Поход какви доставки за какво разстояние Docdusport

Туризмът е спорт за издръжливост, чийто енергиен разход ще варира в зависимост от естеството на терена, разликите във височината и надморската височина, времето, разстоянието, което трябва да се измине, скоростта на прогресиране и теглото, което трябва да се носи. Тези разход на калории варират от 200 до 1200 kcal/час при средно 500 kcal/h. Или средно 7-часов ден при над 5500 ккал! Студът, изкачванията и теглото на товара ви очевидно ви поставят на върха на калорийните нужди. Следователно имаме всички интереси да обмислим внимателно нашите разпоредби (които могат бързо да натежат много!) И нашия избор, когато става въпрос за зареждане с гориво.

Цели на нашите туристически консумативи

Приоритети

Поддържайте състояние на хидратация, което позволява на тялото да функционира (производство на телесни течности като синовия в ставите, кръв, която подхранва и източва мускулите ви, пот, която регулира телесната температура, разтворител, необходим за енергийния метаболизъм). Ще можете да ходите няколко дни, без да ядете, но само един ден (или по-малко!), Без да пиете.
Поддържайте оптимални нива на витамини и минерали, за клетъчен обмен, антиоксидантната система, клетъчното дишане и вашите енергийни метаболизми.
Осигурете енергийна подкрепа, за да компенсирате калорийните разходи, които могат да бъдат колосални.

Ситуация (и) на тялото по време на походи

Вашето тяло в движение призовава вашите скелетно набраздени мускули и следователно дава приоритет на притока на кръв към мускулните, когнитивните, нервните и дихателните функции.

Храносмилането е много скъпа биологична функция по отношение на енергията и също така изисква значителен кръвен поток, за който се установи, че е малко или много намален по време на мускулни усилия. Да, без притока на кръв няма храносмилателна функция, перисталтика, ензимни секрети и т.н. Така че, в зависимост от интензивността на вашата разходка, неподходящата диета ще бъде вектор на дискомфорт в храносмилането, нарязани крака и/или вагусен дискомфорт. В действителност, по време на вашето усилие, вашият чревен кръвен поток може да премине от 25% от сърдечния дебит в покой до 12% за леки усилия и 3% за умерени усилия.

Не забравяйте също, че по време на екскурзия усилията ни са аеробни (с изключение на височина), с други думи физическото (и клетъчното!) Дишане е лесно, достатъчно.

Това означава, че при туризъм често започваме с ендогенни енергийни резерви:

Нашите резерви от гликоген се използват главно по време на анаеробни усилия, повече или по-малко присъстващи в туризма (с изключение на надморска височина + 3000 m и скандинавско ходене). Имайте предвид, че при тези условия анаеробното изгаряне на въглехидратите отделя лактати.
Лактатите са страхотни метаболитни междинни продукти, които заедно с цикъла на Кори могат да синтезират глюкоза (и следователно гликоген) или директно да служат като гориво за бавни мускулни влакна. Имайте предвид, че добрата вентилация в съчетание с ходене с умерена интензивност (например след голямо изкачване) оптимизира този цикъл на Кори и неутрализирането на ацидозата.
Нашата мастна тъкан (която освобождава много енергия чрез бета-окисление) се използва предимно за усилия при праг 45-55% VO2max или LIPOMAX, голяма част от времето за преходи. Имайте предвид, че тренировките с ниско съдържание на гликоген ще улеснят използването на мазнините за сметка на гликогена. И това, обратното, консумирането на въглехидрати преди похода намалява липомакса ви.

По този начин екзогенният калориен прием и следователно снабдяването ви по време на походи на по-малко от 3000 м надморска височина и без интензивен студ или нощ (и) навън изглежда почти незадължително: най-доброто ви снабдяване при тези условия и с нормална мастна маса или дори излишък, е двойката дишане/хидратация.

В случай на поход на голяма надморска височина (недостиг на кислород с доминиращ анаеробен път, следователно зависи от вашите гликогенни резерви) и/или многобройни интензивни пасажи (пясък, кал, положителна надморска височина) и/или студ до отрицателна температура и/или ниска скорост от мастната маса, в допълнение към двойката дишане/хидратация, екзогенният прием ще бъде от жизненоважно значение.

Имайте предвид, че в съотношението тегло/калории, протеиновите липидни храни са много по-интересни при походи под 3000 m и че протеиновите и въглехидратните храни са важни над 3000 m.

Изисквания за зареждане с гориво

Бдителност върху текстури

В зависимост от интензивността на усилията ви и следователно от вашите вентилационни нужди, дъвченето от съществено значение за доброто усвояване може да поеме енергията ви и липсата му ви излага на опасност от твърди и сухи храни.

Следователно за вашето зареждане с гориво трябва да се стремите към гладки или течни текстури, които ще изискват само стъпка за инсалиране. Ако дъвченето ви все още е възможно (дори ако това означава да ви спре), то трябва да е с високо качество, така че винаги да поглъщате каша само при телесна температура или хладка.

Тези гладки текстури са перфектно инсаливирани (между другото, липсата на слюнка ще ви сигнализира за силна дехидратация, която трябва бързо да се напълни!) Ще улесни вашата храносмилателна фаза на асимилация въпреки намаления висцерален кръвен поток.

Ограничете влакната и ги изберете добре

Неразтворимите влакна са по-дразнещи за червата, които при горните условия ще имат тенденция да се възпламенят и да станат повече или по-малко пропускливи.

Затова ви каня да избягвате пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, бобови растения, жилавите части от плодове и зеленчуци (праз лук, стръкове копър и др.) И сурови зеленчуци като цяло. И да благоприятствате готвенето във вода при зареждането с гориво, дори и да е относително безвкусно.

Храни със сладък вкус

Банан:

Добър плод за зареждане с гориво. Да се консумира зряло особено. При тези условия той се бори ефективно срещу киселини, нормализира транзита и ви осигурява 30 g (за 150 g) въглехидрати с достатъчно витамин B, за да ги използвате разумно. Той оптимизира мускулната функция благодарение на калия и магнезия. Неговото трио допамин/триптофан/витамин В6 поддържа вашата централна нервна система. И накрая, според традиционната китайска медицина, той има охлаждащо действие върху тялото ви, което е особено интересно в случай на висока топлина или топлинен удар.

РЪКОВОДСТВО: Дъвчете го добре, за да го погълнете в идеално смилаема топла каша.

ПРОТИВ: не осигурява никакъв натрий.