Подготовка на състезанието Целият процес от А до Я
Това е продължението на нашата поредица за подготовка на състезанието, която трябва да ви даде основни познания и да ви подкрепи успешно в това трудно начинание.
Сега е моментът да споделите практическата информация, от която се нуждаете, за да се подготвите за състезанието си. Ще говорим за конкретната тренировка и конкретната диета, а също така ще разгледаме хранителни добавки в раздел - така че имате на разположение всички средства, за да започнете успешно на сцената, без да се оправдавате. Освен това ще говорим за конкретни периоди преди състезанието: период на освобождаване от отговорност и подходящо количество хранителни добавки, период на зареждане и подходящо количество хранителни добавки, управление на водата през фазата преди състезанието и съответното количество хранителни добавки, диетата в деня на състезанието както и съвети и препоръки за почивката след състезанието.
Целта на всеки спортист, когато стъпи на сцената, е да бъде най-пълната, да има най-добрите линии и възможно най-доброто определение, което трябва да има според критериите на своята категория. Ако това е първото ви състезание, имате много въпроси и неща, които искате да обсъдите с треньор, който ще ви помогне да премахнете страховете си и да постигнете целите си.
Какво трябва да направя, за да се отърва от депо мазнините?
Основни принципи
Претеглете се преди закуска, защото това показва реалното ви тегло. Както можете да си представите, храненията и течностите, които консумирате, ви затрудняват с напредването на деня.
Запомнете едно нещо: за да отслабнете по-бързо, някои хора намаляват количеството въглехидрати и правят кардио упражнения без ограничение във времето, което е просто глупост. На сцената трябва да имате ниско съдържание на мазнини в тялото, но трябва да сте и мускулести. Но как можем да поддържаме мускулната си маса, ако приемът на храна е повече от намален? Кардио тренировките от 30 минути сутрин преди закуска и 30 минути след тренировката са достатъчни за премахване на мастните натрупвания без загуба на мускулна маса - което би се случило, ако прекалите.
Нека обобщим стъпките:
А. Стъпка 1
Започнете диетата си с адекватна и здравословна храна. Ако вашата диета е малко нездравословна, започнете, като я замените с качествени храни, около 4 седмици преди да започнете подходяща подготовка за състезание (ако сте на дванадесет седмична диета, започнете фазата на прочистване 16 седмици предварително, като тази че вашата диета ще бъде напълно здравословна 12 седмици предварително).
Б. Стъпка 2
Правете 20-30 минути кардио веднъж на ден след тренировка, започвайки предварително 16 седмици, особено ако нямате навици извън сезона - много бързо ще загубите телесни мазнини.
В. Стъпка 3
Ако отслабването се забави, следващата стъпка е да правите повече кардио в нетренировъчни дни.
Г. Стъпка 4
Ако нещата започнат да се забавят, увеличете кардио тренировката си с 10-15 минути на сесия.
Д. Стъпка 5
Следващата стъпка е да продължите да правите предишните си кардио сесии преди закуска в нетренировъчни дни, но добавете още една сесия вечер и още една както преди закуска, така и след тренировка в дните, в които тренирате.
Е. Стъпка 6
Ако загубата на тегло отново намалее, намалете приема на въглехидрати с 50-200 грама в нетренировъчни дни (количеството зависи от вашата диета и тегловния клас, с който се състезавате).
G. Стъпка 7
Ако трябва, можете да намалите количеството на въглехидратите си със 100 грама на ден, в краен случай до 30-50 грама, защото - както винаги казваме - няма причина да увеличавате продължителността на кардио тренировките. Тогава липидите няма да надвишават 0,5 на килограм телесно тегло. Трябва да поддържате протеините на високо ниво, около 2-3 грама на килограм телесно тегло.
Вашата цел трябва да бъде да бъдете в състезателната си форма 1-2 седмици преди шоуто. Това ви позволява да се храните много по-добре преди състезанието, да почивате и да подобрявате нещата така, както трябва да бъдат, като същевременно знаете, че е свършена най-трудната част от работата.
диета
Можете също така да разгледате нашите публикации на уебсайта BioTechUSA, които се занимават с диетата по време на раздробяване, т.е. загуба на мазнини, и съдържат изчисленията за приема на храна (протеини, въглехидрати, мазнини) през периода преди тренировка - количеството е насочено според телесното тегло, интензивността на тренировката и (преди всичко) необходимия калориен дефицит, за да може да се постигне постоянната загуба на мастна тъкан по добре измерен и контролиран начин.
Има много различни диети, всички от които имат едно и също значение: да стимулират метаболизма на тялото до своя максимум. Целта е да заблуди тялото и да го насърчи да консумира максимално количество калории, като същевременно поддържа повишените калории под нивото на консумация. Нискокалорични диети, циклични диети, кетогенни диети и така нататък. Цялата книга ще отнеме, за да ги изброим всички, така че ще ви дадем прост и ясен пример за диета, която е лесна за спазване. Не забравяйте правилото: ако диетата има собствено име (обикновено кръстено на човека, който я е „измислил“), тя обикновено не е (много) ефективна.
Това е примерна диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини за човек с тегло 80 килограма (последна фаза).
допълнения
Трябва да вземете предвид, че всяка тренировка, независимо от използваните техники, е просто унищожаване на мускулната тъкан, която тялото възстановява и развива повече, за да избегнете бъдещ стрес. Важно е да разберете, че тъканта се възстановява само - така че тя расте само по време на периоди на почивка и диета, а не докато тренирате във фитнеса. Добавките играят много важна роля, особено във връзка с подготовката за състезание, при което физическата работа е много интензивна и разнообразна, а времето за прием на храна и почивка е много намалено. Хранителните добавки ви помагат да се възстановите, да поддържате работоспособността, да изградите чиста мускулна тъкан и да се регенерирате психически и емоционално.
Можете да разгледате нашата специална публикация за хранителни добавки "Хранителни добавки за спорт: Общ преглед за начинаещи", но можете също да видите в хранителния план по-долу колко важни са аминокиселините BCAA, левцин, глутамин (сутрин, преди и след Тренировка и преди лягане), изолатът с Vitargo, който да се приема след тренировка, както и мултивитамини и минерали. Можете също така да добавите защита на ставите в тази интензивна фаза, но също и пълни аминокиселини, за да осигурите правилен прием в тази рестриктивна фаза.
В хода на нашата по-дълга поредица от статии ще разгледаме обучението с много конкретни примери и някои много специфични фази на подготовка, като изпразване на въглехидрати, зареждане, управление на водата и деня на състезанието.