Подготовка за хранене 6 съвета за начинаещи ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Приготвяне на храна Най-добрите съвети и рецепти за вашата кутия за обяд
Домашната храна, която трябва да отидете, е основната тенденция сред фитнес блогърите и хранителните продукти, кутиите за обяд и бурканите са НОВИТЕ задължителни неща. Те са пълни с вкусни и здравословни ястия, които могат да се приемат навсякъде. Тогава цялото нещо се нарича „Meal Prep“ (англ. Хранене = хранене, prep означава за подготовка = подготовка) и всъщност не е нова тенденция: По принцип това не е нищо повече от доброто старо „предварително приготвяне“. Тук ще ви разкажем как работи в голям мащаб и улеснява ежедневието ви.
В тази статия:
Ползите от приготвянето на храна
Има редица предимства в полза на предварително приготвяне:
1. Знаете точно какво има във вашата храна
Вие решавате какво ще попадне в кутията с вас. Това също означава, че знаете точно какво консумирате. Без нежелани добавки или подобрители на вкуса, без излишни мазнини или гадни въглехидрати. Накратко, храненето здравословно е много по-лесно с Meal Prep.
2. Здравословната храна е винаги под ръка
Ами ако сте гладни и няма нищо (здравословно) за ядене наблизо? Вероятно попадате в капана за бързо хранене. С напълнената кутия за обяд в джоба ви - или в хладилника у дома - чипс & Ко вече няма да представлява заплаха в бъдеще.
Също така ще забележите, че си струва да си направите предварително приготвяне, когато се приберете вечер гладни вкъщи и ви очаква готово, здравословно и домашно приготвено ястие, което трябва само да се загрее.
Партньорска оферта: протеинов прах с колаген
Новата хранителна добавка "Triple Perform" осигурява на организма много важни хранителни вещества. По-специално използването на протеиновия колаген може да повиши производителността и да подпомогне регенерацията. Опитайте "Triple Perform" тук.
3. Придържайте се към хранителния план благодарение на Meal Prep
Ако искате да отслабнете, можете да спестите няколко калории с Meal Prep, тъй като особено добре можете да се придържате към своя хранителен план. В борбата с килограмите храненето навън е особено коварно. Обикновено порциите са по-големи от глада. Все още нищо не остава.
- 32-страничен хранителен план като PDF
- Ясни седмични планове
- Прецизни инструкции за индивидуална настройка
- 63 лесни и вкусни рецепти
- Практични таблици за закуски с информация за калориите
- Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
- Повече информация за хранителния план можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Същото важи и за тези, които се придържат към диета за изграждане на мускули и трябва да се придържат към определени правила. Освен това сте независими от (лоши) предложения за храна (например в столовата), които биха осуетили вашия хранителен план.
4. Спестявате време и пари
Друг аргумент в полза на щателното планиране е спестеното време. В началото звучи парадоксално. Разбира се, отнема време за приготвяне на ястията. Но ако вече готвите предварително за няколко дни, спестявате си допълнително пазаруване, готвене и подреждане в останалите дни. И си заслужава - също във финансово отношение.
Защото ако пазарувате само веднъж седмично, обикновено харчите много по-малко пари, отколкото ако правите малки покупки няколко пъти седмично. А остатъците? В бъдеще те вече няма да попаднат в кошчето, а във вашата кутия за обяд.
Перфектната кутия за обяд за приготвяне на храна
Мейсън буркани, кутии за обяд и буркани Tupperware стават верни спътници по време на приготвяне на хранене. В крайна сметка трябва по някакъв начин да транспортирате храната си без никаква бъркотия. Има достатъчно възможности и предложения. Специалистите по предварително приготвяне трябва да инвестират във висококачествени кутии за обяд, известни още като кутии за бенто. Те са идеално проектирани за нуждите на приготвящите ястия.
Ако искате да запазите портфейла си, обикновено си струва да погледнете в кухненския шкаф: Там може да намерите подходящ вариант за съхранение. Изхвърленото сладко или консервиращите буркани например се справят също толкова добре. Особено за супи, каши или салати. С приготвянето на храна вие не само се грижите за собственото си здраве, но и правите нещо добро за околната среда.
Най-добрите предварително приготвени храни
Фактът, че кутиите и чашите изглеждат толкова цветни по време на приготвяне на хранене, се дължи главно на факта, че в тях се оказват много здравословни зеленчуци. В допълнение към много зеленчуци, висококачествените протеини и здравословните въглехидрати са от съществено значение за балансираното хранене. Междувременно е препоръчително да имате под ръка лека закуска, като ядки или плодове.
Събрахме за вас кои храни са най-подходящи за различни комбинации и отнемат. Изберете поне една храна от всяка категория, повече за зеленчуци. Здравословният източник на въглехидрати ви държи сити за дълго време, а доставчиците на вкусни протеини, независимо дали са от животински или растителен произход, осигуряват много протеини.
1. Зеленчуците са задължителни
| Млечни продукти и яйца |
| Яйца, варени |
| Натурално кисело мляко |
| нискомаслен кварк |
| извара |
| Фета |
| Моцарела |
2. Висококачествени доставчици на протеини
3. Здравословни въглехидрати
| плодове |
| нар |
| ананас |
| манго |
| папая |
| грозде |
| Сливи |
| Физалис |
| Бери |
| Apple |
| круша |
| Маракуя |
4. Закуски
| бобови растения |
| Нахут, може |
| Боб, фасул |
| лещи |
| Едамаме |
| Зелен боб |
| Бял/черен боб |
| Грах |
6 съвета за приготвяне на храна за начинаещи
Трите вълшебни думи в приготвянето на храна са: а) планиране, б) пазаруване и в) (предварително) готвене. За да не извадите собствената си храна от ушите си след няколко дни, трябва да осигурите разнообразие в кутията за обяд. Ето всички важни моменти за успешния ви дебют за приготвяне на храна:
1. Планирайте седмицата за приготвяне на храненето
Без правилно планиране, предварителното готвене вероятно ще завърши с малка (или дори по-голяма) бъркотия. Така че отделете време да планирате какво точно искате да готвите и колко дни искате да го приготвите. Това не само улеснява подготовката, но и улеснява пазаруването. Запишете всичко в списък за пазаруване, за да не забравите нищо в крайна сметка.
Бакшиш: Закуската също може да бъде приготвена, например с вкусни Нощувка Овес или един Смути? Овесените люспи така или иначе трябва да набъбнат за една нощ и можете предварително да порционирате плодовете за смутито.
2. Пазарувайте в събота, гответе предварително в неделя
Най-добрият ден за предварително готвене за седмицата е неделя. Повечето хора имат достатъчно време тук - и вие също се нуждаете, защото нарязването, готвенето и пакетирането не се извършват отстрани, а отнемат много време. Най-добре е да пазарувате в събота преди това.
3. Използвайте универсални храни
Намерете храни за приготвяне на храна, които се вписват в няколко рецепти. Това спестява време и място в хладилника, особено със зеленчуци (например броколи, чушки и др.).
Също така е умно, ако готвите големи количества бобови или зърнени храни: ориз, леща или кус-кус могат да бъдат разнообразни по много начини. След като се сготви, можете да го добавяте на порции като гарнитура или да измисляте пържени ястия.
4. Билките и подправките осигуряват разнообразие
Малък съвет с голям ефект: експериментирайте с билки и подправки. Например, дайте на храната си индийски щрих на един ден с къри и куркума, докато на другия ден подправяте всичко със средиземноморски билки и червен пипер.
5. Подредете правилно
Ако нямате специална кутия за приготвяне на храна с различни отделения, но степнете храната в консерва или чаша, трябва да помислите по реда на храната, така че всичко да остане свежо и да не се окаже като объркана купчина.
При салатите е важно да поставите дресинга на дъното или за предпочитане отделно, след това по-малко податливи храни като бобови растения или кус-кус, месо и Ко и само в самия край плодове и зеленчуци.
6. Фризер вместо хладилник
Тези, които предварително готвят повече от 3 дни, трябва да замразят ястията за следващите дни. По този начин можете да сте сигурни, че ще можете да ядете и след ден 3. Това се съчетава особено добре със супи, къри и яхнии.
Най-добрите рецепти за приготвяне на храна
Нуждаете се от вдъхновение за вашето "първо ма (з) л"? Събрахме 3 бързи рецепти за кутията за обяд.
Салата от леща с извара
Можете в идеалния случай да приготвите тази бърза и лесна салата от леща и след това да й се насладите в офиса. Ако ви е прекалено скучно, можете да го комбинирате с пилешки или пуешки гърди.
Съставки за 5 порции/5 дни
- 200 г червена леща, сух продукт
- 650 мл зеленчуков бульон
- 5 домат
- 1 скилидка чесън
- 2 червени лука
- 5 капки лимонов сок
- 5 супени лъжици зехтин
- Сол пипер
- 5 чаени лъжички наситнен магданоз
- 500 г билка кварк
- Гответе лещата в зеленчуков бульон в съответствие с инструкциите на опаковката, така че все още да хапе.
- Доматите нарежете на кубчета, нарежете на ситно чесъна и лука. Смесете лимонов сок, зехтин, сол, черен пипер, лук и чесън към дресинг и след това смесете с лещата и домата. Накълцайте магданоза и поръсете отгоре.
- Транспортирайте билков кварк поотделно (100 грама на ден всеки) и го яжте като потапяне.
Нахут и кокосово къри
Къри, яхнии и супи са идеални за приготвяне на ястия, защото можете да готвите всичко в една голяма тенджера и ви трябва само кутия Tupperware. Перфектен за начинаещи.
Съставки за 5 порции/5 дни
- 200 г кафяв ориз, суров
- 2-3 глави лук
- 1 връзка пролетен лук
- 5 чаени лъжички рапично масло
- 600 г нахут, консерва
- 5 ч. Л. Къри на прах
- 500 мл зеленчуков бульон
- 250 мл кокосово мляко
- 2-3 шепи бебешки спанак
- 50 г ядки кашу
- Сол пипер
- Гответе ориз според инструкциите на опаковката.
- Лукът се нарязва на кубчета, нарязва се лукът на пръстени, загрява се олиото в уок или тиган, добавя се лукът и се задушава за кратко, след което се добавя нахутът. Подправете с къри на прах.
- Деглазирайте със зеленчуков бульон и кокосово мляко, добавете зелен лук и ядки кашу. Оставете всичко да ври малко и след това за кратко спанака на пара. Подправете със сол и черен пипер и поднесете кърито с ориза.
Азиатско говеждо с ориз
Говеждото не само е основен източник на протеини, но също така осигурява висококачествено желязо, магнезий и др. Перфектно за спортисти със склонност към азиатска кухня.
Съставки за 5 порции/5 дни
- 250 г смес от див ориз Басмати
- 600 г телешко филе
- Сол пипер
- 5 чаени лъжички фъстъчено масло
- 250 г захарен грах
- 2-3 чушки
- 1 връзка пролетен лук
- 2 скилидки чесън
- малко зеленчуков запас
- 5 супени лъжици соев сос
- Пригответе ориз според инструкциите на опаковката.
- Нарежете месото на тънки ивици. Загрейте половината олио в тиган (уок) и изпечете месото в него, подправете, след това извадете от тигана и оставете настрана.
- Измийте захарния грах, нарежете червения пипер на ивици, нарязайте лука на пръстени, натиснете чесъна. Загрейте останалото масло и запържете зеленчуците в него, деглазирайте с бульона, подправете със соев сос и комбинирайте с ориза.
Приготвянето на храна е наистина разумна хранителна тенденция. Времето, което влиза в планирането и предварителното готвене, се изплаща в крайна сметка - обещаваме! Със здравословно и вкусно ястие в джоба ви е много по-лесно да устоите на изкушението. Притеснението да не се придържате към плана си за хранене, докато сте в движение, също е в миналото с Meal Prep. Защото винаги имате със себе си храната, която наистина има добър вкус и е полезна за вас.