Пол Телен - Световно първенство по маратон за възрастни за подготвителна подготовка 2004 г.
Подготовка за маратон
- по примера на маратона Роторуа/Нова Зеландия на 1 май 2004 г. -
от Пол Телен
Въведение
Всеки маратон - независимо дали е 1-ви или 50-ти - представлява повече или по-малко голямо предизвикателство за състезателя. опишете кое обучение съм провел в детайли. Освен това ще докладвам и по някои избрани теми като подбор на тренировъчни маршрути, хранене, гимнастика и др., които според мен са важни за добрата подготовка.
С тази статия бих искал да стимулирам дискусия сред бегачите, които посещават нашата „начална страница на Елмар“ и четат тази статия.
Дума за бягането, за което се подготвям: Това е маратонът на World Masters Athletics 2004 на 1 май 2004 г. в Роторуа, Нова Зеландия, където във възрастовите класове (жени от W35 и мъже от M40 ) световното първенство по маратон се провежда в съответната възрастова група. Ще започна там във възрастовата група М60 и се подготвям от началото на януари 2004г.
Разделих този принос на 4 части, аналогично на напредъка на подготовката от фаза I на изграждане (седмица 17-14), фаза на изграждане II (седмица 13-10), тренировка на състезанието (седмица 9-2), седмица преди маратона и Преминете сами маратона. Във всяка от тези 4 части ще докладвам и в свободен ред за моя опит с гореспоменатите теми, свързани с обучението. Това води до следната обща структура:
Доклад част 1:
• Поставяне на цели
• План за обучение и маршрути за обучение
• Наранявания
• Отчет за обучение седмица 17-14
Доклад част 2:
• Хранене
• Гимнастика и училище по бягане
• Групово обучение
• Отчет за обучение седмица 13-10
Доклад част 3:
• Състезания в подготвителния период
• Конкуренция в чужбина
• Отчет за обучение седмица 9-2
Доклад част 4:
• Отчет за обучението от миналата седмица
• Състезателни тактики
• Маратонът Роторуа
Докладвайте част 1 (17-та - 14-та седмица преди маратона)
Поставяне на цели
Според моя опит обикновено има две правила, които трябва да се следват:
Първото правило е, че човек трябва да се фокусира не само върху цел, но и напр. Поставете 3 цели, така че да не се налага да поставяте всичко "на една карта" в състезанието. Например, само метеорологичните условия в деня на състезанието могат да хвърлят всеки гол зад борда.
Второ, необходимо е да се определи целта, като се вземе предвид видът на събитието (първенство и т.н.) преди началото на тренировката, за да се приведе в съответствие програмата за обучение. Поставянето на цели на ранен етап естествено изисква постоянен преглед на целите през целия период на подготовка.
Когато си поставях цели, се ориентирах към следните аспекти:
• Резултати от последните маратони
• Целеви резултати на 10 км път и полумаратон по време на подготовката
• Профил на маршрута и очакваното време/климат в Роторуа
• Цел за класиране на шампионата по WMA във възрастовата група
Вземането под внимание на резултатите от последните ми маратони е малко трудно, защото претърпях инцидент по време на пързаляне с късване на кръстосана връзка и други наранявания на коляното, което ме изведе напълно от действие през 2001 и 2002 година. През 2003 г. завърших маратона в Дуисбург за 3:25:58 ч с малко обучение и маратона в Кьолн с обширни тренировки за 3:08:06 ч. Преди травмата ми резултатите бяха в диапазона 2:52 - 2:59 часа. Емоционално вярвам след маратона в Кьолн, че подобрение към 3:00 часа може да бъде възможно.
Резултатите от 10 км и полумаратон във времето до маратона обикновено дават доста надеждна индикация за това колко време е възможно в маратона. Можете да използвате формулите, известни от съответната работеща литература, които са:
? 10 км време x 4,66 = възможно време на маратон
или
? HM време x 2 + 6 - 7 минути = възможно време за маратон
Това дава напр. За мен целеви времена за 10 км: 38:30 мин x 4,66 = 2:59:25 ч или HM време: 1:26 x 2 = 2:52 + 7:00 мин = 2:59:00 ч. Моите текущи 10 км и HM пъти от 2003 г. са: 39:22 мин и 1:29:30 ч.
Профилът на маршрута на Роторуа, който имам междувременно, показва "вълнообразен" среден участък между км 9 + 30 с 2 хълма. Разликите във височините обаче са "управляеми" на 1 х 35 м и 1 х 28 м. По време на маратона обикновено преобладават температури около 15 ° C, обикновено не се очакват големи влияния от вятър или други атмосферни влияния.
Тъй като маратонът в Роторуа не е "какъвто и да е" маратон, а по-скоро световното първенство в АК, привличането към постигане на добър резултат е особено голямо. Разположението е на първо място, разбира се, и само на второ място Задайте времето. Тъй като обаче е възможно само в много ограничена степен да се оцени времето за работа на потенциалните конкуренти и да се извлекат разположения от тях (например чрез оценка на всички "големи" маратони като Ню Йорк, Лондон, Ротердам, Берлин, както и ЕМ и Световната купа 2003 ), разбира се е много трудно да се направи реалистична оценка на настаняването в този случай.
Тъй като обаче трябва да бъде както е описано по-горе, поставих целите си по следния начин:
Целева стойност място време
1 Минимум 15 - 10 100 км
• 10 км време 130 км
• 10 км време 100 км) за постепенно приближаване. Тъй като все още има достатъчно време за добра подготовка преди маратона, все още се чувствам добре в състезанието.
Въпреки че планът за обучение на Wo. 17 - 14 е доста тънък поради нараняване, показвам го, защото показва, че след (и с) нараняване на архилесовото сухожилие можете да достигнете до километри отново относително бързо. Това става още по-ясно в Доклад 2 за тренировъчните седмици 13-10.
В допълнение към ПЛАН и АКТУАЛНО, всички следващи отчети за обучение съдържат информация за времената на тренировки и състезания, както и други специални събития в раздела ЗАБЕЛЕЖКА. Както споменахме, няма много какво да се докладва в този първи доклад поради нараняването.
Седмица на 5 януари - 11.01.04 (17-та седмица)
ПЛАНЪТ Е ЗАБЕЛЕЖКА
Понеделник, пробег за смяна на скоростта на 15 км (TDL) -----
Не е възможно обучение поради възпаление на архилесовото сухожилие
15 км регенеративна 5:21 - 5:51 -----
Сряда 17 км обширно 5: 03-5: 21 -----
Чет 3 x 3000 в 13:24 (влак) -----
За почивка -----
Sa 17 км обширна 5:03 - 5:21 -----
Слънце 35 км 5:03 - 5:21 -----
Седмично заключение 0 км
Седмица от 01/12 - 18.01.04 (16-та седмица)
ПЛАНЪТ Е ЗАБЕЛЕЖКА
Мо 15 км регенеративни 5:21 - 5:51 -----
Архилесовият тендинит отшумя; първи "стъпки" с ходене
17 км регенеративна 5:03 - 5:21 -----
Сряда 15 км промяна на темпото (TDL) 1 км пеша
Чет пауза -----
Пт 17 км обширен 5:03 - 5:21 -----
Са 35 км 5:03 - 5:21 пеша 3 км
Слънце 17 км регенеративно 5:21 - 5:51 -----
Седмично заключение 0 км
Седмица от 19.01 - 25.01.04 (15-та седмица)
ПЛАНЪТ Е ЗАБЕЛЕЖКА
Понеделник 15 км за 4:36 (TDL) джогинг 3 км
Внимателен джогинг с болка, която не се влоши
15 км регенеративна 5:15 - 5:45 -----
Сряда 17 км обширно 4:57 - 5:15 7 км джогинг
Чет 3 x 4000 в 16:48 (влак) -----
Пт 15 км регенеративно 5:15 - 5:45 джогинг 15 км
Sa 17 км обширна 4:57 - 5:15 -----
И така 35 км 4:57 - 5:15 ч. Състезание HM-Wegberg 1:33:50 ч, оплаквания на сухожилията на Архил
Седмично заключение 46 км
Седмица от 26.01 - 02/01/04 (14-та седмица)
ПЛАНЪТ Е ЗАБЕЛЕЖКА
Мо 15 км регенеративно 5:15 - 5:45 8 км джогинг
Интензивен джогинг, за да стигнете до началното ниво, все още болезнено
18 км обширен 4:57 - 5:15 10 км джогинг
Сряда 15 км за 4:36 (TDL) -----
Чет 17 км регенеративни 5:15 - 5:45 10 км джогинг
За 18 км обширен 4:57 - 5:15 9 км джогинг
Са 35 км 5:15 - 5:45 30 км 2:33:00 ч, 5:06 мин/км
Слънце 17 км регенеративно 5:21 - 5:51 10 км 5:30 мин/км
Седмично заключение 77 км
Край на доклада 1.
Колшайд, 24 февруари 2004 г.
Доклад част 2 (13-та - 10-та седмица преди маратона)
Тази част 2 е за така наречената "фаза на изграждане II". В края на тази фаза трябва да се достигне ниво на обучение, което позволява да се завърши интензивно състезателно обучение - последната фаза на подготовка.
Преди да обясня плана за обучение за тази фаза, бих искал да направя няколко коментара по избраните теми, свързани с обучението.
хранене
Диетата в подготовка за маратон, наред с други неща, голямо влияние върху следните фактори:
• Теглото
• Благосъстоянието
• Ефективността
В крайна сметка теглото на бегача се определя главно от приема на калории и консумацията на калории. Тъй като теглото има относително голямо влияние върху възможното време на маратон, разбира се е важно да се „оптимизира“ теглото и следователно да се контролира непрекъснато. Личният ми опит е, че като бегач можете да се чувствате много добре сами да определяте къде сте За мен това е около 69 кг (при височина 1,80 м). Под това се чувствам отпуснат и безсилен, над него просто не е достатъчно светъл. В момента, в края на фазата на натрупване II, аз съм на 72, 0 кг и бихте искали да свалите още 3 кг.
В допълнение към телесното си тегло, измервам и съдържанието на телесни мазнини в мазнина. Моята целева стойност от опита на предишни маратони е 7,2%. Понастоящем Измервам около 8,5%. Тъй като според мен но измерванията на мазнините с кантара са относително неточни, тази стойност е по-малко важна и информативна за мен от теглото. Независимо от това, целта ми е да намаля тази стойност до приблизително 7,2%, което след това се случва повече или по-малко автоматично успоредно с намаляването на теглото.
Обичайните формули за определяне на „идеалното тегло“ (като размер на тялото минус 100 минус 10% = идеално тегло) определено са полезни като ориентировъчни стойности Изяснено е разстоянието на маратон за килограм излишък или поднормено тегло (вижте www.ego.de, „Сервиз, калкулатор за време в килограми“) Като правило: 1 кг по-малко тегло носи (в моята категория тегло и време) около 2 минути подобрение във времето (но разбира се само до индивидуална долна граница на теглото)
Отслабването винаги трябва да става бавно; Искам да постигна целта си за отслабване с 3 кг през следващите 4 седмици. През тези 4 седмици просто трябва да се погрижа да ям по-малко сладкиши и по възможност да не пия алкохол, а останалата част от работата минава през обучението. "Периодът на гладуване" не трябва да трае много по-дълго от 4 седмици, ако е възможно, защото никой не може да продължи интензивна тренировка с намален прием на храна в продължение на много седмици отслабени, ще има симптоми на дефицит (минерали, витамини, микроелементи) и по този начин наранявания и евентуално сериозни здравословни нарушения.
В момента диетата ми е навън:
• За закуска: пресни плодове (банан, ябълка, ананас, портокал, сливи и др.) Мюсли (с високо съдържание на лизин, желязо, магнезий и въглехидрати), пълнозърнест хляб, кварк
• За основни ястия: обичайната храна на бегача с тестени изделия, картофи, пица, ориз, често зеленчуци и от време на време месо
• За между тях: много млечни продукти (плодово кисело мляко и десерти от кварк) и плодови сокове
Приемам и някои хранителни добавки, защото вярвам, че по-възрастните бегачи (т.е. над 40 години) имат по-голяма нужда от хранителни добавки. Ето защо го приемам всеки ден
• Магнезий (380 mg/ден)
• Витамин Е (защита на клетките/почистване на радикали)
• цинкова мая (въглехидратен метаболизъм)
• Спирулина (концентрат от водорасли с високо съдържание на желязо).
Балансираното хранене плюс, ако е необходимо, хранителни добавки се отразяват в стойностите на кръвта. За да получа точен преглед на моите кръвни стойности по време на подготовката - т.е. по време на период на интензивна тренировка - направих така наречения „основен кръвен тест“ преди маратона в Кьолн 2003 г., който даде следните стойности:
Референтен обхват на резултатите от разследването
Натрий 141 mmol/l 135-150
Калий 4.3 mmol/l 3.6-5.4
Калций 2,42 Mmol/l 2,1 - 2,7
Триглицериди 73 mg/dl 50 - 200
Пикочна киселина 5,4 mg/dl пълният доклад можете да поискате тук.