Поддръжка на предмишницата

Определение - Каква е опората на предмишницата

С подкрепата на предмишницата наричан още дъска ще бъде, а статично упражнение за мускулите на багажника, правите и страничните коремни мускули.
Подпомагането на предмишницата е много ефективно, когато се изпълнява правилно, упражнението е просто и може да се изпълнява с чисто телесно тегло. По принцип опората за предмишницата може да бъде извършена от всеки здрав, годен спортист.

Щракнете отидете

екзекуция

Правилното изпълнение трябва да е най-доброто под надзора на треньор ще.
В опората на предмишницата спортистът се опира на предмишниците си с лице, обърнато към земята, а лактите му образуват права линия с рамото. Краката са изпънати, седалището напрегнато и повдигнато така, че Глава, рамене и седалище в права линия форма. Тази позиция се поддържа стабилна, начинаещите трябва да започнат с 30 секунди.

Кои мускули тренира опората на предмишницата?

Класическата опора за предмишницата тренира различни мускулни групи:

  • Коремни мускули (прави и странични коремни мускули)
  • Раменния пояс
  • Вратни мускули
  • Глюте
  • Подбедрици
  • Укрепване на основните мускули.

Ако фокусът трябва да бъде повече върху страничните коремни мускули, се препоръчва промяната на страничната опора на предмишницата. Тялото се поддържа само на едната предмишница, главата гледа право напред встрани. Дръжте бедрата и краката си в права линия. Друго увеличение е повдигането на единия крак, когато се опира на дясната предмишница, левият крак стабилизира тялото на пода, докато десният крак се повдига.

Прочетете и нашата тема: Тренировка за абс

Какви вариации има?

В допълнение към класическата опора за предмишницата, отлично статично упражнение за укрепване на основните мускули, има многобройни други версии.

Друг популярен вариант е странична опора на предмишницата. Подпрете се от едната страна на предмишницата, която се държи под прав ъгъл към тялото, и леко повдигнете бедрата. Погледът образува линия с предмишницата. Това упражнение основно тренира страничните коремни мускули. Можете да поддържате тази позиция чиста или да оставяте бедрата си леко да се издигат нагоре и надолу. Друга възможност е също да повдигнете нестабилизиращия крак.

Към Укрепване на раменния пояс, може един Комбинирайте опората на предмишницата с лицеви опори. Излизате от класическата опора за предмишницата първо с една ръка, а след това с другата ръка в позиция на лицеви опори, т.е.поддържате се на ръце. След това се връщате в позицията на дъска. Могат да бъдат намерени множество други варианти, например също Маншети с тежести на краката и китките или поставете тежест на плоския си гръб. Най-важното в упражнението обаче е правилното изпълнение и адаптация към съответното ниво на фитнес на спортиста.

Може да се интересувате и от тази тема: Силови тренировки без съвети за екипировка

Повдигане на крака в опора на предмишницата

Подложката за предмишницата се предлага в различни варианти, като по този начин можете да увеличите интензивността или да насочите различни мускулни групи. Единият вариант е повдигането на краката в опората на предмишницата. За да направите това, първо се подпирате на предмишниците, рамото и лакътя образуват линия. Дръжте очите си на земята, за да не пренапъвате врата си.

Коремът и дупето са напрегнати, за да се запази права линия. След това единият крак също се повдига. Кракът може да бъде задържан статично или леко да се люлее нагоре и надолу. Трябва да се внимава басейнът да не се накланя към пода. След това кракът се спуска бавно, а другият крак се повдига. Това упражнение тренира предимно коремните мускули, но също така и глутеусите и краката. Като алтернатива, когато повдигате крака, можете също да повдигнете контралатералната ръка и да съберете лакътя и коляното заедно в средата. Диагоналните повдигания на ръката и крака тренират особено дълбоките и страничните коремни мускули и укрепват целия багажник.

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Страничната опора на предмишницата

Страничната опора на предмишницата е идеален вариант за Укрепване на страничните коремни мускули по-специално. Със страничната опора на предмишницата на пода е подпрена само една предмишница, ръката е под прав ъгъл спрямо тялото. Можете или да застанете на един крак, или да сложите коляното и пищяла надолу, за да улесните изпълнението.

Можете или да задържите тази позиция, или леко да люлеете бедрата си нагоре и надолу. Хълбоците не трябва да спадат към пода по време на упражнението. За да се увеличи трудността, човек може да вдигне крака, който не е подпрян на пода. Страната трябва да се смени след 30 секунди до минута.

Може да се интересувате и от тази тема: Странични лицеви опори

Рискове с опора на предмишницата

Опора на предмишницата укрепва сърцевината на тялото, мускулите на гърба, корема и раменния пояс. Упражнението обаче трябва да се наблюдава от опитен треньор, защото ако се прави неправилно, можете Неправилни товари и наранявания поемам риск. В допълнение, неправилно извършената опора за предмишницата често е просто неефективна.
Неподходящ е упражнението за спортисти с болки в раменете или болки в китката. Честа грешка е преразтягането на главата, което претоварва мускулите на врата и може да доведе до напрежение. Въпреки това, главата не трябва просто да остане да виси. Тя трябва да представлява продължение на гръбначния стълб.

Друга грешка е това Гърбът увисва в кухия гръб при липса на напрежение в багажника. Коремните мускули трябва да бъдат напрегнати, бедрата повдигнати и в права линия с горната част на тялото. Друга грешка е изправянето на седалището твърде високо. Ако упражнението все още е твърде трудно в началото, може да се улесни малко: Вместо да се крепите на крака, можете първо да започнете на колене. Може също да е по-лесно да поддържате ръцете си в повдигнато положение като пейка.

Прочетете и нашата тема: Упражнения за болка в рамото

Запис в опора на предмишницата

Начинаещ трябва първо да опитате упражнението 30 секунди да се държи перфектно за дълго време. Малко по-дълго на тренировка можете да получите една или повече минути.
В Plank Challenge потребителите на Facebook редовно се предизвикват един друг на състезания. През 2016 г. Световните рекорди на Гинес избраха спортиста Мао Уейдонг от Китай за носител на рекорда в „Най-дълго време в положение на коремна дъска“, т.е. в подкрепата на предмишницата. В събитие, организирано от Men's Health, той заема позицията за осем часа и минута, наистина изключително постижение. Той победи претендента си с повече от двадесет минути.

Колко висока е консумацията на калории?

Количеството изгорени калории в едно упражнение или в определен спорт силно индивидуален. Калкулаторите за активност или спортните часовници също се използват само за ориентиране.
Има различни цифри за консумацията на калории на опората за предмишницата. Пет минути дъска няма да изгорят много повече от петдесет килокалории. Колкото по-кратко е упражнението, толкова по-малко е изгорено. Независимо от това, упражнението укрепва различни мускулни групи, които увеличават основния метаболизъм на тялото, т.е. консумират повече енергия дори в покой. Отслабването обаче само с опора за предмишницата не работи.

Поддръжката на предмишницата добра ли е за шест пакета?

Правилно извършената опора за предмишницата е a отлично упражнение за укрепване на корема. Различните версии тренират и различни мускулни групи. В допълнение към тренираните коремни мускули обаче, ниският процент телесни мазнини е най-важното изискване за шест пакета. Ако искате да представите един от тях, трябва да намалите приема на калории в допълнение към тренировките. За жените обикновено е много по-трудно да постигнат шест пакета поради анатомични изисквания.

Тази статия може също да ви заинтересува: Упражнения за корема

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Дъска

Вместо термина подкрепа на предмишницата, английският термин „plank“ също е по-разпространен в света на спорта.
„Предизвикателства на дъските“ циркулират в Интернет отново и отново, които са свързани с последователното удължаване на времето в подкрепа на предмишниците. Освен това се очерта опасната тенденция на „екстремно планиране“, при която спортистите снимат, докато извършват опора за предмишницата в опасни ситуации и места.

Поддръжка на предмишницата по време на бременност - за какво да внимавате?

Жените се съветват да спортуват и да се упражняват по време на бременност. Но не всяка дейност е осъществима, особено в напреднали седмици. Бременните жени трябва да обсъдят със своя гинеколог или наблюдаващата акушерка кои упражнения и дейности все още са разрешени и препоръчителни.

Опората за предмишницата като статично упражнение е подходяща и за бременни жени. За по-лесно изпълнение можете също да се подпирате на колене. Може да се извърши и страничната опора. Въпреки това, особено бременните жени трябва да се упражняват, когато тренират не харчете твърде много и слушайте тялото си.

Може да се интересувате и от тази тема: Трениране на коремни мускули по време на бременност

Кога бебето може да подкрепи предмишницата?

Поддръжката на предмишницата (разбира се не в спортен смисъл) е важен крайъгълен камък в развитието на двигателните умения в педиатрията. то е една от най-важните стъпки за развитие към изправяне на тялото. При преценката се преценява дали главата е повдигната, горната част на тялото е подпряна на предмишниците и дали главата е стабилизирана. Тук също е важно дали целият процес протича симетрично.

По правило опората на предмишницата се извършва с повдигане на главата и завъртане встрани, както и стабилизиране срещу гравитацията към края на третия месец от живота достигна. В края на четвъртия месец от живота може дори да се повдигне едната ръка и балансът да се измести на една страна. Педиатърът наблюдава поведението на детето в легнало и легнало положение и проверява уменията му. Забавянията и асиметриите могат да бъдат показатели за патологични нарушения в развитието на двигателните умения или неврологичното развитие.

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?