Подготовка на състезанието

Подготовка за състезания по културизъм

Упражнявате ли се от известно време, хранете се дисциплинирано и правите тялото си открояващо се от тълпата? За теб е фитнес и Бодибилдинг не просто хоби, а ваше начин на живот? Може би вече сте мислили за това сами или дори сте се обърнали към опитен спортист във вашата фитнес зала, питайки дали искате да участвате в състезание. Но ако отношението ви не е просто като "да бъдеш там е всичко" и имате амбицията да бъдете на върха на класирането, подготовката ви за състезание трябва да бъде идеално планирана. Обясняваме ви какво е важно.

1. Първите стъпки от вашата състезателна подготовка

Има няколко Асоциации за състезания, откъдето имате възможност да започнете. Там също ще имате възможност да бъдете гледани и тренирани, ако нямате своя Треньор на разположение. Консултирайте се с приятели, във вашето фитнес студио или в интернет, за да видите какви са преживяванията. Ако сте решили да участвате в състезание, трябва да се свържете с асоциация, с която смятате, че сте в най-добрите ръце и с чиято философия можете най-добре да се идентифицирате. Преди всичко ще ви бъде казано честно и без резерви дали вече имате това, което е необходимо, за да се подготвите за състезание или може би по-добре просто да тренирате известно време. Също така, моля, не се сърдете, ако ви кажат, че шансовете ви може да не са толкова добри. Разбира се, все още можете да дадете всичко, но можете да получите и допълнителни мнения от друга асоциация или треньор.

2. Вашата настояща форма преди подготовка за състезание

Настоящата ви форма определя колко дълго и колко интензивно е вашата Подготовка на състезанието трябва да тръгва. Ако вече сте в добра форма, 16-20 седмици са разумен период от време, в който имате достатъчно свобода да не намалите процента на телесните мазнини твърде бързо. По този начин минимизирате риска от загуба на твърде много от ценните си мускули едновременно. С добра форма тук се има предвид, че вече сте изградени в достатъчна степен и добре пропорционални Мускулна маса и процентът на телесните мазнини вече не е толкова висок. Особено като аматьор, който иска да бъде за първи път на състезателната сцена, трябва бавно да се подготвите за следващите седмици. Когато имате по-голям опит и някои състезателни подготовки зад гърба си по-късно, вие знаете точно как тялото и главата ви реагират на какво влияние. Защото сякаш физическото напрежение не е изтощило достатъчно, има и психически натиск.

3. Вашето психическо състояние

4. Подготовка на състезанието

Решили сте в полза на асоциация и треньор от ваша страна, на когото имате доверие. Сега е време за формалностите, как Стартирайте лиценза вземете и стратегия обсъдете през следващите няколко седмици.

5. Облекло/стайлинг

В зависимост от кой клас или с коя асоциация се изкачвате, тоалетът е предварително определен поне до известна степен. Във все още относително младите Мъжка физика Изискват се шорти с дължина до коленете и в горните класове позиращи гащи, които не трябва да се изрязват прекалено стегнато. Дъното трябва да бъде покрито поне наполовина. The Позиционен фиш в Мъжки класове Трябва монохромен и ако изобщо, бъдете с много малко блясък. Мъжете спортисти винаги излизат на сцената боси.

В Клас фигура Панталоните са разкроени много по-високо, което оптически удължава краката. Горнището, което, както в класа на бикини, има тясна триъгълна форма, се закопчава през гърба към бикините.

В Клас по физика на жените бикините всъщност не се различават от класа на фигурата.

Когато облеклото е готово, става въпрос за останалата част от пътя стайлинг. Перфектната форма е едно, но само с перфектна Всеобхватен пакет ще впечатлите журито и ще се утвърдите срещу колегите си. Това включва както за мъже, така и за жени обезкосмено тяло. Най-добре е да изпробвате различните методи много преди състезанието. Налице е простото мокро бръснене с пяна за бръснене и нормално острие за бръснене, кремове за депилация и дълготрайната, но и неприятна кола маска. Забележете дали кожата ви реагира със стърнища, зачервяване, пъпки и др.

Никой културист не пребледнява на сцената. Защото красивият, равномерен тен просто показва мускулите ви още по-добре. Има специални Продукти за тен за състезателни спортисти. Най-добре е да изпробвате цвета предварително на незабележимо място. По този начин вече можете да видите дали кожата ви е алергична и дали избраният цветен тон съвпада с кожата ви. За да бъде тенът хубав и равномерен, предварително използвайте т. Нар Пилинг продукт за вашето лице и тяло. Така че мускулите ви да се възползват максимално по време на вашето представяне, можете да се лекувате със специална такава непосредствено преди състезанието Позиращо масло и евентуално с т.нар Мускулен активатор, втрийте всичко, което стимулира кръвообращението.

Състезателките отделят малко повече време за стилизиране. Най-доброто нещо, което трябва да направите сега, е да потърсите фризьор и козметик, който да ви направи грима. A Сценичен грим трябва да издържа на други изисквания и освен това е много по-силен. От една страна, това се дължи на светлината, разстоянието до публиката и журито и разбира се дългата отговорност. Все още трябва Прически за коса у.д. са необходими, най-добре е да ги вземете сега. Опитайте се да имате готов план Б, в случай че някой от вашите стилисти отсъства през деня. Не се нуждаете от допълнителен стрес във важния си ден.

Най-добре е да помислите за своето предварително Нокти на ръцете и перфектното лак за нокти.

За да направите това, трябва да използвате продукт за оправи си бикини Помислете за кожата си, така че нищо да не се плъзне по време на големия ви вход.

Контролен списък за вашето облекло

Позиращ панталон/бикини
Продукт за тен + пилинг
Позингл
Депилатори
Мускулен активатор
Придружаващ човек за деня на състезанието, който ви помага с тен и омазняване и е психическа подкрепа за вас

допълнително за жени бикини спортисти

Оправяне на бикини
Обувки
Вероятно. Шинка за коса
Грим
Назначаване в нокътния салон

6. Подготовка за състезателно хранене

Но, разбира се, не искаме да ви оставяме на тъмно и ви обясняваме как Състезателна диета може да изглежда например. Планиран период от 16 седмици плюс 1-2 седмици подготовка на състезанието непосредствено преди състезанието.

В началото на вашата състезателна диета вашите нужди за поддържане на калории са известни. Тоест, броят на калориите, които можете да изядете, без реално да наддадете или да отслабнете.

Седмица 1-4: Намалявате калориите си с максимум 500 kcal (250 за спортистките) дневно. Стойностите 2 g протеин/kg телесно тегло, 4-5 g въглехидрати/kg телесно тегло и 0,8 g мазнини/kg телесно тегло се оказаха груби ориентири. Подправете предимно с билки и подправки и не забравяйте да пиете достатъчно вода.

Седмица 5-8: Сега намалявате въглехидратите. Най-добре е да започнете с обикновените захари. От 7 седмица вие също намалявате сложните въглехидрати до около 3 g/kg телесно тегло. Използвайте качествени пълнозърнести храни и някои плодове като източник на въглехидрати. В същото време увеличете приема на протеин до 3 g/kg телесно тегло. Абсорбцията на мазнини остава възможно най-ниска. Висококачествени източници на мазнини, като например 1 супена лъжица ленено семе или подобно да се предпочита всеки ден.

Седмица 9-12: Елиминирайте хляба, тестените изделия и плодовете като източници на въглехидрати и се ограничете до ориз, картофи и зеленчуци. Намалете дневните си въглехидрати до 2-3 g/kg телесно тегло. Проверете формата си в огледалото. ако вече не напредва, намалете въглехидратите до 2 g. Ако мускулите ви изглеждат твърде плоски, увеличете до около 3 g.

Седмица 13-16: През този период не се е променило много в сравнение с последните 4 седмици. Сега по-скоро става въпрос за поддържане на формата или подобряване на малки детайли. Трябва да се проверявате редовно в огледалото, за да можете да видите кои средства можете да намесите най-добре.

7. Обучение за подготовка за състезание

Както в раздела за хранене, ние отново подчертаваме какво представлява правилната подготовка за състезание или дефифаза. Намалявате телесните мазнини с цел да поддържате възможно най-много мускулна маса едновременно. Най-големите грешки, които можете да направите по време на тренировка, са прекалено интензивните кардио сесии и твърде леката силова тренировка или в най-лошия случай и двете едновременно.

В Силова тренировка Наистина не променя нищо. Не започвате да увеличавате повторенията си до 20 наведнъж и използвате по-леки тежести. Можете да тренирате за кратко в тази зона за избор с уговорката, че давате на мускулите си напълно нов стимул. По принцип оставате в класиката Мускулна зона за изграждане от 8-12 повторения на сет и 3-4 работни сета. В началото на подготовката за състезанието ще можете да тренирате още по-усилено, но трябва да спрете относително бързо. Поради извънредното положение тялото ви не е толкова устойчиво, както обикновено и регенерацията ви може да пострада в резултат. Задължително е да се уверите, че няма да влезете в претрениране. Това би забавило напредъка ви. Затова подхождайте сериозно към времената за регенерация. Само поради тази причина трябва да се опитате да спите възможно най-добре и да избягвате излишен стрес.

Можете да постигнете своя калориен дефицит по два начина. Можете или да ядете по-малко, или да изгаряте повече калории чрез подходящо упражнение. Най-добра е комбинацията от двете. В Кардио тренировки За съжаление, съществува риск, че ако се използва твърде бързо и радикално, може да атакува вашата чиста маса (мускулна маса). Затова не забравяйте да започнете внимателно. Започни с 2 пъти седмично за 20 минути на Велосипеден дергометър, Бягаща пътека или Кростренажор и бавно се изкачи нагоре. Най-добре е да правите кардио тренировките в отделни дни от силовите тренировки. Но тъй като по-късно няма друг начин поради честотата и организационните причини, стартирате кардио модула след силовата тренировка.

8. Добавки

Подготовката за състезание е специална фаза, в която има и какво Хранителни добавки е загрижен, има няколко неща, които трябва да имате предвид. Поставяте тялото си на заден ход и то е не само недостатъчно по отношение на калориите, но и на различни хранителни вещества. Освен това има усилената тренировка, която също привлича вашите резерви в истинския смисъл на думата. Но с добър План за добавки със сигурност ще преминете през времето. Следните препоръки, разбира се, са подходящи и за нормална дефифаза. Дори ако не участвате в състезание и отивате за специален повод, като например Ако искате да получите ваканция, фотосесия, покани и т.н. във върхова форма, важат всички точки, с изключение на екипировката и Peak Week. Ако искате да ги изпробвате или ако наистина имате нещо много важно до момента и сте здрави, можете, разбира се, да ги направите и.

BCAA-Есенциалните аминокиселини левцин, изолевцин и валин се превръщат не само през черния дроб в сравнение с другите аминокиселини, но са и веднага достъпни за мускулите ви. Те могат да ви помогнат да поддържате мускулната си маса, както и да предпазите мускулите от деградация. Можете също така да ги използвате, за да увеличите приема на протеин.

Повече аминокиселини - също за защита на мускулите и увеличаване на приема на протеин и, в зависимост от аминокиселината, за друга цел.

Креатин или креатин - дали креатинът има смисъл в дефифаза, често се обсъжда. Какво прави креатинът изобщо? Обясняваме го само накратко и лесно разбираемо. Креатинът помага на мускулите да осигуряват енергия. Тъй като трябва да продължите да тренирате възможно най-усилено и интензивно, приемането на креатин може да ви помогне с това. Контраргументът често се основава на факта, че креатинът не само съхранява вода в мускулите, което им придава закръглен вид, но и под кожата. Затова вече трябва да знаете реакцията си към креатина и да сте сигурни, че използвате висококачествен креатин.

Изгарящи мазнини - Изгарящите мазнини повишават телесната температура, което също може да стимулира изгарянето на мазнини. Те също така съдържат стимулиращи съставки, които ви дават енергия. Така получавате допълнителна мощност за вашата тренировка. Изгарянето на мазнини е особено полезно преди кардио сесия.

Бустер - Колкото и да обичате тренировката, веднага щом физически не сте в такава форма, можете да загубите мотивацията си. С бустер можете да си направите допълнителен ритник между тях.

Протеин на прах-протеин на прах ви осигурява важни протеини бързо, лесно, с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. По този начин автоматично увеличавате съдържанието на протеини във вашата диета.

Минерали и витамини - Изглежда логично, че поради специалния стрес от калориен дефицит с ограничен избор на храна и едновременно усилено обучение, тялото ви зависи от снабдяване с витамини и минерали.

9. Пикова седмица

През последната седмица преди вашето състезание или фотосесия всичко е свързано с перфектната фина настройка Изцедете. Натрупали сте достатъчно мускули и напълно сте намалили процента на телесните мазнини. За да сте наистина сухи, остри като бръснач и с трудна дефиниция застанете на сцената, съдържанието на вода, което е под кожата ви, сега трябва да бъде намалено и съдържанието на вода в мускулите ви да се увеличи. За кратък момент се намесвате в основната задача на тялото си, за да поддържате всичко в равновесие. Пример: Вашето тяло трябва да вдига големи тежести, така че става по-силно чрез изграждане на мускулна маса. Тъй като тялото се стреми да гарантира, че съдържанието на вода, както в (мускулните) клетки, така и навън (в случая под кожата) е винаги равномерно, трябва да го манипулирате за кратък момент. Обикновено започвате 6 дни преди крайния срок.

Ден 1-3: Пийте 8-10 литра тиха вода, не яжте никаква (наистина няма въглехидрати), консумирайте 10 г сол и избягвайте калий (също така се уверете, че питейната ви вода е без калий)

Ден 4: Намалете количеството, което пиете, до 3 литра на ден, яжте колкото се може повече въглехидрати от пълнозърнести продукти и лесно смилаеми плодове, избягвайте солта и приемайте допълнително 5 г калий. На този ден тренирате само леко.

Ден 5: Намалете количеството, което пиете, до 0,5 л вода, яжте колкото е възможно повече въглехидрати от пълнозърнести продукти и лесно смилаеми плодове, избягвайте солта и приемайте допълнително 5 г калий. Вече няма да спортувате този ден.

Ден 6: Не пийте повече, яжте само умерено количество въглехидрати от пълнозърнести продукти и лесно смилаеми плодове, избягвайте солта и приемайте допълнително 5 г калий. Дори днес вече не спортуваме.

Опасност: Точните количества (количество питие, въглехидрати, сол и калий) все още са налице индивидуално и трябва да се прави само след консултация с вашия треньор и при условие, че сте здрави. Един такъв радикален дренаж може, разбира се, също да представлява риск за здравето. Следователно не приемаме никаква гаранция за каквито и да е щети, дори поради обучение или диета. Когато търсите наблюдаващ лекар, уверете се, че в идеалния случай той е запознат със състезателни спортисти. Ако не, той трябва поне да има известен опит в спортната медицина. за да може той да се грижи разумно за вас и да почувствате, че сте в добри ръце.

10. След състезанието

Надяваме се, че успяхме да ви дадем представа за това как работи подготовката на състезанието. Събудихме ли любопитството ви, предстои ли ви сами да започнете състезание или сте решили, че сте страстен културист, но нищо не ви привлича на състезателната сцена? Уведомете ни в коментарите. Очакваме с нетърпение допълнителни предложения.

Вашият екип на American Supps

Коментари 1

Много благодаря за този подробен доклад за подготовката за състезанието. Отвори ми очите и сега наистина знам какво да очаквам. Догодина ще се осмеля и накрая ще изляза на сцената. LG