Подходящ калкулатор на хранителни вещества - изискване за калории, консумация на калории; хранителни вещества

С хранителния калкулатор от Upfit можете бързо и лесно да изчислите перфектния състав за макронутриенти и микроелементи за отслабване, чисто хранене, изграждане на мускули или за дефиниция. Ако желаете, можете също да получите рецепти за вашите лични нужди от калории и хранителни вещества по имейл.

Изчислете хранителните вещества

Собствен калкулатор
Интегрирайте уебсайт

Ниво на активност в ежедневието

Продължителност на съня на нощ (часове)

100% безплатно използване
Вкл. безплатни предложения за рецепти за вашите нужди от калории
Вкл. Изчисляване на макро и микроелементи

Вашите нужди от хранителни вещества и калории

Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.

Лена Пол (бакалавър по хранителен мениджмънт и диететика)

В Upfit Лена се грижи за хранителните проблеми, управлението на теглото и всичко свързано със здравословното хранене.

Ето как работи нашият хранителен калкулатор

Безплатният хранителен калкулатор от Upfit не само изчислява вашите оптимални хранителни нужди, но и много други подробности. Той изчислява вашето идеално разпределение на хранителните вещества на макро и микро ниво, както и необходимото количество калории за вас и вашата лична цел. Ще бъдат предложени и подходящи рецепти за вашите лични изисквания за калории. За да направите това, компютърът иска различни ключови данни, като вашето тегло, ръст и активност. Въз основа на научно обоснована основа, идеалните стойности след това се изчисляват в рамките на няколко секунди.

Макронутриенти - енергия за тялото

Въглехидратите, протеините и мазнините са така наречените „макроси“, които се доставят на тялото, за да го снабдят с енергия. В метаболитните процеси отделните компоненти на нашата храна се разграждат от ензимите. Всяко действие на тялото ни, било то дишане, бягане или дори сърдечен ритъм, консумира енергия. Тази енергия идва точно от тези макронутриенти. Докато енергията идва от физиката като термин, човек говори по-често на хранителен жаргон за килокалории (kcal). Килокалорията е единицата на тази енергия. Тези калории са за човешкото тяло това, което е бензинът за една кола.

Всички макронутриенти еднакви ли са?

Можете да прочетете какво точно представляват макронутриентите и за какво са полезни в нашия раздел с хранителни вещества. Всеки макронутриент има различно количество енергия. Един грам въглехидрати и протеини осигуряват около 4 kcal. Един грам мазнини, от друга страна, осигурява 9 kcal. Поради тази причина често се говори за „мастни резерви“. Мазнините са много високоенергийни макронутриенти. Той се съхранява, за да може да снабдява тялото с енергия през по-дълги периоди на стрес. Въглехидратите, от друга страна, се консумират предимно по време на интензивни физически натоварвания.

Накратко: тялото се нуждае от макронутриенти, за да получи енергия за ежедневието. Тъй като всеки метаболизъм и всеки организъм са различни, всеки също се нуждае от различни макронутриенти. Особено при различни цели като отслабване или изграждане на мускули, разпределението на тези макроси често е от решаващо значение за успеха. Други влияния са полът, структурата на тялото и теглото. Ето защо е важно диетата да се коригира според вашите лични нужди.

Разпределение на макронутриенти - всичко е в комбинацията!

Поради много различните ежедневни изисквания (офис работа, куриерски услуги, тежко вдигане), ястията, които избирате, а следователно и макроелементите, трябва да бъдат адаптирани към товара. С калкулатора на макроелементи можете лесно да определите личните си нужди от въглехидрати, протеини и мазнини.

За да коригирате идеално диетата си, ще трябва да четете хранителни таблици всеки ден, да претегляте храната и да изчислявате хранителните вещества. Отнема много време. Плановете за хранене Upfit правят това вместо вас. Всеки ден получавате рецепти, които са точно съобразени с вашите нужди. Независимо дали става въпрос за изграждане на мускули, отслабване или просто здравословна диета.

Ако харесвате калкулатора, можете лесно да го интегрирате на собствената си страница.

Микронутриенти - витамини, минерали и сътрудничество.

По време на диети с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини, микроелементите често се забравят. Това не означава, че те не са поне толкова важни! Микроелементите включват предимно витамини, минерали и фитохимикали.

Витамини

С изключение на витамин D, тялото не е в състояние да произвежда витамини самостоятелно. Това обяснява защо балансираната диета е толкова важна за нашето тяло. Преди всичко правилното взаимодействие на микрофони и макроси е изключително важно за вашите цели. Витамин В6 и витамин В12, например, са отговорни за обработката на протеини, наред с други неща.

Здравият човек може да снабди тялото си с всички витамини чрез балансирана диета. Допълването обикновено не е необходимо при здравословна диета.

Следващият списък описва кой витамин може да се намери в коя храна. Избраните храни съдържат много други здравословни вещества и следователно са подходящи за балансирана диета.

Витамин А: Моркови, пъпеш, сладки картофи, тиква, кайсии, спанак, яйца
Витамин Ц: Гуава, цитрусови плодове и сокове, папая, киви, броколи, ягоди, домати, картофи
Витамин D: Сьомга, риба тон, сардини, скумрия, яйчен жълтък, портокалов сок
Витамин Е: Ядки, семена, спанак, киви, растителни масла
Витамин К: Спанак, зеле, броколи, швейцарска манголд
Витамин В1: Слънчогледови семена, тестени изделия, месо, риба, боб, зелен грах, царевица, соя
Витамин В2: Яйца, постно месо, зеленчуци, ядки, млечни продукти, зърнени храни
Витамин B3: Млечни продукти, птици, риба, постно месо, ядки, яйца, хляб, зърнени храни
Витамин В5 (пантотенова киселина): Гъби, слънчогледови семки, телешки черен дроб, яйца, риба, млечни продукти, пълнозърнести зърнени храни, боб
Биотин: Яйца, риба, мляко, млечни продукти, соеви продукти, ядки, манголд, зърнени храни, боб
Витамин В6: Фасул, банани, ядки, яйца, месо (птици), картофи
Витамин В12: Месо, яйца, риба (пъстърва и сьомга), млечни продукти
Фолиева киселина: Авокадо, зелен грах, зърнени храни, черен дроб, зелени зеленчуци, някои видове хляб

Минерали

Минералите са особено важни за метаболизма. Те регулират клетъчната активност и са част от ензимните процеси в организма. От значение и за структурите на тялото като зъби и кости. Добре известен пример е калцият в млякото, който години наред се смяташе за гаранция за здрави кости. Киселинно-алкалният баланс и сърдечният ритъм също се влияят от минералите.

Защо микроелементите са толкова важни за диетата ми?

Микроелементите не осигуряват на тялото енергия, но са от съществено значение за живота. Само когато организмът е достатъчно снабден с всички хранителни вещества, той работи най-ефективно. Това не само ви помага да отслабнете или да изградите мускули, но също така предотвратява заболявания и гарантира по-добро отношение към живота. Можете да си представите правилната комбинация от двата вида хранителни вещества, както следва: Вашето тяло е съд, пълен с вода, макронутриентите в този пример. Недостигът на витамини е дупка в дъното на този буркан. Работи идеално само когато и двете са налични в достатъчно количество.

На какво се основава хранителният калкулатор на Upfit?

подувам

Amirkalali, B. et al. (2008). Измерване или прогнозиране на енергийния разход в покой. Indian Journal of Medical Science том 62 No. 7. с. 283-290.
Arciero, P. et al. (2016). Протеиновото ограничаване на калориите подобрява телесния състав по подобен начин при затлъстелите мъже и жени по време на отслабване и поддържа ефикасност по време на дългосрочно поддържане на теглото. Хранителни вещества. 2016 г. 8 (8) август, стр. 476 и сл.
Petersen, J. (2017). Отслабване на страничните ефекти от ограничаване на калориите чрез упражнения и увеличен прием на протеини. Дисертации и дисертации в областта на храненето и здравето (71). Университет на Небраска - Линкълн.
Helms, E. et al. (2014). Систематичен преглед на диетичните протеини по време на ограничаване на калориите при тренирани слаби спортисти: пример за по-висок прием. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения (24), стр. 127-138.
Световната здравна организация (СЗО). Връзка: http://www.euro.who.int/de/home
Германско общество по хранене (DGE). Връзка: https://www.dge.de/
Quételet, A. (1871): L’anthropométrie ou le mesure des differentes facultés de l’homme. Брюксел: Muquardt, C.

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.