държите врата и гърба си извити.
Препоръчва се
- да поставите краката си в позиция или на нивото на раменете, или отпред и отзад, както когато искате да направите голяма крачка
- наведете се с изпъкнали гърди и напрегнати седалище
- да се освободи ръка с тежест и да се подпре с гръб или да се облегне на друга конструкция
- за да балансирате тежестта от едната страна до другата, така че да има баланс между налягането, приложено в едната и другата област
- да „смучеш“ силно корема си и да държиш гърдите си отпред, когато вдигаш тежести над главата си
- направете малко загрявка преди вдигане на тежести, особено ако сте легнали или отпуснати дълго време. Също така, не забравяйте да направите някои упражнения в края, за да ви помогнат да се отпуснете.