По-добре разберете въглехидратния метаболизъм
Приемът на въглехидрати трябва да се наблюдава постоянно в диетата на спортиста. Всъщност излишъкът може да натрупа тегло чрез натрупване на подкожни мазнини, а липсата на въглехидрати може да доведе до лошо представяне. Наличието на точен прием на въглехидрати ви позволява да останете възможно най-близо до целите си, без да „нарушавате“ ефективността. Въглехидратите са посочени като елементи, които осигуряват енергия или основно гориво за нашето тяло. Знайте, че въглехидратите всъщност са семейство храни, които трябва да бъдат квалифицирани и да се знае, че получават най-добри ползи.
Какво представляват "въглехидратите"?
В храната имаме два вида въглехидрати (или въглехидрати):
Неасимилируеми въглехидрати
Това са въглехидрати, които не се усвояват от нашите храносмилателни ензими, а от чревните ни бактерии. Те се наричат диетични фибри. Те се ферментират и използват за метаболизма на бактериите на дебелото черво.
Усвоими въглехидрати
Това са въглехидрати, които нашите храносмилателни ензими са в състояние да усвоят. Тук говорим за прости въглехидрати или сложни въглехидрати.
"Прости въглехидрати" са бързо усвоими глюкозни молекули.
"сложни въглехидрати" са молекули на глюкозата, които са свързани помежду си и отнема известно време, за да се усвоят, за да бъдат метаболизирани.
Въглехидратите играят много важни роли в нашето тяло
Основен източник на енергия за червените кръвни клетки и мозъка (глюкозозависими клетки)
Източник на енергия, бързо метаболизиран от всички клетки
Енергиен резерв чрез образуване на мускулен гликоген
Елементи на разпознаване и комуникация между клетките
Интеграция в структурата на много биологични макромолекули
Въглехидрати: основното гориво за вашите тренировки
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е добър подход за хората с наднормено тегло и заседнали хора. Не е същото за сериозните и редовни спортисти.
Ако сте активни и сравнително слаби, можете да си позволите висок прием на въглехидрати. Това е така, защото хората с доста нисък процент мазнини имат по-добра способност да разпределят хранителни вещества.
Метаболизмът ви може да се промени с течение на времето ! Ако сте загубили мазнини и поддържате добра консистенция по време на тренировка, ограничаването на приема на въглехидрати вече не е необходимо. След като чувствителността ви към инсулин се подобри, яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати може дори да попречи на напредъка ви.
Въглехидратите играят много важната роля на „гориво за тялото“. Те позволяват конституирането на мускулния гликоген, освен че участват в метаболизма на протеините и липидите.
Въглехидратите са източник на енергия, която мускулите ви могат бързо да използват при кратко интензивно усилие или продължително умерено усилие.
Значението на въглехидратите при спортистите
Създаване на мускулни запаси от гликоген
Поддържане на кръвната захар
Намаляване на ударите от умора
Поддържане на интензивността на усилието според неговата продължителност
Как да включите въглехидратите в своя хранителен план ?
Въглехидратите се смятат за форма на гориво, което ще се съхранява като мазнина, ако не се използва за енергия. Особено през нощта, тъй като трябва да си легнете само няколко часа след вечерята. В действителност, всичко зависи от това какво сте яли през деня и, най-важното, в колко часа тренирахте ! За хора, които тренират сутрин или рано следобед, очевидно е, че въглехидратите ще трябва да бъдат усвоени главно в началото на деня. Но ако практикувате късен следобед или вечер, можеш няма проблем да добавите нишестени храни към вашата вечеря, без риск от напълняване. Всъщност по време на часовете след обучението вие създавате това, което се нарича a „Анаболен прозорец“ и благодарение на това, въглехидратите веднага се улавят от мускулите, които презареждат запасите си от гликоген (като по този начин предотвратяват всяко съхранение и прием на мазнини). Този "презареждащ" ефект поддържа анаболизма и инхибира процеса на съхранение на мазнини.