Подобрете мобилността 4 основни упражнения с масажен валяк (2021)
Всички кросфитъри познават масажната ролка. Много практично, дори направо важно, това облекчава болката мускулест и ускорява възстановяването никога да не се чувствате намалени по време на WOD !
Но масажният валяк също е полезен за работа върху гъвкавостта и по този начин стават по-ефективни. Ето ги 4 основни упражнения с масажен валяк за подобряване на подвижността !
# 1 - гръбначния стълб
Когато говорим за масажен валяк, често сме склонни да мислим директно за самомасаж, отпускане на фасцията и премахване на мускулни възли. С гръбначния стълб обаче е различно, тъй като той не е покрит с тези фасции, които биха могли да бъдат манипулирани с шипове или дори с масажна бастун. За да подобрите подвижността на гръбначния си стълб и следователно да успеете да го държите изправен по време на упражнения, трябва да работите върху всички елементи, които го съставят на анатомично ниво и които му позволяват дабъдете по-мобилни. И за това, вместо просто да се търкаляме, ще използваме масажния валяк, за да го удължим.
Упражнението, което трябва да се изпълни:
- Използваме масажната ролка, за да създадем опорна точка в средата на гърба.
- Сгъваме колене, слагаме крака на земята и задържаме това положение.
- Без да движите ролката, вие опъвате ръцете и ръцете си над главата си и ще гледате възможно най-назад зад себе си, преди да се върнете в първоначалното положение.
- Няма съпротива в задната част на врата, противотежената глава позволява на гръбначния стълб да се разтегне още повече.
- Що се отнася до дишането, ние вдишваме преди да направим движението и издишваме постепенно през цялото удължаване.
# 2 - страничното бедро
При самомасажни ролкови движения седалищните мускули обикновено никога не се забравят! Глутеус максимус или глутеус максимум често е този, който се масажира най-много, особено благодарение на факта, че предлага леснодостъпна зона за работа на всички слоеве мускулна тъкан. Трябва обаче да се отбележи, че за да се подобри подвижността в цялата тази област, т.е. бедрата и таза, е важно да се масажират и мускулите, които са по-дълбоки и които и двете помагат за да бъде стабилен но също така и до изпълнявайте добри ротации по време на упражнения. И тук говорим основно за мускула на глутеус медиус, разположен в страничната част на бедрото, между двете костни издатини, които са по-големият трохантер на бедрената кост и илиачния гребен на таза.
Почти скрит, този мускул е доста труден за масаж с валяк. И бихте могли веднага да се откажете от идеята за използване на лакросна топка: тази област има много съдови и невронни структури и би било поемане на ненужни рискове, за да упражните толкова силен натиск върху нея! Всъщност, както при масажа на гръбначния стълб, ще използваме масажния валяк, но няма да го търкаляме. И ние очевидно избираме гладка ролка, която няма релефи или щифтове !