Подходящ и тънък от 40 съвета за здравословна диета ULoop Magazine
Ирис Ланге-Фрике
С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!
Тялото достига своя пик на работа на 20-годишна възраст. Там организмът и органите работят оптимално. Всичко работи без проблеми и неблагоприятните хранителни навици, както и малките грехове се компенсират незабелязано. Но най-късно от 30-годишна възраст, от 40 нататък, обновяването на клетките не става толкова бързо и деградацията на тялото напредва бавно. С балансирана и подходяща за възрастта диета, процесът на стареене може да се забави и рискът от заболявания да се намали.
Какво се променя в тялото от 40-годишна възраст?
В допълнение към побелялата коса, повече бръчки и по-отпускаща съединителна тъкан, тялото особено губи мускули. В резултат на това мазнините могат да се съхраняват по-лесно в клетките. Метаболизмът намалява, напълняваме по-бързо и е по-трудно да се отървем от килограмите. Тъй като тялото вече не може да разгражда толкова добре захарта и въглехидратите, рискът от диабет се увеличава с пет процента, особено ако има и наддаване на тегло. Освен това стресът и нездравословният начин на живот могат да окажат негативно влияние върху сърдечната дейност и да доведат до високо кръвно налягане и инфаркти. Избягването на затлъстяване, диабет, тютюнопушене и висок холестерол може да намали риска от сърдечни заболявания.
В допълнение към физическото износване нивата на хормоните на жената също се променят. Женските полови хормони стават по-малко и от 40-годишна възраст усещаме промяна в целия метаболизъм. Появяват се типичните менопаузални симптоми като горещи вълни, световъртеж и сухи лигавици. Освен това от 45-годишна възраст нататък ниското ниво на естроген променя структурата на костите, съединителната тъкан, кожата, цикъла и липидния метаболизъм.
Подходящ и тънък от 40 - така работи здравословното хранене
С осъзнато и балансирано хранене от 40-годишна възраст ще се чувствате във форма и здрави. Но не е нужно да променяте напълно диетата си веднага. Дори малките стъпки и сочната промяна в диетата насърчават физическото и психическото благосъстояние. Постепенно промених диетата си и я приспособих към моите нужди. Ям по-малко захар и разчитам на сложни въглехидрати, пия по-малко алкохол, предпочитам добри мазнини, достатъчно протеини и много зеленчуци. Това ме кара да се чувствам добре и съм снабден с всички важни жизненоважни вещества. Какво стои зад това, обяснявам тук по-подробно:
По-малко въглехидрати и захар
Тъй като тялото вече не може да разгражда захарта и въглехидратите толкова добре на 40, рискът от диабет се увеличава с пет процента, особено ако има и наддаване на тегло. Ако искате да поддържате форма дори на 40, намалете количеството въглехидрати и захар в храната си. Разчитайте на умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати с малко количество въглехидрати около 100 грама на ден. Предпочитате ли сложни въглехидрати като Б. Пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, картофи, сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия, ориз и бобови растения. Тези въглехидрати постепенно попадат в кръвта, инсулинът се освобождава бавно и кръвната захар бавно се разгражда. Това изравнява нивото на кръвната захар. Препоръчително е да планирате въглехидрати или за закуска, или за обяд със здравословна диета от 40 години. За да поддържате форма и стройност от 40 нататък, препоръчвам да избягвате въглехидратите вечер. Те могат да предотвратят изгарянето на мазнини, когато инсулинът циркулира в кръвта. Между другото, 100 грама картофи съдържат около 17 грама въглехидрати например или около 63 грама въглехидрати в 100 грама овесени ядки.
Добро начало на диета с ниско съдържание на въглехидрати е включването на всички прости въглехидрати и храни с високо съдържание на захар, като сладкиши, бял хляб, тестени изделия и бял ориз, плодови сокове, захарни напитки, плодове с високо съдържание на захар, подсладени зърнени храни, мюсли с добавена захар, конфитюр и други сладки намазки от менюто. прогонете или поне ги намалете. Високият прием на захар повишава нивата на инсулин и може да доведе до инсулинова резистентност и по-късно диабет.
Яжте добри мазнини вместо нискомаслени - това ще ви отслабне от 40 години
Не е необходимо да преминавате към диета с ниско съдържание на мазнини до 40-годишна възраст. Вместо това гответе или пържете с добри мазнини и предпочитайте висококачествени растителни масла с много ненаситени мастни киселини, като зехтин, рапично масло, фъстъчено масло и сусамово масло. Зехтинът или рапичното масло могат да се използват за леко приготвяне на пара или пържене (до около 170 ° C). Кокосовото масло също е идеално за пържене, защото е лесно смилаемо благодарение на средноверижните триглицериди (MCT) и тези мастни киселини осигуряват енергия, без да ви правят мудни. Маслото от пшеничен зародиш, ореховото масло или лененото масло са подходящи за салати. Авокадото, маслините и ядките също са част от това и допълват здравословното хранене от 40-годишна възраст. По-специално омега-3 мастните киселини имат противовъзпалително действие, подобряват поточните свойства на кръвта и имат положителен ефект върху сърдечните съдове.
Мускулите получават достатъчно протеин
Диетата, богата на протеини, може да ви помогне да отслабнете по здравословен начин, да останете стройни и във форма от 40, да поддържате комфортното си тегло, да сте пълни дълго време и да изградите или поддържате мускулите си. Всяко хранене трябва да съдържа около 20 до 30 грама протеин. Предпочитайте висококачествени източници на протеин. Можете да изберете млечни продукти като кварк, извара, кисело мляко и мътеница, както и риба, месо и яйца в умерени количества. Можете също да използвате доставчици на растителни протеини като бобови растения, соеви продукти, гъби, пълнозърнести храни и ядки. Тъй като добрата комбинация от животински и растителни протеини е добра за биологичната стойност и следователно е достъпна и за нашето тяло. Препоръчителното количество на ден е около 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло.
Храненето редовно поддържа нивата на кръвната захар постоянни
Дайте на ежедневието си ясна структура и планирайте три балансирани хранения през целия ден. Не пропускайте хранене. Кръвната захар остава постоянна и метаболизмът се стимулира. Всяко хранене винаги трябва да съдържа нещо, богато на протеини, като зеленчукова запържена с нахут, сурова зеленчукова салата с фета, извара с горски плодове и овесени люспи или риба с пържени зеленчуци. Така че оставате сити по-дълго. Ако ядете и по-малки ястия от големи порции, се съхраняват по-малко мазнини и метаболизмът остава активен в дългосрочен план. Ако сте малко гладни, богати на протеини закуски като билков кварк със зеленчукови ленти, натурално кисело мляко, мътеница, извара или яйце могат да ви помогнат. Спешна закуска, като напр Ядките или бадемите винаги трябва да са готови.
Регулирайте изискването за калории
От 40-годишна възраст тялото губи по-специално мускулите. Това води до това, че мазнините могат да се съхраняват по-лесно в клетките и основният метаболизъм спада. В резултат метаболизмът протича по-бавно и нуждите от калории намаляват от 40. Ако това не се вземе предвид, напълняваме по-бързо и е по-трудно да се отървем от килограмите. Регулирайте количеството храна и калориите, които ядете, според теглото и възрастта си. Как да останете здрави, във форма и стройни от 40.
Под www.ernaehrung.de има прост калкулатор за потребление на енергия. Препоръчвам и тази статия: Отслабнете здравословно - толкова е лесно
Много фибри ви поддържат във форма и тънък от 40
Здравословната диета от 40-годишна възраст съдържа много зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар, ядки, гъби, пълнозърнести храни и бобови растения. Тези храни са обемисти и с ниско съдържание на въглехидрати. Диетичните фибри, които се съдържат, имат добри свойства на набъбване и следователно могат да увеличат обема на храната. Когато стомахът е пълен, той сигнализира на мозъка „пълен съм“. Особено Зеленчуци, богати на база, като краставица, копър, целина, броколи и спанак, неутрализират киселините в тялото и ни дават нова енергия. Те имат детоксикиращ ефект и активират метаболизма. В същото време изгарянето на мазнини се подхранва и нивото на кръвната захар се понижава.
Пиенето е важно
Обилното пиене е от съществено значение за здравето, фитнеса и работоспособността от 40! Всеки ден трябва да има 1,5 до 2 литра течност, за предпочитане без захар и без енергия. Най-добрите утолители на жаждата са водата и неподсладените билкови чайове. Водата служи като разтворител, строителен материал, транспортно средство и регулира телесната ни температура чрез потта. Метаболизмът и храносмилането се стимулират с много пиене. Между другото, черното кафе в умерени количества (около две до три чаши на ден) може да бъде включено в количеството течност.
Съзнателно се наслаждавайте на алкохола
Всеки, който пие алкохол, трябва да знае, че той е силна клетъчна отрова и има висок потенциал за пристрастяване. Чрез кръвта достига много бързо до всички области на тялото. От 40-годишна възраст тялото преработва и функцията на черния дроб вече не функционира оптимално. Резултатът е, че алкохолът вече не може да се разгражда толкова лесно и бързо. Високата консумация на алкохол увеличава риска от различни заболявания, ускорява разпадането на клетките и също така ни кара да остаряваме по-бързо визуално. Препоръчвам ви съзнателно да се наслаждавате на алкохол, който е около чаша вино или бира. Тази умерена консумация на алкохол може дори да има положителен ефект върху сърдечно-съдовата ви система.
Движението е от съществено значение
Пригоден на 40 години, ето как работи: За да се противодейства на стареенето на клетките, да се укрепят мускулите и костите и да се направи нещо за мобилност, упражненията и спорта не са свързани. Изследователите са установили, че редовните упражнения могат да забавят стареенето на клетките и да защитят клетките. Препоръчваме комбинация от кардио и силови тренировки на всеки два дни за около 30 минути. Ако искате да започнете с повече движение, препоръчвам тази статия: Искате да се движите повече?