Поддръжка на предмишницата - Как дъската обогатява вашето обучение
Често изпадаме в погрешното схващане, че фитнес упражненията трябва да бъдат сложни и да отнемат много време за работа.
Често „прости“ упражнения сме прекалено щастливи да игнорираме, въпреки че те са предимство на нашата тренировъчна програма и благодарение на тяхната простота са лесни за изпълнение в ежедневието.
Едно от тези упражнения, които сме виждали хиляди пъти, но най-често се игнорират, е опората за предмишницата.
Днес бихме искали да ви покажем как можете да разширите и обогатите своя тренировъчен репертоар с подкрепата на предмишницата.
Каква е опората на предмишницата?
Подпомагането на предмишницата - или често наричано още „планк“ - е упражнение, което в основните варианти не изисква допълнително оборудване и поради това се възлага на тренировки с телесно тегло.
Името вече подсказва, че е поддържащо и следователно статично упражнение. Както често се случва, статичните упражнения са идеални за „изгаряне“ на мускулите.
Правилната поддръжка на предмишницата - правилното изпълнение
Подпомагането на предмишницата може да се извърши по различни начини. Бихме искали да ви запознаем с най-популярните варианти тук.
Класическа опора за предмишницата
- Класическата версия на опората за предмишницата започва в легнало положение на корема, като горната част на тялото е подпряна на предмишниците.
- Лактите са на нивото на раменете. Предмишниците могат да бъдат успоредни една на друга или заострени, така че ръцете да се допират.
- Краката докосват земята само с пръсти.
- От тази позиция поставяте тялото си в напрежение и привеждате увисналия стомах и тазобедрена област в съответствие с раменете и краката.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Тренирани мускули с класическата опора за предмишницата
По-голямата част от работата се извършва от вас Коремни мускули, с голям брой други мускулни групи, участващи в статичното задържане. Така са и например Трицепс, мускули на раменете, гърдите и краката твърдеше.
Странична опора на предмишницата
Ако искате да се съсредоточите върху страничните коремни мускули, препоръчваме вариацията, при която поддържате тялото си отстрани: страничната опора на предмишницата.
- Страничната опора на предмишницата започва с ляво или дясно тяло, легнало на пода. Така че външният ръб на стъпалото, крака, бедрото и предмишницата докосват пода.
- Предмишницата е обърната встрани от тялото. Другата ръка може да бъде поставена на бедрото в удобна позиция.
- От тази позиция отново напрягате тялото си и го привеждате в съответствие.
- Възможни вариации.
- Вече можете да държите таза си в повдигнато положение или бавно последователно да го повдигате и повдигате.
- В този случай първо вдигнете таза, докато тялото ви е в права линия, а след това бавно отново спуснете таза на пода. Вече можете да повторите тази последователност от движения.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Страничната опора на предмишницата тренира странични коремни мускули. Страницата на коремните мускули, която сочи надолу към пода, винаги е тренирана.
Така че, ако искате да се съсредоточите върху левите странични коремни мускули, трябва също да лежите с лявата страна на тялото на пода.
Въртяща се дъска
Така наречената "въртяща се дъска" е динамичен вариант на страничната опора на предмишницата:
- Вместо да поставяте свободната си ръка на бедрата си, удължете я нагоре в статично задържащо положение.
- Сега завъртате горната част на тялото си така, че да е почти успоредна на пода и в същото време прекарвате горната част на ръката си под тялото.
- След това се обърнете назад и се озовете в задържащо положение с изпъната ръка.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Мускули, тренирани в ротационната дъска
Динамичното движение променя фокуса на това упражнение от страничното към прави коремни мускули.
Още варианти на дъската
Ако смятате, че дъската е скучно и монотонно упражнение, тогава бихме искали да препоръчаме следващото видео с различни интересни варианти на дъската.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Продължителност на упражненията и повторения
Продължителност на упражнението
Опитайте се да задържите позицията за поне 30 секунди.
Но внимавай: Ако забележите, че губите напрежение и анулирате бедрата си или разтягате задните си части във въздуха, защото все още ви липсва сила за правилно изпълнение на упражнението, спрете упражнението преждевременно.
Но не позволявайте това да ви демотивира! Ще откриете, че ефективността ви ще се подобри бързо с редовни упражнения.
Ако искате да увеличите тренировъчното натоварване, разбира се, можете да удължите продължителността на упражнението, както желаете.
Повторения
Сега повторете упражнението шест пъти.
Защо трябва да правите дъска на предмишницата?
Класическата и страничната опора на предмишницата може да допълни иначе динамичните упражнения със статичното натоварване. Опитайте се да останете в задържащо положение възможно най-дълго.
С Rotation Plank вие внасяте малко динамика във вашето обучение и можете да промените фокуса на натоварването.
За кого е подходяща опората за предмишницата?
Като упражнение с телесно тегло, всички вариации на опората за предмишницата могат да се изпълняват от спортисти от всички нива на фитнес. Увеличаването на нивото на трудност се получава автоматично от по-дългите времена на задържане.
Единственото изискване за тези упражнения е коремните мускули да са достатъчно тренирани, за да могат да задържат статичното положение.
Кой по-добре да направи без подкрепата на предмишницата?
Опората на предмишницата натоварва различни мускули. Въпреки липсата на допълнително тегло и статично изпълнение, симптоми като коленни, тазобедрени или раменни стави могат да бъдат критерии за изключване за това упражнение.
По принцип винаги се прилага следното: Веднага щом почувствате болка по време на изпълнение (освен разбира се усещането за парене в мускулите), трябва да прекъснете упражнението и да проверите отново дали правите упражнението правилно и да получите подкрепа от треньор, ако е необходимо.
Ако болката продължава, спрете да правите упражнението и се консултирайте с лекар относно причината за болката.
Кои са често срещаните грешки при извършване на опора за предмишницата?
Липса на телесно напрежение и отпускане: Най-честата грешка при всички варианти на опора на предмишницата е недостатъчното напрежение на тялото, което води до отпускане.
Уверете се, че тялото ви е винаги в права линия. Отпускането не води непременно до наранявания, но значително намалява ефективността на упражнението.
Подкрепата за предмишницата вече ли е част от вашето обучение или имате някакви въпроси относно нея? Очакваме Вашия коментар!