По-добър сън за повече изграждане на мускули - съвети и трикове
Натрупването на мускули се извършва по време на сън
Спи по-добре за повече изграждане на мускули - мит или истина? Sportnahrung-Engel обяснява какво има и как можете да оптимизирате съня си за максимални мускулни процеси!
Всъщност всеки знае за важността на достатъчната и редовна фаза на съня, но за съжаление тя все още се разглежда много малко или се споменава само мимоходом! Фазата на съня е най-важната фаза на регенерация, която наистина трябва да „позволите“ на тялото, за да можем да се събудим на следващия ден отпочинали, освежени и пълни с енергия. Във фазата на съня цялата човешка система се регенерира от основата и регенерацията на отделните клетки протича с пълна скорост, включително процеси на възстановяване, възстановяване и изграждане на мускулите. През нощната фаза се наблюдава повишено отделяне на хормони на растежа, което освен всичко друго участват в изграждането на мускули, при условие че това е започнато с тежки и редовни физически тренировки! Хормонът мелатонин е отговорен за умората. Ако изведнъж станете много уморени, можете да предположите, че в този момент в организма ви циркулира голямо количество мелатонин!
Здравословният сън е много важен за културистите и силовите спортисти по няколко причини. От една страна, хормоните се връщат в хармония във фазата на съня, от друга страна, по-голямата част от регенерацията на мускулите и нервната система се извършва във фазата на съня! Ако пропуснете тази фаза в дългосрочен план, тогава мускулният ви растеж може да стагнира и вече нямате подходящата енергия за усилени тренировки!
В тази статия бихме искали да ви дадем няколко съвета как оптимално да организирате фазата си на сън. Освен това бихме искали да ви покажем какво точно се случва по време на сън, кои фази на съня има, както и как можете да увеличите още повече регенерацията с помощта на нашите най-добри добавки за сън!
Какво точно се случва в съня?
Сънят е разделен на общо 5 фази, които се повтарят циклично, целият цикъл от тези 5 фази продължава общо 90 минути, след което започва нов цикъл! Веднага след заспиването има така наречената фаза на лек сън, която бавно, но сигурно се превръща в много релаксираща фаза на дълбок сън, която действа като балсам за душата и мускулите. След фазата на дълбок сън бавно се връща фазата на лек сън, която след това води до така наречената „REM фаза на съня“! REM означава "Бързо движение на очите"! Това буквално означава бързото движение на очите, което се случва по време на тази фаза на сън! Мечтаете по време на всички фази на съня, но REM фазата се характеризира с особено живи, цветни и усетени сънища, които можете да си спомняте често!
По време на фазата на дълбок сън тялото освобождава много хормони на растежа, които са от неизмеримо значение за всички процеси в тялото, включително мускулния растеж и жизнеността!
Колко време трябва да спя за изграждане на мускули?
Противно на общата препоръка, ние наистина бихме искали да препоръчаме вашите чувства тук. Каква полза би било да препоръчате обща продължителност на съня от 7,5 часа, ако все още се чувствате като камион след това?
Ние от екипа на Sportnahrung-Engel сме на мнение, че сънят трябва да се разглежда много индивидуално! Вашите нужди от сън наистина могат да се променят от ден на ден. Ще има фази, в които може да се справите с 6 часа, в други фази може да са ви необходими 9 часа! Вашето усещане и вашият опит ще ви кажат много точно дали поддържате оптимална продължителност на съня или не трябва да го проверявате отново критично!
Отделни фактори, които определят личните ви нужди от сън:
- Колко усилено тренираш?
- Имате ли в момента много стрес?
- Имате ли много, може би дори неразрешими в момента проблеми, които "изсмукват" енергия?
- Намирате ли се в трудна фаза на живота?
- Болни ли сте или в добро здраве?
Както можете да видите, има много фактори, които могат да оправдаят по-дългия сън. Ако се съберат няколко фактора, тогава тялото ви все още няма да бъде възстановено правилно дори след много дълъг сън - В тези фази препоръчваме спокойна тренировка, слушайте тялото си и не го претоварвайте в дългосрочен план!
По този начин подобрявате мускулния си растеж, докато спите
- Винаги лягайте да спите по едно и също време, когато е възможно
- Ако е възможно, поглезете се с следобедна дрямка, между 10-30 минути
- Не гледайте толкова много телевизия, преди да заспите, това просто ще изнерви нервите
- Консумирайте добавки, които насърчават съня и възстановяването
- Не консумирайте стимулиращи продукти като зелен чай или кофеин.
- Дори в "твърди" фази трябва да си позволите поне 6 часа сън
- Уверете се, че в спалнята ви има достатъчно тъмнина
- Оптималната температура в спалнята е между 15 и 18 градуса
По-конкретно следобедната дрямка е истинско, малко подценено турбо, което прекъсва деня целенасочено и ви позволява да започнете с нова свежест. Винаги когато е възможно, трябва да сте наясно с това. Бързо ще компенсирате изгубеното време с по-висока производителност по обяд!
Какво е значението на мечтите?
Тук има много различни мнения от много експерти! Мненията варират от абсурдни сънища, които нямат никакво значение, до абсолютна сериозност, сякаш това е реална ситуация. Ние сме на мнение, че и тук действителността вероятно е по средата! В съня си подсъзнанието говори, което показва съвсем различен език от ума. Затова не бива да се приемат сънищата твърде „буквално“ и да се превеждат 1: 1. В съня се обработват актуални житейски проблеми и предстоящи решения. Като добър съвет, който също е наистина забавен, можем да ви дадем по пътя да запишете мечтите си и да ги проучите. Тук можете да дешифрирате важни съобщения от вашето подсъзнание!
Сънят винаги представлява част от цялото, така че трябва да гледате на съня като цяло и да се запитате какво ви казва в момента сънят. Това трябва да се направи повече на символично ниво.
Ако сте имали лош кошмар, можете да изиграете различните роли и чувства! Ако сте били последвани насън и се събуждате уплашени, тогава можете да се запитате:
От какво се чувствам преследван в настоящата ми житейска ситуация, какво наистина ми е на врата?
Каква част от мен ме „преследва“, какви интереси би могла да има, за да ми бъде полезна? Може би тук се отразяват символично стари модели или остарели вярвания от детството?
Как се чувствам като цяло с тази мечта, какво би могло да изрази за мен, към какви чувства да се обърна повече?!
Погледнато от тази гледна точка, тълкуването на съня наистина може да бъде много ценно и да ви помогне да оформите много смислено своя бъдещ път в живота!
Хранене за фазата на съня?
Много спортисти от областта на бодибилдинга и тренировките с тежести, които правят тренировки за изграждане на мускули, обичат да ядат 250-500g нискомаслена кварка, която съдържа много казеинов протеин, точно преди лягане. Това обикновено се комбинира с шепа орехи или бадеми, които осигуряват омега-3 мастни киселини и цинк. Като цяло трябва да се отбележи, че трябва да се наблегне на балансирана и базирана на нуждите диета, както и на здравословен начин на живот.
Достатъчният сън е от съществено значение за хората. Ако не сте спали достатъчно, тогава регенеративните процеси в организма не протичат както трябва. Така че винаги трябва да сте сигурни, че спите около 6-8 часа на нощ. Продължителността на съня, от която се нуждае всеки индивид, винаги е много индивидуална. Трябва само да наблюдавате колко добре отпочинали сте. Ако преминете през ежедневието уморени и раздразнителни, тогава можете да предположите, че 1-2 часа повече сън няма да ви навредят!
Както можете да видите, мечтата все още е много интересен, но и също толкова ценен „мит“, който все още не е напълно проучен! Той обаче не трябва да прави това, за да спазва най-важните неща на практика и да използва всички предимства!
Надяваме се, че сме ви доближили до важността на достатъчна фаза на съня! Екипът за спортно хранене Engel, разбира се, винаги е до вас със съвети и действия, ако имате индивидуални въпроси!
Забележка: Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.