Подобряващи производителността вещества креатин спортно хранене
Общ
Нито хранителните добавки, нито подобряващите ефективността вещества могат да компенсират генетичната предразположеност, години тренировки и балансирана, възможно най-добра диета. Етичната обосновка на употребата на вещества, повишаващи ефективността, е чувствително, лично решение. Ако спортистите обмислят използването на вещества за повишаване на ефективността, те трябва да се уверят, че са безопасни, законни и, разбира се, също ефективни (вж.
Вещества за повишаване на ефективността могат да се използват в четири групи класифицират: тези, за които може да се докаже, че имат очаквания ефект, тези, които могат да бъдат ефективни, но нямат достатъчно доказателства за тяхната ефективност, тези, които са неефективни и вещества, които са опасни, забранени или незаконни.
Ефективни вещества
Креатин
През 1998 г. креатинът е класифициран от Международния олимпийски комитет като хранителна добавка, която подобрява ефективността, естествена и без странични ефекти. Международното общество за спортно хранене също даде положителна оценка на веществото. Креатинът е веществото, което спортистите използват най-често за ергогенни цели. Приемът обаче е в обхвата на Излишен е популярният и развлекателен спорт.
Креатинът е органична киселина, намираща се в организма, която се състои от трите аминокиселини аргинин, глицин и метионин. Произвежда се в черния дроб, бъбреците и панкреаса и в по-голямата си част в Скелетните мускули спасени. Една трета от мускулната памет е в свободна форма, две трети са свързани с фосфат в креатин фосфат. Креатин фосфат е важен Доставчик на енергия за краткосрочни товари, който се използва за регенериране на АТФ. Дневната нужда от креатин е между 2-4 g и може да бъде напълно покрита с храна.
Допълнителният прием на креатин увеличава образуването на креатин фосфат, а Увеличаване на мускулната маса (чрез задържане на вода в мускулите) и сила и а подобрена регенерация насочена към. На пазара има няколко форми на креатин-съдържащи хранителни добавки. Най-често използваният е слабо разтворимият във вода Креатин монохидрат. Предлагат се и креатинови соли (креатин пируват и креатин цитрат). Те са малко по-разтворими от монохидрата, но имат същата ефективност. През комбиниран запис на креатин с прости въглехидрати (Глюкоза) се превръща в Подобрено усвояване. възможни странични ефекти включват наддаване на тегло, спазми, гадене и диария. Ако се приема креатин, черният дроб и бъбреците трябва да се проверяват редовно за функционални нарушения.
Кофеин
Кофеинът помага за мобилизирането на мастни киселини, които могат да спестят мускулния гликоген. Обаче преди всичко изглежда стимулиращ ефект на Нервна система, което потиска възприемането на спортни натоварвания, за неговото ефект за повишаване на производителността да бъде отговорен. Кофеинът е разрешен за повишаване на ефективността, дори и само в ограничена степен: Ако повече от 15 µg/ml в урината се появява, лъжи a Допинг случай пред. При умерена консумация кофеинът нито има дехидратиращ ефект, нито нарушава минералния баланс. Възможен Странични ефекти Това вещество се проявява в главоболие, безпокойство, гадене, нарушения на сърдечния ритъм, стомашно-чревни оплаквания и нарушения на съня. Кофеинът трябва не се комбинира с алкохол трябва да се вземат, тъй като алкохолните ефекти няма да се реализират толкова бързо, въпреки че вече са настъпили.
Спортни напитки, спортни гелове или спортни барове
Тези три често се използват от заети спортисти или активни хора като хранителни добавки или за подобряване на ефективността. Продуктите трябва да се използват само ако е ясно какво да се търси в състава им и кога трябва да се използват най-добре.
Сода бикарбонат
Натриевият хидроген карбонат може да се използва като Буфер в кръвта поради ролята му в киселинно-алкалния баланс и за Предотвратяване на умора играят ефективна роля. Веществото обаче има неприятния страничен ефект, причинявайки диария.
Протеинови добавки
Спортна дейност, особено в областта на изпълнението и високото представяне, води до такава поради по-активния метаболизъм и износването на тъканите по време на тренировка повишена нужда от протеини. Сумата зависи от вида спорт и структурата на натоварване. Това допълнително изискване може да бъде покрито чрез балансирана диета. A Прием на време някои източници на протеини подобряват регенерацията на силовите спортисти, както и имат положителен ефект върху изграждането и поддържането на мускулите.
Примери
Лакталбуминът описва протеинова фракция в млякото (съотношение около 14-24%). По-често срещаните термини са "суроватъчен протеин" или английският термин "суроватъчен протеин" Lactalbumin има висока биологична стойност (104). В сравнение с другите протеинови източници, лакталбуминът се усвоява относително бързо.
Казеинът е друг компонент на млечния протеин със среден дял от 76-86%. Той се съдържа главно в млечни продукти като извара или извара. Неговата биологична стойност е 77. Недостатъци могат да възникнат особено при хора с непоносимост към лактоза, тъй като казеинът съдържа относително голям дял лактоза. Продуктите на дребно обикновено са скъпи. Поради тази причина консумацията на кварк е добра алтернатива.
Яйчният протеин все още се счита за най-добрата тренировка с тежести. Този източник на протеин се използва особено във фаза на диета или непосредствено преди състезание. Цялото яйце има много висока биологична стойност (100). Яйчният белтък е малко по-нисък при 88. Но е с много ниско съдържание на мазнини. Недостатъкът на яйчния протеин е относително скъпата му цена.
Терминът "многокомпонентен протеин" обикновено се разбира като смес от различни протеинови фракции. Използва се главно като заместител на храненето по време на диета. Най-често се използват млечни протеини (лакталбумин, казеин), соеви протеини и яйчни протеини. По-евтините варианти обикновено съдържат и протеини, получени от грах, пшеница или картофи, протеинови източници с ниска биологична стойност. Смилаемостта на многокомпонентния протеин е по-лоша в сравнение с казеина.