Поддържане на тегло Как да останете стройни след диета

Краш диетите оставят килограмите да се разтопят бързо. Но какво извличате от това, когато любовните дръжки се върнат след няколко седмици? FIT FOR FUN обявява война на йо-йо ефекта! Ще ви кажем как да запазите желаното тегло за постоянно.

Понякога отслабването всъщност не е проблемът. За мнозина е много по-трудно да поддържат теглото след диетата.

Особено при катастрофалните диети, ужасяващият йо-йо ефект поражда бързо след това: килограмите се връщат на бедрата ви за нула време - понякога дори повече, отколкото преди диетата.

Но не се тревожете. С няколко правила можете лесно да поддържате теглото си - и да останете стройни в дългосрочен план.

Така се създава йо-йо ефектът

Той е част от почти всяка диета: йо-йо ефектът. Той описва феномен, който може би вече сте изпитали сами: След вашата диета килограмите, които губите, се връщат на бедрата ви по-бързо, отколкото виждате. И по-лошо, скалата може да покаже дори по-висока стойност, отколкото преди да започнете диетата си.

Йо-йо ефектът се появява, когато се подложим на диета, но след това се върнем към старите си модели на хранене и упражнения. Ако сме на диета, енергийната ни консумация е по-ниска от обичайното, а също така съществува риск не само да загубим мазнини, но и мускулна маса.

Това е фатално за продължителна загуба на тегло: Поради загуба на мускули, нашите енергийни нужди се намаляват след диетата - и ако след това отново се храним нормално или дори с лек излишък на калории, това неизбежно води до напълняване. Този ефект може да се наблюдава по-специално при краш диети и сокови диети, при които се консумират много малко калории.

Нашите навици обаче са още по-решаващи. Ако се държим както преди след диетата - тоест ядем нездравословно и почти не се движим - диетата беше напразна.

Правилното хранене за поддържане на теглото

В продължение на осем седмици сте се борили с пилешко месо, нискомаслени кварки и броколи - сега отново наистина жадувате за бургери, пица и тестени изделия? Ние ви чувстваме!

За съжаление поддържането на тегло е огромна грешка, която много хора правят след успешна диета. Вашата цел трябва да бъде дългосрочна промяна в диетата. Ще забележите, че изобщо не се чувства като „диета“ - свежата и естествена диета е невероятно вкусна.

Необходимо е време, за да промените хранителните си навици, но в дългосрочен план ще получите повече от него.

Чистото хранене като основа

Повечето натурални храни трябва да бъдат в менюто - в съответствие с философията за чистото хранене. Това означава: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, нискомаслени млечни продукти, постно месо, ядки, семена и добри мазнини. Вече сте положили основите. Тези пълноценни храни осигуряват на тялото ви сила, фибри и много здравословни хранителни вещества като антиоксиданти.

Избягвайте празни въглехидрати в бонбоните и продуктите от бяло брашно. Те осигуряват енергия, но почти никакви здравословни хранителни вещества. Богати на минерали пълнозърнести продукти, бобови растения и псевдозърна като киноа и амарант, които са богати на сложни въглехидрати, са по-добри.

Те имат и още едно предимство: фибрите. Те спомагат за регулирането на глада и ситостта ни и са от съществено значение за здравословното храносмилане.

Храните с високо съдържание на фибри също включват зелени зеленчуци, картофи, овесени ядки, сушени плодове, семена от чиа и кореноплодни зеленчуци.

Задоволяваща протеинова сила

Друг съучастник в борбата с килограмите е протеинът. Богатите на протеини храни не само ви карат да се чувствате по-добре, но и спомагат за изграждането и поддържането на мускулна маса. Освен това можем да се възползваме от топлинния ефект на протеина при поддържане на теглото: Почти 25 процента от приетите от протеина калории се използват за храносмилането. Това означава, че те вече изгарят калории, докато усвояват.

И: За разлика от хляба, пицата и другите храни, богати на въглехидрати, някои аминокиселини, съдържащи се в храни, които съдържат протеини, изпращат пратеници в мозъка, които сигнализират за ситост.

Почерпи се!

Верни на поговорката „можете да се поглезите с нещо“, разбира се, трябва да хапнете тук и там и да се отдадете. Ако ядете пресни храни в противен случай, това е напълно добре - и също важно!

Защото какъв е смисълът да ви бичувате седмици наред, забранявайки ви да имате сладки лакомства и любимото си ястие, само за да прекалите наистина? Тъмен шоколад като закуска или вкусна паста Болонезе веднъж седмично: поглезете се!

Номерът в това: Наслаждавайте се съзнателно и не позволявайте тези изключения да се превърнат в навик.

Мнозина също се кълнат в периодичен пост. С метода 16: 8 ядете само във времеви прозорец от осем часа на ден - това означава, че се усвояват по-малко калории, избягва се гладът и се стимулира изгарянето на мазнините.

Ето колко често трябва да тренирате

Здравословната диета е от съществено значение за слабата фигура. Но без какъвто и да е спорт, за мнозина е трудно да запазят своята линия. Обяснението е очевидно: ако освен здравословна диета се занимавате и със спорт, можете по-добре да балансирате разходите си за калории.

По-трудно е само с един „скоростен лост“. Упражненията помагат да останете по-гъвкави в това отношение и да не се налага да преобръщате психически всяка калория.

Колко често трябва да тренирате?

„Мисля, че е достатъчно да се упражнявате три до четири пъти седмично, за да поддържате сегашното си тегло“, казва фитнес треньорът Тамара Приджет.

Според експерта, ако искате да направите повече, защото ви харесва да тренирате, трябва да добавите ден на кръстосана тренировка - тренировка, която допълва това, което обикновено правите - към вашата рутина или да добавите упражнения за подобряване на вашия стил на тренировка.

„Например добавете още един ден силова тренировка към седмичния си тренировъчен план“, съветва експертът.

Въпреки това теглото ви може да варира леко, докато изграждате повече мускули. „Но това не е за какво да се притеснявате“, казва Приджет, защото мускулната маса се забелязва на кантара, но също така изгаря калории, когато си почивате и помага за оформянето на тялото.

Кои спортове са най-добри?

Приджет препоръчва комбинация от сила и кардио: „Препоръчвам да правите комбинация от сърдечно-съдови упражнения като плуване или бягане и да ги балансирате с някаква форма на упражнения за изграждане на мускули, наречена силова тренировка“, казва Приджет.

Като цяло, разбира се, всеки спорт ви помага да поддържате теглото си. Ако се наслаждавате на спортните си единици, забавлявате се да се движите и освен това сте доволни от тялото си, не е нужно да сменяте нищо.

Ако обаче не се чувствате предизвикани с текущата си тренировка, трябва да увеличите трудността на упражненията, както и теглото.

Друга форма на упражнения, които според експерта трябва да включите в рутината си, е йога. „Помага да се балансират всички ефекти и стресове, които нанасяте върху тялото си“, казва треньорът.

Съвети за оставане на топката

Обучителен партньор: Независимо дали бягате, във фитнеса или навън и на мотора: тренировката с двама души е много по-забавна. Можете също така да се мотивирате в трудни дни да не се отказвате и да продължите.
Фиксирани тренировъчни дни: Най-добре е да се придържате към фиксирани дни, в които напр. отидете на фитнес или джогинг. Това ще улесни постигането на вашата спортна квота.
Продължавайте да си поставяте цели: Постигнахте ли вашата диета? Отлично! За да останете мотивирани да следите теглото си, трябва да си поставите нови цели. Вземете напр. За следващото си упражнение предлагайте да правите 20 набирания или да държите дъски за 90 секунди. Шест пакета също може да бъде стимул за редовни упражнения и поддържане на форма.
Не преувеличавайте: Мнозина правят грешката да работят за постигането на своята цел по изключително дисциплиниран и амбициозен начин и да се отказват от всичко през това време. Тренирайте седем пъти седмично и без фази на възстановяване - не е задължително. Съществува риск от прекомерно реагиране или падане в дупка за мотивация и след това падане за дълго време. За да избегнете такива колебания, по-добре си поставете по-малки цели. Освен това нито една мускулна маса не може да се натрупа без регенерация.
Насладете се на успехи: Не бъдете прекалено строги към себе си! Поглеждайте често назад и се гордейте с постигнатото до момента. Тези, които мислят положително, могат да си спестят много разочарования. Не се фокусирайте върху фитнес ролеви модели в Instagram и Co., а върху себе си. Това ще ви улесни в постигането на целите - и поддържайте телесното си тегло в дългосрочен план.

Повече упражнения в ежедневието

Трябва да се признае, че в началото са необходими известни усилия. Защо да се качвате по стълбите, когато можете да използвате и асансьора? Но дори и с тези малки промени можете да увеличите основния си метаболизъм и да изгорите повече калории.

Ще се изненадате колко много е важно това!

В галерията: 15 съвета за повече упражнения в ежедневието

Тези грешки ви пречат да поддържате теглото си

Хранете ли се здравословно, спортувате ли, но теглото все още се увеличава? Може би заради една от онези често срещани грешки.

Яжте в движение

Стресиращ стрес при работа и свободно време - рядко има време за готвене. Ето защо това е „салатата за отиване“ по време на обедната почивка. Опасността при всички ястия, които не приготвяте сами: Не знаете точно какво има в него. Салата също може да бъде чисто калорична бомба - благодарение на мазен дресинг или нездравословни топинги.

Вместо това се опитайте да приготвите ястията си у дома и да ги вземете със себе си. Ключовата дума е приготвяне на храна. Тогава знаете точно какво е в храната ви - и не е нужно да правите компромиси зле, ако няма толкова много „здравословни“ възможности за избор.

Нездравословни закуски

Мюсли с плодове за закуска, по обяд има домашна салата от киноа, а вечер можете да се насладите на прясно зеленчуково къри - така че всъщност правите всичко както трябва! Само да не бяха закуските между тях.

Дори ако закуските ви са здравословни, може да помислите за размера на порцията. Пред компютъра или докато четете, цяла опаковка ядки може бързо да бъде изядена - упс. Кожата е изключително чиста от гледна точка на калории. Дори със закуски като протеинови блокчета, никога не трябва напълно да изпускате от поглед съдържанието на калории.

По-добри са нискокалоричните закуски като зеленчукови пръчици и диня.

Емоционално хранене

Когато сте в стрес в офиса, автоматично хващате шоколада в чекмеджето на бюрото и след стресиращ ден или спор с приятел тялото ви крещи за „комфортна храна“?

Храната, свързана със стреса, е полезна само за кратко - ако изобщо е така. В ретроспекция получаваме лоша съвест - и изгубените килограми скоро се връщат.

Вместо това в тези ситуации помислете какво би било наистина добре, за да подобрите ситуацията. Това може да бъде уточняващ разговор с шефа ви, телефонно обаждане с приятел или просто някакво „време за мен“.

Бързайте през ежедневието

Докато говорим по темата: стресът е контрапродуктивен при отслабването. В стресови ситуации той стимулира организма да произвежда хормони, които съхраняват коремните мазнини - като хормона на стреса кортизол.

Вие също ни подтиквате да ядем повече.

Затова се опитайте да интегрирате някои почивки за релаксация във вашето ежедневие, за да намалите нивото на стрес. Тези кратки паузи за медитация не трябва да бъдат дълги - просто вдишването и издишването дълбоко прави чудеса!