Подобно на подбедриците, упражнявайте се вкъщи без уреди

Долни крака, упражняващи се вкъщи без екипировка? Най-добрите две упражнения за прасеца!

Как да тренирам долните крака?

Идеалното обучение за мускулна група е основно да се направи изолиращо упражнение и основно упражнение. Следователно можете да тренирате подбедрицата у дома без екипировка, като комбинирате повдигане на прасеца с гири (изолиращо упражнение) и колоездене като интервални тренировки на домашния треньор (основно упражнение).

1) Вдигането на телета с гири

Тренирайте ефективно долните крака, като се фокусирате единствено върху мускулите на прасеца.

Варианти на упражнения: Като начинаещ можете първоначално да правите повдигане на прасеца без гири, за да свикнете с напрежението. Ако обаче можете да направите осем повторения в упражнението за прасеца, ще използвате гири, които ще ви помогнат да наддавате на тегло от тренировка до тренировка. Тренирайте краката си за два комплекта по осем повторения всеки за оптимално изграждане на мускулите.
Целеви мускули: При повишаване на прасеца цялата мускулна сила идва изключително от прасците, а не от останалите мускули в крака.
Екзекуция: Дъската на снимката гарантира, че можете да тренирате дори по-голям радиус от вън и по този начин да постигнете по-голям мускулен стимул. Можете също да използвате дебела дървена дъска или много стабилна и широка книга за фитнес упражнения у дома. Уверете се, че вървите бавно и без да се люлеете нагоре и бавно отново назад.

2) Интервални тренировки за колоездене на велоергометър

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: Когато караме велосипед, тренираме основно мускулите на прасците и мускулите разтежители (предната част на бедрените мускули). Второ, напрягаме подколенните сухожилия (задната част на бедрото) и големия седалищен мускул (седалището).
Загрявка: Първо караме комфортно топло за три минути. След това разклащаме накратко краката си и започваме с високоинтензивното интервално обучение HIIT (High Intensity Interval Training).
Екзекуция: Поставихме високо ниво на велоергометъра за 20 секунди, за да можем да педалираме това ниво с пълна газ за двадесет секунди. След това задавате нивото на трудност обратно и карате лесно за 20 секунди. След това отново за двадесет секунди на високо ниво, пълна интензивност и така нататък. Повторете тези интервали от пет до десет пъти, в зависимост от това колко добре сте вече обучени. Интервалните тренировки осигуряват много по-силна мускулна стимулация и мускулен растеж при тренировка на подбедрицата от нормалното колоездене.

Ако искате да си вземете велоергометър, имам три препоръки тук на Amazon:

Левият велоергометър принадлежи към първата връзка под картинката. Правилният мотор е за до 130 кг телесно тегло.

Сгъваем велоергометър Ultrasport F-Bike (максимум 100 кг, около 150 евро).
Сгъваем фитнес велосипед Ultrasport Racer F-Bike (до 100 кг, около 125 евро).
Сгъваем домашен тренажор Ultrasport Тежка Racer F-Bike (до130 кг, около 155 евро).

Тренирайте прасците си колко често?

Практикувайте двете упражнения за прасеца в един и същи ден един път до максимум два пъти седмично. Най-добре е да добавите тренировката за прасеца като начинаеща към вашия план за силова тренировка с 5 упражнения или като напреднал към плана за тренировка за сила на цялото тяло с 9 фитнес упражнения. Повече упражнения за крака можете да намерите в статията Ефективна тренировка за крака без екипировка за мъже.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!