Подходящо ли е за вас ниско въглехидратно ръководство за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Сред безкрайния списък с популярни диети несъмненият герой несъмнено е диетата с ниско съдържание на въглехидрати. За разлика от по-строгите диети, намаляването на въглехидратите предлага гъвкавост по отношение на избора на храна. Загубата на тегло не е универсален подход, а диетата с ниско съдържание на въглехидрати позволява повече персонализация. Не сте готови за кето? Не сте сигурни за палео? Опитайте начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати, за да решите дали това е дългосрочен устойчив път или постижима входна точка към по-дисциплиниран начин на хранене.

Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати предлага много ползи за здравето и е чудесен начин за поддържане на здравословно тегло. Това, което отличава тази диета от останалите, е, че е толкова лесно да започнете и още по-лесно да се включи в ежедневния си начин на живот. Целта на ниското съдържание на въглехидрати е да ограничи въглехидратите си, като същевременно допълва други хранителни групи храни на тяхно място.

Чудите се как да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати? Трите основни стъпки са:

Идентифицирайте въглехидратите, които ядете: Това включва сладки и сладки храни или онези, които са меки, бели и нишестени, като печени продукти, бял хляб, пица, картофи и ориз.
Заменете храни с високо съдържание на въглехидрати с по-високо съдържание на протеини: Помислете за месо, птици, яйца, риба, протеини на прах и млечни продукти, както и ядки и семена.
Добавете качествени мазнини към чинията си: Заменете рапицата, растителното и палмовото масло, както и скъсяването и маргарина с качествени мазнини. Обичаме непробиваемото с билки топло масло и масло, кокосово масло, MCT масло (по-специално, Bulletproof Brain Octane C8 MCT масло) и зехтин. Също така добавете храни като авокадо и цяло кисело мляко за здравословни мазнини.

Професионален съвет: Един от начините да улесните прехода от любимите ви въглехидрати е да потърсите различни видове продукти без ГМО и нисковъглехидратни продукти, произведени от покълнали и пълнозърнести храни. Например, ако имате ежедневен сандвич с бял хляб, опитайте да си направите самми с хляб с ниско съдържание на въглехидрати и хранителни вещества.

Как въглехидратите влияят на тялото

Тъй като тялото ви се адаптира към яденето на по-малко въглехидрати, може веднага да започнете да виждате подобрения. За илюстрация, претоварването с въглехидрати може да ви накара да се чувствате доста нещастни. Някои от страничните ефекти, които показват, че може да консумирате повече въглехидрати, отколкото тялото ви може да се справи, са:

Качване на тегло
Стомашни болки
Дългосрочно възпаление
Изморен
Мрачно настроение
Повишен глад
Глад за захар
Мозъчна мъгла

И обратно, когато се откажете от въглехидратите, можете да поддържате здравословно тегло и да се чувствате по-добре. Нисковъглехидратният начин на живот ви помага да изпитате по-малко глад за храна, да подобрите мозъчната функция и да балансирате кръвната захар. [12]

Нещо повече, проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да предотвратят и/или лекуват диабет тип 2 и висока кръвна захар. [3]

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено включва ядене на повече храни без глутен. Някои хора се чувстват по-добре с този стил на хранене, защото може да са се борили с чувствителността към глутен или дори целиакия, състояние, при което поглъщането на глутен уврежда тънките черва. [4]

Когато става въпрос за анализ на броя на въглехидратите, имайте предвид, че оптималното количество въглехидрати е различно за всеки. Например, някои диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да извлекат ползите от ограничаването на въглехидратите, като консумират между 50 и 100 грама на ден, докато други може да се наложи да намалят дневния си прием на въглехидрати до между 20 и 50 грама. Някои хора с ниско съдържание на въглехидрати, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати, могат да видят резултати, консумиращи до 150 грама въглехидрати на ден (ние наричаме тези хора щастливците ... намигване, намигване), въпреки че е. По-типично като дългосрочна тактика за поддържане на теглото.

Експериментирайте, за да разберете колко въглехидрати в диета с ниско съдържание на въглехидрати са подходящи за вас и вашето тяло.

Свързани: Как да намерите идеалния прием на въглехидрати

Low Carb срещу Keto: Каква е разликата?

Когато се научите как да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да забележите няколко прилики с кето, известна още като кетогенна диета. Кето обаче наистина се свежда до изчисляване и придържане към строги макроси, което се равнява на броя на въглехидратите, мазнините и протеините за деня.

С кето диета се опитвате да въведете тялото си в кетоза, метаболитно състояние, при което тялото ви произвежда кетони и работи за изгаряне на мазнини за гориво, за разлика от въглехидратите и захарта. Това изисква сериозно преброяване на въглехидратите (благодарение на приложението Carb Manager), заедно с тестване на кетони за мнозина. Вашата цел е да се ограничите до 20 грама нетни въглехидрати на ден.

Имайте предвид, че докато по-активните кето диети могат да варират между 20-50 грама нетни въглехидрати на ден при кето, 20 грама нетни въглехидрати са безопасна зона и вероятно гарантират, че ще останете в кетоза.

В допълнение към разликата във въглехидратните квоти, кето диетите имат строги правила относно това кои храни могат и не могат да ядат. Въпреки че има различни стилове на кето диета, по-традиционният формат ограничава храните и съставките, които могат да повишат нивата на глюкозата и да ви изгонят от кетозата. За някои престоят в кетоза може да означава да се откажат изцяло от глутен, зърнени храни, захар и повечето плодове.

От друга страна, ако изберете план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, все пак можете да се насладите на по-здравословни версии на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати, ориз, хляб и дори десерти, в умерени количества. Ако мисълта за кетогенния начин на хранене звучи по-изтощително, отколкото вълнуващо, ниското съдържание на въглехидрати е чудесен начин да се отдадете на ограничен въглехидратен начин на живот, за да видите дали той работи за вас. Тогава, ако се чувствате склонни да опитате кето в движение, можете да се почувствате комфортно и уверено относно вашето изживяване с ниско съдържание на въглехидрати.