Подготовка за маратон - Sanct Bernhard Sport Румъния
Подготовката за маратона е предизвикателство, но трябва да е забавна и приятна. Затварянето на маратон е постижение, което по-малко от 1% от хората по света могат да кажат, че са постигнали.
На път сте да станете един от тях! Вие сте начинаещ бегач? Вече сте бегач? Не сте ли бягали отдавна? Така или иначе, можете да завършите маратона. Ако научите основите, можете да имате шанс да започнете.
мотивация: Изключително важно е да се изгради умствената основа. Да бъдеш мотивиран да започнеш да тренираш е нещо. Но е различно да останеш мотивиран всеки ден. Разбира се, всички смятаме, че бягането на маратон не е лесно. Въпреки това много бегачи, които завършват състезанието, казват, че е било дори по-трудно, отколкото са предполагали. Да останеш мотивиран и да създадеш правилната ментална основа е ключът към насладата от тренировките ти и преминаването на финалната линия с усмивка на лице.
цели: Време за бягане, загуба на тегло, „просто стигане до финалната линия“ ..., това биха били някои цели и причини, поради които бихме искали да избягаме маратон. Ако единствената ви цел е да отслабнете, успех! Вероятно ще се откажете. Вероятно ще се откажете, тъй като много хора, които са се абонирали за фитнес зали, са се отказали, след като са видели, че не получават невероятни резултати за кратко време. Трябва да се стремите към правилните цели и причини, за да се кандидатирате и да успеете.
Носете подходящото оборудване: Поглезете краката си с добър чифт маратонки (или дори три!). Това са най-важният елемент от оборудването. Обувките за бягане са създадени, за да дадат на краката пронация, правилни пружини и така нататък. Отидете в специализиран магазин, за да намерите най-добрия чифт обувки за краката си.
хранене: Въглехидратите са горивото на бегача. По време на маратонските тренировки 65% от общите калории трябва да идват от въглехидрати, особено сложни въглехидрати. 10% трябва да идват от протеини (имате нужда от 1 - 1,5 грама на кг телесно тегло дневно). 20-25% от общите калории трябва да идват от ненаситени мазнини. Уверете се, че се храните правилно, за да сте силни и да се възстановите бързо.
възстановяване: Очевидно е важно да се тренира за маратона, но възстановяването е също толкова важно. Не бива да бягате всеки ден. Тялото се нуждае от почивка между бяганията, за да се възстанови от една тренировка в друга, за да стане по-силно с всяка тренировка. Правилното хранене и храненето играят жизненоважна роля за възстановяването. Обърнете същото внимание, което обръщате на текущите и възстановителните дни.
хидратация: Когато бягате повече от час, вземете течности със себе си и консумирайте около 200 ml на всеки 20 минути. По време на тренировки преди тренировка и маратон, претеглете се преди и след всяко бягане, за да се рехидратирате и да се върнете към телесното тегло преди състезанието, като пиете вода или спортни напитки в ранните часове на състезанието.
Избягвайте наранявания: В дните, когато не бягате, почивайте и се възстановявайте. Слагайте лед на болезнени места, особено на коленете или краката (най-често), четири пъти на ден по 15-20 минути. Болката възниква, без да ви уведоми. Правенето на правилните неща ще намали риска от нараняване.
Предварително обучение: Преди да започнете маратонската си тренировка, трябва да можете да бягате поне 30 минути, без да спирате. В момента разстоянието не е важно. Просто трябва да свикнете тялото си да тича.
Комбинациите за ходене/бягане се използват най-добре в предтренировките, защото позволяват на тялото да свикне с усилията и намалява риска от нараняване, когато бягате.
Добре е да продължите на този етап, да изберете маратон и да се запишете!
обучение: Изминатото разстояние трябва да се увеличава постепенно, седмично, докато достигне максимално разстояние от 30 км. След това, през последните седмици преди маратона, намалете разстоянието, за да позволите на тялото да се възстанови и да бъде силно в състезанието по маратон. Ако успеете да избягате 30 км без спиране, ще имате огромно психологическо предимство в деня на маратона.
Ден на маратона: Чрез намаляване на усилията през последните седмици преди маратона, тялото ще се възстанови и ще бъде силно в големия ден. Също така ще трябва да въглехидратите през последната седмица преди състезанието. Поради атмосферата на повечето маратонски състезания, вероятно ще се почувствате пълни с адреналин веднага след като започнете състезанието. Не забравяйте, че маратоните всъщност са състезания за издръжливост; изключително важно е да се поддържа темпото. Вървете в крак, за да се възползвате максимално от всичко, което сте натрупали вашия страхотен завършек!
Препоръчваме ви да опитате нашия специален комплект за маратонци и полумаратонци - комплект маратон и полумаратон.