Подготовка за маратон - Правилното обучение за маратонска форма; n Sexy Fit; n Секси
Гост-статия от Филип Стелзел.
Не бягате маратон, защото искате да изградите fit'n секси тяло, а защото искате да придобиете годен ум. Изминаването на 42.125 километра с едно движение е уважително постижение. Който се справи, показва умствена сила. В следващата статия искаме да обясним как можете да тренирате маратон:
Кога можете да започнете маратон?
Преди всичко: Преди да започнете маратон, вече трябва да имате някаква основна издръжливост. Опитайте се първо да избягате 10 км, след това направете полумаратон. Едва когато преминете успешно 21-те километра, сте годни за маратона.
Не се усъвършенствайте твърде бързо в тренировките и не се опитвайте да постигнете нещо от „0 до маратон **“ в рамките на една година. Това би провокирало само наранявания: Ако тренирате по-бавно, тренирате по-устойчиво и обикновено оставате без наранявания. Нетърпеливите бегачи, от друга страна, попадат в болница по-бързо, отколкото биха искали.
Ако сега сте завършили полумаратон и след бягането имате чувството, че има нещо повече от това, вие сте годни за първия си маратон.
Реалното време за подготовка за маратона отнема от 12 до 14 седмици. По време на този подготвителен период определено трябва да използвате план за обучение, така че вашето обучение да остане структурирано. Разбира се, бихте могли да тренирате без тренировъчен план, но по-добре оставете това на опитни бегачи, които са изминали няколко маратона и знаят какво да очакват.
Маратонната тренировка се състои от комбинация от по-къси бързи единици, средно бързи единици и дълги, бавно работещи единици **, които се наричат дълги джоги или бавни издръжливости. Преди всичко по-късите, бързи единици - интервални тренировки - са пренебрегвани от много бегачи, тъй като те притискат тялото до краен предел и следователно изискват по-голямата част от тренировката. Интервалното обучение е от съществено значение, за да станете по-бързи.
Дългите издръжливости (наричани още дълги джоги) са от своя страна необходими, за да подготвите мускулите си за дългите натоварвания. Тези писти не са свързани със скоростта, а само с размотаните километри.
Но не бива да правите прекалено много бягания с издръжливост, тъй като дългите джоги са много тежко бреме за тялото. Освен това не е необходимо да избягате цялото маратонско разстояние по време на подготовката, достатъчно е да пробягате 35 км два до три пъти, за да подготвите тялото за 42,125 км от маратона.
Колко важно е възстановяването при подготовката за маратон?
Като подготовка за маратона ще трябва да жертвате много часове от седмицата си за тренировки за бягане: В седмиците за интензивни тренировки дори ще трябва да изминете повече от сто километра. Един добър тренировъчен план обаче редува интензивни и регенеративни седмици за бягане: В регенеративните седмици обхватът е драстично намален (например до 40 километра), така че тялото да има време да се възстанови.
Регенерацията е незаменима, когато се подготвяте за маратон, в противен случай тренировъчното натоварване ще унищожи тялото ви. Ако се откажете от достатъчно възстановяване, съществува риск скоро да се окажете претренирани: при претрениране представянето ви ще стагнира, ще се почувствате отпаднали и депресирани. Единственият начин да избягате от тази фаза е чрез възстановяване. Почивайте поне 2 седмици и избягвайте тежки тренировки.
Ами обучението по компенсации?
Препоръчва се и тренировка за баланс, с акцент върху издръжливостта и силовата издръжливост. Също така се отплаща на амбициозните маратони да ходят по-често на фитнес и да вдигат тежести. Не се фокусирайте върху твърде много мускулна маса, а върху силовата издръжливост. Ако тялото ви има прекалено много мускули, то ще стане по-тежко, което ще ви забави, докато бягате, защото имате нужда от повече енергия за движение.
Йога също се препоръчва като компенсаторен спорт, тъй като фасциите са отлично обучени тук. Йога също е много добро обучение за ума ви.
Колко скъпа е подготовката за маратон?
Що се отнася до разходите, бягането е евтин спорт за тениски и панталони, не е трябвало да харчите много пари, само не можете да спестите от обувки. В идеалния случай купувате няколко чифта маратонки, за да се подготвите за маратона. Най-добре е да гледате това видео, за да видите как трябва да се заемете с купуването на маратонки и как трябва да изглежда съветът на експерта.
Като начинаещ не се препоръчва да купувате маратонки в интернет: Онлайн пазаруването се препоръчва само за опитни бегачи, които знаят точно какви обувки се нуждаят.
Хранене в подготовка за маратон
Що се отнася до храненето при подготовката на маратон, има много теории: кетон, веган, палео и др. Има няколко начина в храненето, които водят до Рим, поради което не искаме да ви представяме една правилна теория. Обърнете внимание на баланса между въглехидрати, протеини и мазнини и се опитайте да се храните балансирано, тогава не трябва да имате проблеми във фазата на подготовка.
Упражненията ще ви поставят в калориен дефицит, така че трябва да консумирате достатъчно калории, за да не отслабнете твърде много. Разбира се, не боли да свалите няколко килограма, защото ще ви направи по-бързи, но имайте предвид, че прекалено радикалното отслабване също ще отслаби мускулите ви.
Преди маратона традиционно се провежда макаронното парти: Преди това трябва да изпразните запасите си от въглехидрати, например като направите скоростно бягане. Markus Dawo препоръчва да се стремите към въглехидратен дефицит 5 дни преди тестеното парти. Ако попълните запасите си от въглехидрати сега, тялото ви ще може да съхранява много повече въглехидрати.
По време на бягане е препоръчително да попълвате енергийните си запаси отново и отново. Единственият проблем е, че твърдата храна не се превръща веднага в енергия и често не се понася по време на бягане.
Следователно усилвателите на течна енергия като кола или гелове са по-добри. Трябва обаче да тествате дали можете да търпите доставчици на течна енергия по време на обучение.
Много бегачи се хвалят за фурмите като храна за маратона. Датира и имат лесно смилаема захар, която попада в кръвта изключително бързо, което ги прави идеални за маратонци. Стафидите са алтернатива на датите
Както при всяка храна, която ядете по време на състезания, важи следното мото: Първо опитайте по време на тренировка под стрес и вижте дали наистина можете да се справите с него.
Регенерация след маратона
След състезанието, регенерацията е първото нещо, което трябва да се направи: Фазата на регенерация продължава около две до три седмици за маратон и около 10 до 14 дни за полумаратон. С палец нагоре винаги трябва да регенерирате половината от изминатите километри, превърнати в дни.
Регенерацията обаче не означава, че изобщо не ви е позволено да спортувате или да се упражнявате: дори се препоръчва да правите леки бягания и да останете физически активни. Просто не можете да се напъвате твърде силно. Освен това, уверете се, че спете достатъчно, масажирайте мускулите си и вземете горещи вани.
Заключение:
Подготовката за маратон е физическо и (което много хора подценяват) предизвикателство за времето. За да управлявате ефективно фазата на интензивно обучение, имате нужда от добра структура на обучение. Затова на Marathonseminar.de предлагаме онлайн семинар „От 0 до маратон“ с треньор по бягане Маркус Даво: Това включва 80 видеоклипа и 3 брошури по всички важни теми за бягане. Ще научите как да структурирате тренировките си, как да подходите към регенерацията, ще получите информация за правилната диета и също така ще научите как да управлявате тактически състезание. Ако искате да тествате продукта, можете да изпробвате нашия безплатен 7-дневен курс: https: //Marathonseminar.de**.
PS: С талона „fitnsexy2018“ читателите на този блог получават 20% отстъпка от своите поръчки за курсове.