Показател за повишаване на качествената мускулна маса! Peak Man
Нека започнем с храненето!
Информираността също е много важна, когато става въпрос за увеличаване на теглото, защото ако наистина искате да увеличите мускулната маса, трябва да осигурите на тялото си качествени хранителни вещества в необходимите количества. Вашите собствени наблюдения играят голяма роля в храненето, за да видите какви хранителни вещества, как реагирате. Изводът е да включите пълноценно хранене на всеки 2-3 часа на ден, което съдържа въглехидрати, протеини, малко мазнини - особено опитвайки се да вкарате основните си мазнини.!
Като качествен източник на въглехидрати, консумирайте въглехидрати със среден или нисък гликемичен индекс, но след тренировка е по-добре да поставите бързо абсорбираща версия във вашето протеиново смути. Така че през деня яжте ориз, ечемичени перли, елда, овесени ядки, пълнозърнести продукти. Като се започне от около 5 g/kg телесно тегло. Така или иначе ще видите промяната в себе си и съответно можете да решите дали да увеличите или намалите сумата.
От протеините се фокусирайте главно върху храни от животински произход като постно месо, морски риби. Вечерта все още можете да ядете нискомаслено извара или извара. Прием от 1,5-2 g/kg телесно тегло би бил идеален дневно за протеини. Ако ви е по-трудно да напълнеете, можете спокойно да отидете за 2-2,5 г/кг телесно тегло на ден, но ако теглото е по-лесно за вас, 1,5 г ви е достатъчно. Така или иначе ще вземете обратно въглехидратите по време на фибризацията и след това ще трябва да увеличите приема на протеини.
Що се отнася до мазнините, дайте приоритет на незаменимите мастни киселини. Допълнете диетата си с капсули с рибено масло, така или иначе е трудно да вкарате в тялото си качествени омега-3 и омега-6 мастни киселини от естествен източник. Използвайте кокосова мазнина, масло от гроздови семки за готвене и масло от тиквени семки или ленено масло за салати. Яжте семена 2-3 пъти седмично, като бадеми, ядки.