Полезни съвети за бягането на 10 километра за бягане за жени

• Бягане
  • 5 километра
  • 10 километра
  • Полумаратон
  • Маратон
  • Регенерация
  • Бягане на бягане
  • Триатлон
  • Фитнес
  • Бременни
  • начин на живот
• Начинаещи
• Хранене
  • Спортно хранене
  • Рецепти
• Вдъхновение
  • Ние се мотивираме взаимно
  • Доклад за състезанието
• Гардероб
  • Softybag
  • Frei Sein тичащи неща
• Планове за обучение
• Пазарувайте
• Блог
  • Всичко за бягането за жени
  • Просто тичам
  • Получател
  • Бягане Барат
  • По пъстрите пътища на планините
  • Уроци по бягане
  • Ultravalo

9.10.2017 | Актуализирано: 16/08/2020 | |

Хранителни съвети от Lilla Csanaky, диетолог

През 2-те седмици преди състезанието

• Тъй като запасите от въглехидрати в тялото са приблизително. 60-90 минути са достатъчни за интензивно бягане, няма нужда от класическа въглехидратна добавка, но не изключвайте от диетата си здравословни източници на въглехидрати, зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове.
• Може да се почувствате с няколко килограма по-лесно, за да избягате по-добре, но с толкова кратко време преди състезанието може да сте за сметка на представянето си, ако започнете диета.

2-3 дни преди състезанието

• Този период не трябва да се занимава с експерименти, избирайте храни, за които знаете, че не причиняват стомашни проблеми.
• Избягвайте трудно смилаеми, подпухнали храни. Не яжте гъби чушки, чили боб или храни, след които не се чувствате комфортно.
• Уверете се, че всички ваши ястия съдържат някакъв източник на въглехидрати. Като цяло, прибл. Стремете се да консумирате 4-6 g/kg въглехидрати. За 60-килограмов бегач това може да бъде покрито с 10 банана, например.
• В деня преди състезанието можете да увеличите приема на въглехидрати, но не с мазни понички или сладкиши. Изберете зеленчуци с високо съдържание на нишесте (напр. Сладки картофи, моркови) и зърнени култури. На този ден намалете приема на фибри, можете да ядете печени изделия, направени от фино брашно вместо пълнозърнесто.
• Има още 2 седмици до състезанието, тествайте планираната си закуска.

Прочетете и това!

Бягаща раса мъдра

Сутринта на състезанието

• Поради старта от 10:15 е оптимално, ако закусвате между 7-8. Ако стомахът ви толерира добре вашата каша, можете да се храните спокойно и в деня на състезанието, но ако сте развълнувани, може да предпочетете да препечете с малко фъстъчено масло или сладко. Ако не искате храна поради голямото вълнение, смути от банан може да бъде добър избор. Въпросът е, че вашата закуска е с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри, протеини и мазнини.
• Пийте 500 мл вода 1-2 часа преди старта, тя ще "изтече" преди старта, но можете да започнете състезанието в правилно хидратирано състояние.
• Преди старта ок. Можете да изядете малък банан за 30 минути или да изпиете малка спортна напитка, така че нивото на захарта ви определено няма да спадне по време на бягане.

---