Подобряване на мобилността - д-р
Какво е (физическа) мобилност? Мобилност (на английски „Mobility“) е способността да се влиза в определени пози (активна или пасивна). Промените в мобилността ви са причинени много повече от невронни фактори, отколкото (както често се смята) от „скъсяване на сухожилията“ или разтягане на сухожилията.
За какво ви е необходима мобилност?
За изпълнение на основни упражнения. Клековете, пресите над главата и мъртвата тяга са почти невъзможни за правилно изпълнение при първия опит за много начинаещи. Липсва z. Б. в подвижност в задната част на бедрото (исхикрурални мускули) за мъртва тяга и клякане, както и в латисимуса и рамото за горни преси.
В зависимост от това с кой спорт се занимавате по друг начин, е необходима различна степен на мобилност. Вероятно ще ви трябва повече ловкост за балет или паркур, отколкото за игра на тенис на маса.
Подвижността също е генетично обусловена
Съединителната тъкан е подвижна по различни начини. Като цяло жените са по-гъвкави от мъжете, т.е. защото съединителната им тъкан е "по-мека".
Можете да разберете колко пъргави сте с много прост тест. Можете ли да огънете пръста си до човека, който упражнява на снимката? Той има много гъвкава съединителна тъкан и по този начин може да отиде много по-далеч от повечето хора, които спортуват - много необичайно, особено като мъж.
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-300x169.jpg "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp-content /uploads/2014/01/DSC_0025_5-1024x576.jpg "натоварваща =" ленив "GIF; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" данни ленив тип = "image5AAAAAEA - подобряване agility5AAAAEAEA - image5AAAAAA - подобряване agility5AAAAEAAA7A - подобряване на подвижност" данни lazy- ALT = "yH5AAAAEAAA7A - подобряване image5AAAAEAAA7A - подобряване на данни lazy- ALT =" yH5AARAAAAA7A - подобряване на данни lazy- ALT = "yH5AARAAAA7A - подобряване на agility5AAAEAAA7A - подобряване на agility5AAAEAAAA - подобряване image5AAAEAAAA - подобряване на agility5AAAEAAA7A - подобряване на agility5AAAEAAA7A - подобряване image5AAAAEAAAA - подобряване image5AAAAEAAA7A - подобряване на agility5AAAAEAAAA - подобряване image5AAAAAA - подобряване на agility5AAAAEAAA7 = "615" височина = "346" data-lazy-srcset = "https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-1024x576.jpg 1024w, https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-300x169.jpg 300w, https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-768x432.jpg 768w "data-lazy-sizes =" (макс. -width: 615px) 100vw, 615px "title =" Подобряване на гъвкавостта "> Измерете гъвкавостта в показалеца
Как можете да подобрите своята ловкост?
Можете да подобрите мобилността си чрез разтягане, валцуване с пяна, силови тренировки и всякакви упражнения.
Често задавани въпроси относно обучението за гъвкавост:
„Какъв е минимумът, за да бъдем по-пъргави?“ Само силовите тренировки ще ви направят по-гъвкави. Разбира се, повече помага повече. Ежедневните тренировки за гъвкавост в комбинация със силови тренировки вероятно са оптимални.
„Колко време ще отнеме, за да се подобри мобилността ми?“ Това трябва да се направи много бързо. Ще забележите напредък в рамките на първия си участък.
Програми за увеличаване на мобилността
Следващите програми са „обща“ процедура, предназначена да разреши възможно най-много от най-често срещаните ограничения за мобилност.
За долната част на тялото: Agile 8
За горната част на тялото: Simple Six
Можеш ли да бъдеш прекалено пъргав?
Определено можете да бъдете и прекалено пъргави! Направо Жени са по-хипермобилни. Те могат да разтегнат ставите си по-далеч от мъжете поради по-високите си нива на естроген. (Изпробва се например с оценката на Beighton). Това може да доведе до наранявания!
Когато изпълнявате упражнението, човек трябва да обърне внимание дали липсва подвижност или дори има твърде много подвижност. Докато някои трениращи трябва да се разтягат и търкалят много от самото начало, за да постигнат нужната им гъвкавост, други трябва да работят върху стабилността, а не върху гъвкавостта.
Мъжете рядко са твърде гъвкави, докато жените често са твърде гъвкави (хипермобилни). Прекалената мобилност често е дори по-опасна от твърде малката мобилност.
Колко мобилност е оптимална?
Както често се случва, „зависи“. Можете ли да правите упражненията чисто? Не сте ли ограничени в спорта? Тогава имате достатъчно мобилност.
По-неподвижни чрез силови тренировки?
Тренировките с тежести ли ви държат неподвижни? В даден момент вече не можете да се движите пред мускулите? (Ключова дума: „Мускулна обвързаност“)
Не, точно обратното! Това се дължи повече на факта, че тези трениращи не тренират изрично своята мобилност и не изпълняват упражненията (като клякам) в пълния обхват на движението (английски „ROM“).
Доказано е, че силовите тренировки увеличават гъвкавостта. 12 В някои случаи интелигентната силова тренировка може дори да доведе до същите печалби в гъвкавостта като програмата за чисто разтягане. 3
Дори при по-възрастни мъже и жени (на възраст 60-70 години +) силовите тренировки водят до подобрена подвижност
Ако имате проблеми с мобилността си и се нуждаете от професионалисти:
Как да намерите добро физио, Спортна медицина или Ортопеди?
Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. Влияние на умерено интензивните силови тренировки върху гъвкавостта при заседнали млади жени. J Strength Cond Res.2010.2010; 24 (11): 3144-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e38027. PubMed PMID: 20940647. Връзка↩
Монтейро WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Влияние на силовите тренировки върху гъвкавостта на възрастните жени. J Strength Cond Res.2008 май; 22 (3): 672-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a5d45. PubMed PMID: 18438255. Връзка↩
Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Обучението за съпротива срещу статично разтягане: ефекти върху гъвкавостта и здравината. J Strength Cond Res.2011 2011; 25 (12): 3391-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821624aa. PubMed PMID: 21969080. Връзка↩
Barbosa AR, Santarém JM, Filho WJ, Marucci Mde F. Ефекти от тренировките за устойчивост върху теста за придържане и прибиране при възрастни жени. J Strength Cond Res.2002 февруари; 16 (1): 14-8. PubMed PMID: 11834101. Връзка↩
Fatouros IG, Taxildaris K, Tokmakidis SP, Kalapotharakos V, Aggelousis N, Athanasopoulos S, Zeeris I, Katrabasas I. Ефектите от силовите тренировки, сърдечно-съдовите тренировки и тяхната комбинация върху гъвкавостта на неактивни възрастни възрастни. Int J Sports Med. 2002 февруари; 23 (2): 112-9. PubMed PMID: 11842358. Връзка↩