Подобряващо изпълнението хранене по време на спорт

„Няма тренировки без фитнес бар“ е мечтата на нас, доставчиците на спортно хранене. Практиката показва нещо друго: Понякога можете да се разбирате добре без храна по време на спорт. В зависимост от интензивността и продължителността трябва да ядем и пием понякога повече, понякога по-малко по време на тренировка. Въпросът е: какво и колко трябва да бъде?

Преглед на съдържанието

Тази страница се занимава със следните теми:

Колко енергия трябва да добавя към тялото по време на тренировка?

Следващите цифри ви дават представа колко енергия използваме в спортовете за издръжливост. Те се прилагат за спортисти с тегло 70 кг:

Пробег на 10 км: приблизително 700 kcal
Маратон: приблизително 2800 ккал
1500 м плуване в свободен стил: приблизително 400 kcal
1 час колоездене: приблизително 900 kcal

Тялото покрива тази енергийна нужда от различни източници:

Изгаряне на телесни мазнини
Консумация на съхраняван гликоген (въглехидрати)
Консумация на протеин
Изгаряне на прясно доставени захари

По-голямата част от енергията, от която се нуждаем, идва от резерви, които вече сме подхранили преди да упражним. Така че по време на спорт трябва да използваме само част от енергията, от която се нуждаем. Ако доставяме свежа енергия, докато тренираме, това запазва собствените резерви на тялото и по този начин разширява обхвата му.

Хранене за кратки спортни дейности под 60 до 90 минути

Основно правило: За по-кратки тренировъчни единици и състезания с по-малко от 60 до 90 минути не се нуждаете от никакво снабдяване с енергия по време на спорт - колкото и интензивен да е той. В началото тялото ви има достатъчно резерви на борда, за да издържи цялото натоварване без зареждане с гориво.

Хранене за по-дълги и интензивни спортни единици над 90 минути

Когато тренираме с ниска интензивност, по-голямата част от енергията идва от метаболизма на мазнините. Всеки добре трениран спортист все още има няколко килограма мазнини в тялото си; При ниска честота на пулса тези резерви от мазнини са теоретично достатъчни, за да можете да спортувате дни наред, без да ядете нищо. Основно правило: Ако спортната ви дейност продължава по-дълго и е по-интензивна, трябва да осигурите свежа енергия между тях - за предпочитане с напитки и храни, съдържащи въглехидрати.

Бързо и бавно действащи въглехидрати

Ограничаващият фактор в усвояването на енергия по време на тренировка е храносмилането: Захарта трябва да попадне от червата в кръвта - в зависимост от вида на захарта това се случва с различна скорост:

Всяка храна (например банани, енергийни блокчета, енергийни напитки и др.) Съдържа различни форми на захар:

Прости захари/монозахариди като глюкоза (гроздова захар в плодове, сладкиши), фруктоза (плодова захар в плодове)
Дизахариди като малтоза (малцова захар в сладкиши и бира), захароза (захарно цвекло или трапезна захар в сладкиши и напитки) и лактоза (млечна захар в мляко, сладкиши)
Полизахариди като нишесте (най-важният хранителен въглехидрат в зърнени култури, картофи, зеленчуци и бобови растения)

Всички въглехидрати се абсорбират от червата в кръвта като монозахариди. Оттам те попадат в телесните клетки. Монозахаридите бързо се абсорбират в кръвта: глюкозата е напр. готов 5 минути след абсорбцията в кръвта. Дизахаридите първо трябва да бъдат разделени на монозахариди, което означава, че тяхното усвояване в кръвта е по-бавно. Полизахаридите се разграждат на монозахариди на няколко стъпки и по този начин навлизат в кръвта бавно и непрекъснато.

Смес от прости и сложни въглехидрати

За храненето по време на спорт това означава: Трябва ли напр. За да предпазите една лента от спад в производителността, най-добре е тя да съдържа широка гама от въглехидрати. Глюкозата бързо попада в кръвта и помага веднага, малтозата трае малко по-дълго, а нишестето осигурява енергия за по-дълго време. Баровете PowerBar Energize and Ride например са съставени според този принцип и са разумни източници на енергия за спортове за издръжливост. Те осигуряват добра комбинация от прости и сложни въглехидрати, които продължават за различно време.

Ако карате велосипед, бягане на дълги разстояния или триатлон на всеки час, напр. ако вземете PowerBar Energize, за вас се грижите добре.

Какво и колко трябва да пия по време на тренировка?

Водата е важна, тъй като тя е транспортното средство за всички хранителни вещества в тялото ни, тъй като помага за изравняване на температурата чрез изпотяване. Когато се потим, губим течности и ценни минерали, електролитите. Загубата на електролити засяга натрий и хлор (= готварска сол), магнезий, калий и калций. Що се отнася до количеството, натрият и хлорът преобладават далеч. Губим електролити както чрез потта, така и урината след тренировка. В идеалния случай ще заменим точната сума, която сме загубили.

Заменете отделената течност и минерали

Спортистът за издръжливост губи на литър пот:

Натрий: 1,2 грама на литър
Хлор: 1,0 грама на литър
Калий: 0,3 грама на литър
Калций: 0,2 грама на литър
Магнезий: 0,04 грама на литър

Така че определете колко течност губите за час упражнения. За целта застанете на кантара преди и след тренировка и определете загубата на тегло. С това можете да изчислите колко трябва да пиете на час. Стойности от 1/4 до 3/4 литра на час са напълно нормални. Точното количество зависи от вашето ниво на тренировка: колкото по-добре е трениран един спортист за издръжливост, толкова по-малко течност му е необходима. Уверете се, че замествате изгубените минерали с вашата напитка.

Основният състав е важен

Има един фактор, който често се пренебрегва, когато става въпрос за спортни напитки: разумно съставените напитки предотвратяват прекомерната хипертония в мускулите. При интензивни упражнения гликогенът бързо се разгражда до лактат, млечната киселина. Високото ниво на киселина в мускулите кара мускулите да се уморяват. Основите са противници на киселините и ги неутрализират. Следователно добрата спортна напитка е леко алкална и буферира образуването на млечна киселина.

Обърнете внимание на водородния карбонат (HCO3-), съдържащ се в минералната вода. Има основен ефект и забавя свръх киселинността на мускулите. Ефективността на мускула се увеличава. Това се потвърждава от проучване на Изследователския институт за спорт, медицина и хранене (ISME), при което представянето на триатлонисти под влиянието на вода, богата на водороден карбонат, е сравнено с питейната вода, която е бедна на минерали. Особено висок процент на водороден карбонат с 1600 до 1800 mg на литър има напр. Apollinaris, Gerolsteiner или Staatl. Фашинген.

Как мога да натисна "турбо клавиша" и да мобилизирам резерви?

Задържате се на планина, докато карате колело или бягате и определено не искате да изпитате пробив. Предпочитате да мобилизирате резервите си сега и да издърпате съперника си. Кой от нас, спортистите по издръжливост, не е изпитвал този сценарий десетина пъти?

Би било хубаво, ако тялото има „турбо бутон“ и ако можем да извикаме няколко процента повече мощност с натискането на един бутон. Вече се досетихте: Този турбо бутон не съществува - но с правилната храна можете да си накарате ритъма в решаващия момент. Както вече беше обяснено по-горе, въглехидратите достигат кръвта с различна скорост. Така че имате нужда от донор на енергия, който бързо влиза в кръвта, но не пуши веднага.

Енергиен тласък с енергиен гел

Решението са енергийни гелове като PowerGel от PowerBar или Xenofit. Той бързо доставя много въглехидратна енергия под формата на късоверижни въглехидрати (съдържание на глюкоза и фруктоза: 20 процента) и въглехидрати със средна верига (съдържание на малтодекстрин: 80 процента). Тези въглехидрати в PowerGel се комбинират по такъв начин, че бързо преминават в кръвта: След около пет до десет минути те са на разположение като доставчици на енергия. В зависимост от интензивността на упражнението, количеството въглехидрати в PowerGel осигурява енергия за около 45 минути.

Какво и колко мога/трябва да ям, за да отслабна?

За да отслабнем се нуждаем от отрицателен енергиен баланс. С други думи: трябва да консумираме повече калории, отколкото консумираме. Загубата на мазнини от 0,5 до 1,0 кг на седмица е реалистична и здравословна: тя съответства на 3 500 до 7 000 ккал, които консумираме повече, отколкото трябва да ядем седмично.

Постигаме тази допълнителна консумация на калории с комбинация от нискокалорична (особено нискомаслена) диета и упражнения.

Храненето по време на тренировка предотвратява апетита за храна след тренировка

Кристиан Роте, собственикът на този магазин, Ausführungleistungs.de, има личен опит с отслабването чрез упражнения. През лятото на 2004 г. той тежи над 100 кг, една година по-късно само 78 кг - благодарение на тренировки за издръжливост в средния интензитет (пулс: 70% до 75% от максималния пулс). Той съобщава: "Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са неподходящи за спортисти. По време на упражнения за издръжливост тялото консумира гликоген, който трябва да се съхранява в собствените складове на организма. Дори стигам дотам, че лентата с високо съдържание на въглехидрати поддържа загуба на тегло по време на тренировка. Чувствате се добре по-свежи след тренировка и не толкова изгорени. Това предотвратява апетита след тренировка и ви помага да ядете по-малко като цяло и по този начин да постигнете отрицателен енергиен баланс. "

Предотвратяват разграждането на мускулите

Медицински проучвания също показват колко важно е снабдяването с въглехидрати при отслабване: Ако на тялото липсват въглехидрати, разграждането на аминокиселините се увеличава: тялото хапе мускулите си. За да се натрупа глюкоза, аминокиселините се разграждат и превръщат в глюкоза (глюконеогенеза). Мускулният протеин се разгражда в процеса - и с него тялото губи своите консуматори на енергия, мускулите. Ако искате да отслабнете, трябва да направите обратното: изграждане на мускули и консумиране на енергия чрез движение. Предполага се, че 2 килограма мускули годишно водят до допълнителна консумация от около 58 000 kcal. Това съответства на енергийната стойност на около 8 кг телесни мазнини. Така че, когато отслабваме, в никакъв случай не трябва да позволяваме на мускулите да се свиват.

Митът за обучението за изгаряне на мазнини

Бихме искали да се съгласим с един мит: „Обучението за изгаряне на мазнини“, изгарянето на мазнини с лека интензивност на упражнения. Погрешно е, че тялото изгаря много мазнини при ниска честота на пулса. Тялото изгаря мазнините дори при интензивно натоварване - в абсолютно изражение, повече грама на час, отколкото при ниска интензивност. Само по-малък процент енергия се получава от мазнините по време на интензивни упражнения, тъй като тялото също консумира повече въглехидрати.

Заключение: Ако искате да отслабнете, можете също да тренирате с висока интензивност. Най-бързият начин да отслабнете е да се движите интензивно и непрекъснато. След това просто трябва да попълните бързо запасите си от гликоген и по този начин приемате по-малко килокалории, отколкото сте консумирали по време на тренировка.

И не позволявайте на кантара да ви гони в боксовия рог: Въпреки отрицателния енергиен баланс, можете да претеглите повече след интензивна тренировка, отколкото преди. Причината: Когато гликогенните отлагания се попълнят, тялото съхранява до 2 литра вода.