Подготовка за маратона - Аптека Алфега
Маратоните и спортните състезания на открито стават все по-привлекателни и популярни в Румъния, като се организират в градове, в паркове, по планински пътеки, в лозя и дори по море. Физическата подготовка започва няколко седмици или дори месеци преди състезанието, а хидратацията, сънят и правилното хранене са също толкова важни. Ето какво трябва да знаете, за да бъдете в топ форма.
Нагряване и разтягане
На първо място, паралелно със силови упражнения, кардио или джогинг, ще обърнете специално внимание на загрявката и разтягането, за разтягане на мускулите. Без тях мускулите ви могат да се свият, ограничавайки мобилността ви с течение на времето. Загрявката може да се състои в ходене със средна интензивност в продължение на 5-10 минути. След това ще трябва да направите упражнения за разтягане за разтягане на бедрените мускули, сухожилията зад бедрата, мускулите на прасеца, на които трябва да обърнете специално внимание след тренировка или бягане, илитобиталната лента, пириформис, седалището и тазобедрените мускули, както и тези на гърба.
План за обучение
Когато планирате да участвате в спортно състезание, трябва да вземете предвид нивото на издръжливост и физическа подготовка, от които започвате, и да започнете да тренирате постепенно, около 4 месеца предварително. През първите седмици на тренировка ще можете да изпълнявате силови упражнения за повишаване на мускулната издръжливост, бягане и разтягане. Към края на тренировката ще намалите интензивността на кардио упражненията и седмица преди състезанието ще ги спрете, за да позволите на мускулите да си починат, но пак ще можете да бягате. Не повече от три седмици преди състезанието ще изминете най-дългия бягащ маршрут, разстояние, което след това ще съкратите до 50% и до 25% през следващите седмици, продължавайки с упражненията за разтягане.
Храна и почивка
По време на подготвителния период балансираната и високо протеинова диета е от съществено значение. Една седмица преди състезанието диетата ще бъде богата на сложни въглехидрати като хляб, ориз, тестени изделия и нишестени зеленчуци. Това ви помага да увеличите максимално енергийните си запаси. Не експериментирайте с нови храни тази седмица. Хидратацията е от съществено значение, затова пийте поне два литра вода на ден, към която можете да добавяте електролитни напитки след тренировки. Спете достатъчно, за да позволите на тялото си да се възстанови.
Психично обучение
Като начало можете да проучите маршрута на картата или дори на място. Тогава всичко, което трябва да направите, е да си представите да бягате и как да стигнете до финалната линия. Визуализирайте себе си по време на състезанието и след като стигнете там, се насладете на всичко, което сте постигнали.