По-интелигентно изграждане на мускули Как да намалим натрупването на мазнини в насипно състояние!
Ако искате да изградите мускули, трябва да се храните и разбира се да спортувате. В идеалния случай е трудно и интензивно, в повечето случаи няма как да се заобиколи. Но ако ядете много и по този начин получите калориен излишък, неизбежно ще натрупате и телесни мазнини. Това обаче не е точно това, което би искал един типичен фитнес изрод. Добрата новина: Има няколко малки трика, които можете да използвате, за да намалите значително значително увеличаването на мазнините си по време на фаза на пълнене. Обобщихме най-важните точки за вас.
Съвет 1: повече протеини
Повече протеини няма да доведат до повече мускулна маса, ако предварително сте задоволили нуждите си от протеин, но може да намали натрупването на мазнини. Протеините имат висок термогенен ефект. Това означава, че топлината, произведена от протеина, се увеличава значително. В резултат на това част от енергийното съдържание, доставено от протеините, се освобождава обратно в околната среда директно като топлинна енергия. Ако искате да увеличите съдържанието на калории в диетата си, например за оптимизиране на енергийния си поток, без да рискувате да натрупвате ненужна мастна тъкан, увеличаването на приема на протеини трябва да бъде първият ви избор.
Но внимавай: Трябва да проследявате макросите си, когато увеличавате приема на протеини, особено в случай на излишни калории, тъй като протеинът има силно потискащ ефект върху апетита за много спортисти. В случай на интуитивни ядящи, това често води до несъзнателно консумиране на по-малко общо калории. Ясен плюс за диетата, ясен минус за изграждане на мускули.
Съвет 2: повече кардио
Натрупването на мазнини и загубата на мазнини не са въпрос на кардио тренировки, а въпрос на калориен баланс - това е факт. Независимо от това, кардио тренировките могат да обърнат много лостове, когато става въпрос за чиста мускулна маса. Поне ако се прави наистина редовно, защото кардиото увеличава енергийния поток на тялото и по този начин може да се превърне в Подобряване на разпределението на хранителните вещества идвам. След това доставените калории все повече се доставят в мускулната тъкан и се използват за изграждане на мускули и по-малко за изграждане на мазнини. Има и добавки, които трябва да постигнат този ефект, например Берберин.
Така че все още се прилага: Излишъкът от калории води до натрупване на нова телесна маса. Какъв вид телесна маса се изгражда обаче зависи много от собственото поведение. Активният начин на живот и интензивните силови тренировки ясно изместват изграждането към мускулите. Докато човек, който прави малко упражнения и има доста неактивен начин на живот, има по-голям риск да изгради главно телесни мазнини и малко мускулна маса. въпреки че генетичен компонент също трябва да се има предвид.
Съвет 3: забравете за мамят дни
Cheat Days се използват не само по време на диетата, но също така се използват все по-често във фазата на групиране. Особено когато се опитвате да си набавяте редовните калории главно чрез така нареченото „чисто хранене“. В хода на това храната често се превръща в мъчение и същевременно също доста монотонна. С гъвкавата диета тази ситуация се подобри значително. За повечето спортисти това намалява необходимостта от измама, защото изведнъж всичко е позволено - стига да се спазват някои основни правила.
Но дори това да е прекалено строго за вас и просто искате да ядете до насита от време на време, без да го "вписвате" във вашите макроси и без да се налага да претегляте всичко, поне трябва уверете се, че се придържате към индивидуалните мамини ястия и такива изключения не се израждат в пълни измамни дни. Истинският Cheat Day може бързо да доведе до допълнителен излишък в четирицифрения калориен диапазон. Ако така или иначе вече имате повече калории, можете буквално да наблюдавате как телесните мазнини започват да нарастват, като редовно провеждате такива измамни дни.
Тук всъщност може да се говори за измамни дни - до контролирана степен. Предимството на такава стратегия: Вие грундирате тялото, така да се каже, за да получите възможно най-много калории в мускулите. Насърчава се разделянето на хранителни вещества. По време на нетренировъчните дни, в които също трябва да се провежда кардио тренировка, вие създавате място, така да се каже, за въглехидратите и калориите, които се „зареждат“ на следващия ден след тренировка.
Друго предимство е, че въглехидратите не ви напълняват, защото превръщането на въглехидратите в телесни мазнини не се извършва много ефективно в човешкия организъм. Първо, тялото се опитва да съхранява излишните въглехидрати като мускулен гликоген. Ако магазините са пълни, има увеличение на термогенезата, подобно на протеина. Само когато енергийното снабдяване най-накрая е толкова високо и тази стратегия вече не може да допринесе за компенсация, въглехидратите се съхраняват като мазнини. Ако, от друга страна, редовно изпразвате запасите си от гликоген, натоварвате предимно въглехидрати и не прекалявате с приема на калории, едва ли трябва да се притеснявате за повишено натрупване на мазнини с добре планирана стратегия за колоездене на въглехидрати.