Подробен списък с палео диетични храни за това какво да се яде и да се избягва - Хранене 2020

Видео за здравето: ОТСЛАБНЕТЕ БЪРЗО без упражнения! ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ НА ДИЕТА - Х килограма за X седмици - отслабнете бързо без упражнения! (Ноември 2020 г.).

Цели, непреработени храни - включително плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини - са основни елементи на диетата Палео, докато всички зърнени храни, повечето млечни продукти, захар, боб и фъстъчено масло са табу.

подробен

Хранене като нашите предци, призовава за пресни плодове, много месо и мазнини като зехтин и авокадо.

Ако не сте живели под (камък, палеолитен) камък, сте чували за палео диетата. Диетата може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, както и до по-ниско кръвно налягане, контролирана кръвна захар и други потенциални ползи. (1, 2) Така че не е изненадващо, че този подход към храненето се е променил от хитовата книга за 2010 г. „Палео диетата“, публикувана от д-р Лорен Кордейн, почетен професор в Държавния университет в Колорадо във Форт. Колинс и Движението на основателя.

Целта на този подход е да се храним като нашите предци от палеолита, които не са имали ферми, които са доставяли групи храни като зърнени храни и повечето млечни продукти, и не са имали достъп до бързи храни и пакетирани закуски, на които много американци рутинно гнездят днес. „Палео диетата е свързана с непреработени, естествени храни: помислете за зеленчуци, плодове, месо, морски дарове, естествени източници на мазнини, ядки, семена и яйца“, каза Джинджър Хултин, RDN, уелнес треньор в Arivale в Сиатъл.

Основите на палео диетата: Как работи планът

Философията на Палео диетата включва връщане към начина, по който нашите пещерни хора и пещерни хора са се хранили преди повече от 12 000 години, преди да бъдат разработени земеделски практики - а именно време, когато нуждите от храна се задоволяват единствено чрез лов и храна.

Докато здравословните мазнини, протеини и плодове и зеленчуци са във фокуса на тази консумация, преработените и пакетирани храни - както и всички видове зърнени култури, бобови култури, соя и млечни продукти - са табу в диетата на Палео. Привържениците на този подход към храненето твърдят, че съвременните земеделски практики и производството на храни създават храни от тези категории, които са вредни за нашите тела.

Какво казва науката за това, което не можете да ядете по време на палео диетата?

Тези твърдения не винаги са подкрепени с научни доказателства.

Например привържениците на палео диетата казват, че консумацията на пшеница е свързана с хронични храносмилателни и възпалителни заболявания, но няма солидни доказателства, че хората, които не са с автоимунно заболяване, трябва да избягват пшеница и други храни, съдържащи глутен.

Палео диетата елиминира млечните продукти, защото нейните поддръжници казват, че много хора са с непоносимост към лактоза и защото консумацията на млечни продукти е свързана, наред с други неща. Въпреки че може да не искате да ядете лактоза (захар, която се съдържа в млечните продукти), ако тялото ви не може да я понася, няма доказателства, че консумацията на мляко причинява болестта на Crohn или влошава симптомите при диагностицираните.

По същия начин феновете на палео избягват бобовите растения (боб и грах), соята и фъстъците поради съединение, наречено фитинова киселина; но фитиновата киселина не може да бъде толкова вредна, колкото вярват.

Фитиновата киселина е естествено съединение, намиращо се в семената на растенията, включително ядки, зърнени храни и боб. „Понякога се нарича„ анти-хранително вещество “- или хранителен инхибитор - защото може да блокира усвояването на минералите в червата по време на храносмилането“, казва Хултин.

Но изследванията показват, че при разнообразна, балансирана диета ефектите на фитиновата киселина обикновено не са тревожни и че нашите черва могат да се адаптират към диета с високо съдържание на фитинова киселина. Освен това някои от тези храни - по-специално бобът - предлагат много съединения и са свързани с положителни здравни резултати в научни изследвания.

Други изключения от храни, предписани в Палео диетата, имат ясни и доказани ползи за здравето за всички индивиди. „Друга група храни, които ще изрежете, са преработени растителни масла и рафинирани захари, включително бели и кафяви захари, агаве, царевичен сироп и всички изкуствени подсладители“, казва Хултин. Добавените захари са свързани с редица здравословни проблеми в проучванията, включително повишен риск от сърдечни заболявания.

Междувременно мета-анализ свързва изкуствените подсладители с увеличаването на теглото и те дори могат да причинят повишен апетит и храносмилателни проблеми - само няколко от причините, поради които не са в режим на палео диета. (9, 10)

Зърнените храни (включително пълнозърнести и тези, които не съдържат глутен), млечните продукти и бобовите култури са изключени от палео диетата. Това не означава фъстъчено масло или фъстъци, защото последователите на палео диетата смятат, че фъстъците са по-скоро бобови растения, отколкото ядки.

С всички тези храни в списъка за елиминиране можете да предположите, че пакетираните, преработени закуски са забранени за Paleo, тъй като те вероятно имат захари, глутен и сол, които може да са свързани с повишено хронично заболяване и затлъстяване.

Бирата се прави от тройка палео нарушители - пшеница, ечемик и хмел - така че е безопасно да се каже, че не е в менюто. Био виното е алкохолна напитка, която се смята за палео-приятелска в някои среди, но тъй като преминава през процес на ферментация на захар и нишесте, не е строго палео, ако живеете по начина, по който са праисторическите ни предци. . Не забравяйте: твърде много алкохол постоянно се свързва с по-висок риск от чернодробни заболявания, сърдечни заболявания, някои видове рак и здравословни проблеми на мозъка.

Кой не трябва да опитва палео диетата?

Преди да опитате палео диетата, важно е да говорите с Вашия лекар за основните здравословни проблеми. Например, хората в риск от сърдечни заболявания, тези с увреждане на бъбреците и тези с диагноза диабет тип 1 трябва да избягват палео диетата.

Но ако Вашият лекар Ви даде зелена светлина да изпробвате плана, сега е моментът да изхвърлите недопустимите храни - и да се съсредоточите върху тези,.

Избягвайте храни и напитки по палео диетата

Много често срещани храни в западната диета не са разрешени в палео диетата.

Ето най-добрите храни, които трябва да избягвате:

  • Паста (включително пълнозърнести и без глутен)
  • питка
  • ориз
  • овес
  • Андско просо
  • Фасул, леща и фъстъци
  • млечни продукти
  • Рафинирани растителни масла
  • Рафинирана захар: бяла и кафява захар, агаве, царевица, сироп, изкуствени подсладители, бонбони
  • соя
  • Царевица
  • Рафинирана захар
  • Картофи
  • Преработени храни, включително замразени или преработени вечери, пакетирани храни и закуски
  • Солени ястия
  • лимонада
  • Подсладени напитки
  • Напитки, подсладени с изкуствени подсладители
  • Вино
  • Бира
  • фъстъци
  • фъстъчено масло

Какво означава елиминирането на тези храни за вашето здраве?

Поради изключването на големи групи храни, които според повечето стандарти се считат за здравословни - млечни продукти, пълнозърнести храни, боб и леща - дългосрочната палео диета също може да бъде, предупреждават експерти.

Пълнозърнестите храни са важен източник на хранене - освен нискостероидните нишки, тези сложни въглехидрати осигуряват витамини от група В като тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина, както и минерали като желязо, магнезий и селен, казва Хултин. „Докато палео диетата се основава на висок вегетариански прием на плодове, нейните последователи ще се откажат от богатите източници на хранителни вещества от пълнозърнести храни, соеви продукти и бобови растения“, казва тя.

Ако сте нов в палео диетата, говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че планът е безопасен за Вас.

Какво мога да ям на палео диетата? Изчерпателен списък с хранителни стоки, за да ви преведем

"Хората, които ходят на палео, трябва да мислят за това като за диета с тонове пресни зеленчуци като основа на това, което ще ядат", казва Хултин.

Ето някои от най-добрите зеленчуци за събиране, когато опитате палео диетата:

  • карфиол
  • броколи
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Бок Чой
  • спанак
  • рукола
  • Кейл
  • Салата Ромен
  • Гъби
  • Моркови
  • пипер
  • целина
  • аспержи
  • краставица
  • репичка
  • тиквички
  • Цвекло
  • Изстисквам
  • Лук
  • Тиквени семена
  • Маслини
  • Туршии

Плодовете могат да бъдат чудесен начин да задоволите хората със сладък зъб на диетата Палео. Запомнете: В това меню не са разрешени пакетирани сладкиши (включително бисквитки, сладкиши, сладкиши и други подобни)!

Ето някои от плодовете, които можете да ядете по време на палео диетата:

  • Ябълки
  • Цитрусов плод
  • Плодове, включително боровинки, ягоди, малини и къпини
  • банан
  • киви
  • Грозде
  • Праскови
  • Всички пъпеши, включително диня, пъпеш и медена роса
  • Личи
  • Домати (включително сушени на слънце)

„Протеинът е друг отличителен белег на палео диетата, но това не е безплатна карта за ядене само на сланина през целия ден“, казва Хултин, който препоръчва да ядете популярното месо за закуска умерено и да изберете сорта без нитрати.

Също така имайте предвид, че всичко, което плува, е честна игра на палео диетата (голям плюс за любителите на рибата!). Ето най-добрите източници на протеини в палео диетата:

  • Пиле
  • Турция
  • пъдпъдъци
  • гъска

  • Говеждо (за предпочитане хранено с трева)
  • агнешко
  • свинско месо
  • телешко
  • глиган
  • Бекон (предпочитан без нитрати)

Месо от дивеч

  • мечка
  • Лос
  • Заек
  • патица
  • Лос
  • елени
  • Северен елен

Риба (Предпочитана от уловена дива природа)

  • сьомга
  • Сардини
  • Аншоа
  • Пъстърва
  • бас
  • Пайкперч
  • Пикша
  • Плоска риба
  • Тилапия
  • треска
  • херинга
  • Групер
  • сом
  • скумрия
  • риба тон
  • Калкан

Черупчести (Предпочитани диви уловени)

  • Миди
  • омар
  • скариди
  • Стриди
  • Миди
  • рак
  • Черупчести

Ядки и масло от ядки

  • Бадеми
  • Кашу
  • Ядки макадамия
  • Лешници
  • бразилски орех
  • Орехови ядки
  • Бадемово масло (без захар и изкуствени подсладители)

Яйца (пълно пасище или свободен отглед)

Трябва да изберете яйца от напълно пасени или свободно отглеждани пилета, които могат да се хранят извън клетките.

Здравословни мазнини

„Мазнините са от решаващо значение при диетата и разнообразието тук също е важно - не става въпрос само за маслото“, казва Хултин. Ще получавате мазнини от протеина, който ядете, но ще ви трябват някои други видове, за да готвите и вкусвате.

Ето някои от здравословните мазнини, които трябва да ядете по време на палео диетата:

  • зехтин
  • авокадо
  • Кокосово масло
  • Тахан
  • масло
  • Гхи (масло, хранено с трева)
  • Семена от чиа

билки и подправки

„Най-добрият начин да направите вкусът на пълноценните храни като зеленчуци и протеини е да ги подправите малко“, казва Хултин. Експериментирайте с нови вкусове и не забравяйте, че много билки и подправки имат ползи за здравето като противовъзпалителни свойства, казва тя.

Помислете за тези палео-приятелски подправки, за да добавите нотка на вкус към вашите ястия:

  • чесън
  • джинджифил
  • Люти чушки
  • праз
  • Пресен лук
  • магданоз
  • босилек
  • кориандър
  • горчица
  • Оцет (включително ябълков оцет)
  • Каперси
  • Какао на прах

Много палео диети избягват подсладители от всякакъв вид, но не всички подсладители всъщност са забранени от това меню. Ако искате да отслабнете, не забравяйте, че умереността е от ключово значение.

Ето някои от подсладителите, които са разрешени в палео диетата:

  • Кокосова захар
  • Захар от фурми
  • Суров мед
  • кленов сироп

Хидратацията не само е ключът към успеха в отслабването - тя е важна и за храносмилането. Ето някои от най-добрите начини за хидратиране при палео диетата:

  • вода
  • Билков чай ​​и чай Matcha (умерено)
  • Кокосова вода
  • костен бульон
  • Неподсладена минерална вода (без естествени или изкуствени подсладители)
  • Черно кафе (в умерени количества)
  • Комбуча
  • Ябълково вино с намалена захар (от време на време и умерено)
  • Спиртни напитки без глутен (от време на време и умерено)

Как да накараме палео диетата да работи за вас

Някои от страхотните неща при яденето на палео включват, че не броите калории или въглехидрати или ядете по ограничен график. Привържениците твърдят, че ако ядете одобрените храни и спрете, когато сте сити, вероятно ще отслабнете.

„Някои хора се радват на свободата на палео диетата, защото не трябва да броят калории или други макронутриенти“, казва Хултин. Други го намират за твърде ограничаващо, защото изключва много здравословни храни.

"Може да е възможно да се намери това ниво на гъвкавост (без да се брои), като се включат здравословни пълнозърнести храни, боб и соеви продукти. Каквато и диета да изберете, тя трябва да включва един аспект от диетата Палео: тонове зеленчуци!"